Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию - [4]

Клетчатка – низкокалорийный углевод, способствующий выведению вредных веществ из организма, – обладает волшебным свойством, практически не усваиваясь, давать чувство насыщения. Она содержится в отрубях, зелени, овощах.

Что еще нужно знать об углеводах? Меньше всего глюкозы в крови в утренние часы, поскольку в течение ночного сна мы потратили энергию на основной обмен веществ, то есть на работу внутренних органов, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Поэтому аэробные тренировки предпочтительнее назначать на утро, поскольку бóльшую часть калорий в это время организм потратит из подкожного жира. А значит, вы увидите свой постройневший живот и бедра.

Жиры Животного и растительного происхождения

Жиры – полноценные питательные вещества, крайне необходимые организму для жизнедеятельности. Эти органические соединения тоже являются источником энергии, так как участвуют в процессе производства гормонов и способствуют усвоению некоторых витаминов. Сухость кожи, появление морщин, истощение центральной нервной системы, вялый иммунитет, слабое зрение могут быть следствием недостатка жиров в рационе.

Распространено заблуждение, что для эффективного похудения нужно избавиться от всех жиров в рационе, однако это неправильно. Жиры совершенно необходимы для нормальной работы внутренних органов, их недостаток грозит серьезными последствиями для здоровья. Тем не менее важно снизить употребление продуктов с высоким содержанием животных жиров, таких как сливочное масло, мясо свинины и баранины, твердые сыры, поскольку их избыток приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Растительные жиры (оливковое, кунжутное и арахисовое масло, орехи и авокадо), напротив, лучше усваиваются организмом и полезны для работы внутренних органов.

Белки

Белки – это кирпичики для строительства и укрепления мышц. Для потребления достаточного количества полезных питательных веществ необходимо включать в рацион животный (мясо, рыба, птица) и растительный белок, из которого на 30 процентов должен состоять рацион.

Белки участвуют в синтезе гормонов, обеспечивая организм необходимыми веществами. Одни белковые продукты перевариваются быстро, а другие – в течение длительного времени. От чего это зависит? В первую очередь от их строения. Однако и термическая обработка тоже влияет на скорость усвоения белков. В результате этого процесса часть молекулярных связей рвется, белковые молекулы распрямляются, спутываются, и организму становится сложнее усвоить такую измененную структуру белка. Однако стоит отметить, что при варке мяса, наоборот, белки становятся легкоусвояемыми. Например, отварная телятина переваривается быстрее, чем жареная.

Веганы и вегетарианцы могут заменить весь животный белок в своем рационе на растительный, чем полностью удовлетворят суточную потребность организма в белке.

Глава 2 Посмотрите на пищу объективно

Неправильный день

Теперь, когда вы уже понимаете, что из чего состоит наша пища, давайте рассмотрим пока еще неправильный день работающего человека с точки зрения энергопотребления и затрат.

Предположим, проснувшись утром, вы решаете пропустить завтрак, потому что плотно набили желудок вчера вечером и пища не успела перевариться. (Мы уже говорили о том, что ночью организму не требуется много энергии, поэтому резервуар для хранения концентрированной глюкозы в мышцах и печени заполняется гликогеном. При избыточном уровне глюкозы в крови организм не успевает потратить столько энергии, поэтому трансформирует ее в подкожно-жировую клетчатку.) В течение дня, не успев нормально пообедать, вы расходуете какое-то количество гликогена, и, соответственно, к вечеру вам явно не хватает глюкозы. Головной мозг активно посылает сигнал о желании насытиться, и вы не можете ему отказать. По этой причине вечером хочется съесть что-нибудь сладкое или мучное, чтобы быстро увеличить концентрацию глюкозы в крови, дефицит которой сказывается на эмоциональном состоянии. Таким образом, круг замыкается: потребление поздним вечером большого количества углеводов приводит к росту подкожно-жировой клетчатки, росту веса в целом и изменению компонентного состава тела не в лучшую сторону. Иначе говоря, мы не только не успеваем потратить энергию, накопленную в подкожном жире, но и делаем все возможное, чтобы ее запасы пополнялись.

Хочу продемонстрировать читателю свой взгляд на ход мыслей обычного человека с точки зрения рационального питания.

Оценка пищи

Есть два подхода к оценке пищи.

Рациональный подход. Я вижу в пище источник энергии – углеводы, которые оцениваю как правильные и полезные и ненужные и пустые. Белок я рассматриваю как основной строительный материал для моих мышц, а жиры – как питательное вещество, обеспечивающее жизненные процессы моего организма. Я анализирую пищу для того, чтобы понимать, что нужно есть, когда и в каком количестве.

Эмоциональный подход. Еда для меня – источник приятных эмоций. Я бесконтрольно, инстинктивно отдаюсь порыву своих вкусовых рецепторов, следуя зову желудка, забывая о сочетаемости и несочетаемости пищевых продуктов, об их вреде и пользе. Не зная границ, не задумываясь о времени суток, я трамбую себя вкуснятиной.