Древнекитайская гигиеническая гимнастика для людей пожилого возраста - [3]

движение руками сделать в другую

сторону, т. Е. Влево и вверх. В обе

стороны сделать поперемен но по 10

движений. (Рис. 4) У п р а ж н е н и е 17. Самомассаж спины. Слегка

наклониться вперед и буграми обеих

ладоней растирать область поясницы

движениями вверх и вниз. Движения

начинают от возможно высшей точки

на спине и проводят до крестца.

Обе руки движутся в противоположных

направлениях. Движения начинать у

позвоночника и постепенно

приближать к боковым поверхностям

поясничной области. Проделать 20-30

упражнений в среднем темпе с

небольшим нажимом. У п р а ж н е н и е 18. Самомассаж живота. Правой или левой

рукой производить спиралеобразные

движения(растирания) области

живота по ходу часовой стрелки.

Начиная круговые движения вокруг

пупка, их постепенно расширяют,

доходя до перифирии области живота.

Затем они сужаются, укорачиваются и

заканчиваются в области пупка.

Произвести 30 спиралеобразных

движений одной рукой и 30 - другой,

темп средний. Необходимо

производить легкий нажим рукой на

брюшную стенку. У п р а ж н е н и е 19. Самомассаж области коленных

суставов. В положении сидя положить

ладони на коленные суставы и

производить круговыми движениями

растирание их в ту и другую сто

рону. Число движений от 20 до 30 в

ту и другую сторону, темп средний.

Необходимо производить легкое

давление руками на коленные

суставы. У п р а ж н е н и е 20. Самомассаж ступней. В положении

сидя, раздвинув колени в стороны,

захватить руками обе ступни, с

легким нажимом растирать их.

Большие пальцы руки захватывают

подошву, а остальные пальцы лежат

на передней поверхности ступни.

Движения производят от пальцев

ступни к пяткам, а затем в

обратном направлении. Произвести

20-30 движений в обе стороны, темп

средний. У п р а ж н е н и е 21. Упражнение для ног. В положении

сидя откинуться слегка назад,

оперевшись на руки, находящиеся за

спиной. Произвести попеременное

вытягивание вперед ног с от

тянутыми носками и попеременное

приведение их обратно к тазу.

Произвести 15-20 движений обеими

ногами в среднем темпе(15-20

движений каждой ногой в течении

минуты) (рис. 5) У п р а ж н е н и е 22. Упражнение для туловища и брюшной

полости. Круговые, вращательные

движения туловища в пояснице(руки

на бедрах). Амплитуда движений

вначале небольшая, постепенно

увеличивается, делается шире и

постепенно снова сужается. Темп

движения вначале быстрый,

постепенно замедляется (в период

наиболее широкой амплитуды) и вновь

ускоряется. Сделать 15-20 движений

в одну сторону и столько же в

другую, после чего произвести 15-20

ритмичных втягиваний(сжиманий)

заднего прохода (прямой кишки). У п р а ж н е н и е 23. Дыхательные упражнения. В положении

сидя (руки на коленях) произвести

15-20 глубоких дыхательных

движений(при входе живот

выпячивается вперед, а при выходе

втягивать). У п р а ж н е н и е 24. Слегка расставив ноги в стороны,

раскрытыми ладонями обеих рук

произвести короткие быстрые

удары(хлопки) по лбу, щекам, шее,

груди, животу, ягодицам, бедрам(по

10 хлопков-ударов в каждой из

перечисленных точек). У п р а ж н е н и е 25. Ходьба. 1-2 Минуты двигаться по

комнате темп ходьбы вначале

медленный, колени высоко

поднимаются(по возможности ка

саются живота), затем темп

несколько ускоряется и к концу

вновь замедляется. Дыхание

произвольно, но без задержки, ру

ками свободно и широко размахивать.

М е р т в а я п о з а (йога)

исходное положение: Лечь на спину, пятки и носки вместе, руки прижать к туловищу. Закройте глаза, напрягите вначале все мышцы тела, а затем разом расслабтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинуться в стороны, ноги разойдутся. В таком положении постарайтесь достигнуть полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица. Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела достигли полного расслабления. В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, сердце бьется ровно.

Подготовительная фраза: "Я совершенно спокойна". 1. "Моя правая рука/затем левая/, моя правая/затем левая/

нога тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые". Повторить

каждую фразу для каждой конечности в отдельности по 5-6

раз. 2. Повторить первое упражнение, но слово "тяжелая" заменить

словом "теплая". 3. "Мое сердце бьется ровно и мощно". 4. "Мое дыхание совершенно спокойное, приятное, легкое". 5. "Мое солнечное сплетение излучает тепло". Или заменить

эту фразу на другую: "Мой живот прогрет изнутри приятным

глубинным теплом". 6. "Мой лоб приятно прохладен".

Перед окончанием утренней тренировки следует подать волевую команду: "Я встану бодрой, веселой, энергичной, с ясной, свежей, чистой головой". После этого энергично потянуться и немедленно встать. При тренировке перед сном этого не следует делать.