Дыхательная гимнастика китайских долгожителей - [20]

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе, корпус держим прямо.

2. Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох (рис. 1).

3. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох (рис. 2).

Повторяем упражнение 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой.

2. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения (рис. 1). Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для верхней области спины

Ниже представлены два упражнения, которые назначаются при проблемах в верхней области спины. Так как движения в этой части тела характеризуются относительно небольшой амплитудой, при выполнений упражнений необходимо внимательно следить за координацией движений и не допускать ненужных движений в области шеи или таза.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, кисти сплетены в замок и расположены на пояснице.

2. Поворачиваем кисти ладонями назад и вниз. Отводим руки назад и одновременно с вдохом выталкиваем грудь вперед (рис. 1). Выдыхаем и расслабляемся. Повторяем 10 раз

Упражнение 2.

1. Исходное положение: стоя, кисти сжаты в кулаки на поясе.

2. Распрямляем пальцы кистей рук и выталкиваем одну руку над головой ладонью вверх, а другую — опускаем ладонью вниз (рис. 1). Повторяем 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнения для поясничной области

Ниже представлены пять упражнений для одной из самых уязвимых частей нашего тела — поясничной области.

Эти упражнения назначают при проблемах в поясничной области: растяжении мышц, деформации суставов, выпадении межпозвоночных дисков, а также при любых болях в спине.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены.

2. Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы (рис. 1). Сохраняем туловище в положении равновесия 1–2 секунду и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 20 наклонов к каждой стопе.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.

2. Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища вправо и влево (рис. 1), вперед (рис. 2), назад (рис. 3), имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.

Рис. 1 — Рис. 2 — Рис. 3

Упражнение 3

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2. Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем — в обратном направлении (рис. 1). Выполняем по 20 вращений в каждую сторону.

Упражнение 4

1. Исходное положение: сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.

2. Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и наклоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в этом положении позе 30 секунд (рис. 1).

Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторить 10 раз.

Упражнение 5

1. Исходное положение: лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук.

2. Голову наклоняем вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки (рис. 1). Выполнить до 20 раз.

Упражнения для плечевого сустава

Ниже приводится три упражнения, которые назначаются при проблемах в области плечевого сустава. Так как движения в области плечевого сустава характеризуются большой амплитудой, то при выполнении упражнений необходимо учитывать компенсационное распределение нагрузки между суставами, чтобы не уменьшать нагрузку на пораженный сустав за счет включения в работу при выполнении упражнения других групп мышц или сочленений.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа.

2. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны (рис. 1).

Повторить 10–15 раз.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх.

2. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь и выталкиваем руку вперед (рис. 1).

Возвращаем руку в исходное положение и выполняем упражнение правой рукой. Повторить 10–20 раз на каждую руку.

Упражнение 3

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

2. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи.

Выполняем вращения плечами вперед (рис. 1). Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнения для локтевого сустава

Ниже представлены два упражнения, которые назначают при проблемах в области локтевого сустава. Так как локтевые суставы относительно неустойчивы в силу особенностей анатомического строения, при выполнении упражнений старайтесь избегать резких движений и тщательно дозируйте нагрузку.