Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс - [168]
Ардха матсиендрасану нетрудно выполнять, но, к сожалению, её трудно описать, не запутавшись в указаниях о положении рук и ног. Поэтому мы постараемся сделать описание как можно проще и одновременно советуем вам внимательно изучать прилагаемый рисунок как при чтении инструкций, так и при попытке выполнения асаны.
Стадия 1: исходное положение Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните левую ногу и поместите левую ступню с внешней стороны правого колена. Подберите положение левой ступни так, чтобы стопа прижималась к полу, а щиколотка касалась боковой стороны правого колена; ступня и пальцы ноги должны быть направлены вперёд.
Положите правую руку справа от себя, это понадобится для поддержки при последующих движениях тела.
Опираясь на правую руку, согните правую ногу влево. При этом правая пятка должна упираться в левую ягодицу. Теперь ноги будут располагаться так, как показано на рисунке.
Затем медленно и осторожно поверните туловище влево. Положите ладони на пол, слева от себя, при этом руки должны быть прямыми.
Затем попытайтесь взяться правой рукой за левую лодыжку; не перенапрягайтесь.
Правую руку следует расположить так, чтобы она была прямой и тыльной стороной касалась левого колена и икры; левое колено должно быть как можно ближе к правой подмышке.
Чтобы занять описанное положение, необходимо несколько больше развернуться влево и прижать левое бедро к животу. На рисунке очень ясно показано положение левой руки. Если правая рука расположена правильно, вы почувствуете, что она действует как рычаг, опирающийся на левую ногу; такой рычаг автоматически приводит к ещё большему закручиванию туловища влево.
Заведите левую руку за спину, стараясь дотянуться до верха спины, либо до внешней стороны правого бедра. Это и есть исходное положение.
Стадия 2: конечная поза
Постарайтесь сделать так, чтобы туловище, по возможности, располагалось вертикально и было выпрямлено. Расслабьте всё тело, особенно спину.
Спина должна оставаться полностью пассивной на протяжении всего выполнения асаны.
Глубоко вдохните, а затем медленно выдохните, поворачивая туловище ещё больше влево.
Помните, что закручивание спины осуществляется правой рукой, опирающейся на левую ногу; нет никакой необходимости даже в незначительной степени использовать мышцы спины.
Постарайтесь повернуть туловище как можно больше, однако при этом не должно возникать ощущения дискомфорта; не перенапрягайтесь.
Затем поверните голову в том же направлении, что и туловище, так чтобы лицо находилось над плечом. Это конечная поза.
Старайтесь, чтобы туловище и голова занимали вертикальное положение, и чтобы мышцы спины были как можно больше расслаблены.
Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в конечной позе в течение некоторого времени, затем вернитесь в исходное положение и выпрямите обе ноги. Повторите стадии 1 и 2, однако, разворачивая туловище вправо.
Многие совершают ошибку, разворачиваясь в неправильном направлении. Другими словами, они помещают правую руку напротив правой ноги, или левую руку напротив левой ноги. В таком положении рычаг отсутствует. В подобной ситуации кажется, что выполнять асану очень просто, но, к сожалению, пользы от этого очень мало, а может, и вовсе нет. Для получения полной пользы от асаны необходимо поворачиваться в правильном направлении.
Существует очень простой и прямой метод, позволяющий быстро определить, поворачиваетесь ли вы в правильном направлении. Представьте себе, что нога, пятка которой упирается в ягодицу, это стрела или указка. Необходимо поворачивать туловище в том направлении, куда указывает стрела. Другими словами, в конечном положении, вы должны смотреть в ту сторону, куда направлена стрела. Если это не так, значит, вы выполняете асану неправильно.
Выполняя асану, следует помнить следующее:
1. Не сидите на пятке; просто прижимайте её к ягодице.
2. Следите за тем, чтобы спина была как можно больше расслаблена; это очень важно для получения оптимальной пользы.
3. Не старайтесь закручивать позвоночник больше, чем позволяет его гибкость. Со временем и по мере практики ваши мышцы будут становиться более эластичными и вы постепенно станете способны поворачиваться всё больше и больше.
4. В конечной позе плечи должны оставаться на одном уровне.
5. В конечной позе спина должна быть прямой и располагаться вертикально.
Дыхание, осознание и продолжительность
Выдыхайте, поворачивая тело в конечное положение. В конечной позе дышите медленно и глубоко.
Фокус вашего осознания будет зависеть оттого, выполняете ли вы асану с закрытыми или с открытыми глазами.
Закрытые глаза: осознавайте дыхание или точку между бровями. Когда вы достаточно овладеете этой асаной, чтобы оставаться в конечной позе в течение некоторого времени, можете представлять себе, что дыхание движется внутрь и наружу в точке между бровями. Вдыхая, ощущайте, как входящий воздух пронизывает точку между бровями; выдыхая, ощущайте, как воздух выталкивается наружу в точке между бровями. Ваше осознание должно быть направлено на этот процесс.
