Долголетие в подарок. Записки геронтолога - [2]

Старайтесь соблюдать режим дня. Сон должен наступать в одно и тоже время. Это правило номер четыре. Механизмы сна с возрастом становятся очень хрупкими, старайтесь не поломать их сами. Доказано, что изоляция людей приводит к быстрому старению мозга и его функций, именно поэтому старые одинокие японки совершают мелкие правонарушения, чтобы попасть в заключение и быть среди людей. А пока замените социальное общение на виртуальное в социальных сетях. Кроме того, использование современных гаджетов, смартфонов, с помощью которых вы выходите в сети, также замедляет старение вашего мозга на 30 %. Это пятое и шестое правило карантина. Это же поможет быть на связи с вашими близкими, они всегда смогут прийти к вам на помощь.

О движении

Вспоминайте песню Владимира Семеновича Высоцкого… крепнет вирус в целом мире, ширится, растет заболевание, вспомнили? Это именно про коронавирус. У россиян в возрасте парадоксально низкий уровень текущей физической активности, а тут им надо находиться еще больше без движения дома. Парадокс! Поэтому, седьмое правило, сохранить здоровье чтоб, двигайтесь, ходите по квартире или участку, даже если не хотите. Объем двигательной активности подбирайте индивидуально, кто-то может и бежать на дорожке по часу, а кто-то только ходить по квартире. Старайтесь двигаться по возможности столько же, сколько вы двигались до карантина. Лучше больше. Если есть возможность гулять в лесу и парке, это лучшее, что можно выбрать. Также я прошу обычно ставить таймеры и каждый час работы дома, чтения или просмотра передачи, двигаться хотя бы пять минут. Важно, чтобы после движения — ваше состояние не должно ухудшаться. Если вы почувствуете внезапно ухудшение самочувствия, например, отдышку, то вы заболели, но не обязательно коронавирусной инфекцией. А вот паника всегда приводит к повышению потребления кислорода вашими тканями. Поэтому — без паники.

Про питание

В карантине используйте принцип сбалансированного питания, где есть белки, жиры, углеводы. Лучше для людей старших возрастных групп пока ничего не создано.

Никаких «маргинальных» диет не должно быть. Я понимаю, что многие из вас закупились крупами и мясными консервами, сам видел, но сделайте ваше питание максимально разнообразным и обязательно включайте в питание овощи и фрукты. Это восьмое правило. Не переедайте — в условиях инволюции организма это опасно. Уменьшите количество соли до 5 грамм в сутки с учетом всех поступающих продуктов. Также, если вы чувствуете, что теряете аппетит, то скорее всего вы заболеваете. Будьте тут начеку — самоконтроль и еще раз самоконтроль (девятое правило).

Про вредные привычки

Курение абсолютное зло в квадрате. Данные, что курение помогает бороться с вирусом — это ложь или заблуждение авторов. Курение ускоряет развитие атеросклероза, что ухудшает кровоснабжение кислородом всех тканей. Поэтому десятое правило — смекалка и сноровка на поле научной информации — есть лучший помощник от простых прохиндеев и товарищей Бендеров.

Как бороться со старостью?

Процесс старения есть снижение жизнеспособности вашего организма с возрастом. Сутью этого является неуклонный рост вероятности гибели отдельного человека по мере увеличения его возраста. Даже при самых благоприятных условиях жизни. Хоть вы Алеша Попович или Тугарин Змей и живете на кисельных берегах.

Тем не менее, это цифровое определение старения не отражает самой сущности механизмов. Эдакая неточность в точности или точность в неточности.

Я уверенно связываю старение организма с механизмом гипоксии (Грегу Семензе даже дали Нобелевскую премию, настолько это важно, за открытие этих механизмов) и прогрессирующим снижением тканевого дыхания. В свою очередь именно от него зависит не только регенеративный потенциал тканей стареющего организма, как и меняется активность около 500 генов. Цифра в полтысячи генов не поражает ваше воображение?

Указанная цепь приводит к тому, что эволюционная конструкция старения, как обязательного и неуклонного падения жизнеспособности, становится еще более жестко фиксированной в нашем онтогенезе.

Основные клинические проявления старости, например, атеросклероз, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, остеопороз, саркопения (и прочие) еще более тесно сцеплены с эндогенной тканевой гипоксией. И о причинно-следственных связях данной патологии и гипоксии можно сказать, что они всегда взаимно ускоряющие.

Ухудшение тканевого дыхания, как следствие снижения текущей активности митохондрий, проявляется разнообразными симптомами и синдромами, например синдромом старческой астении, характеризующемся снижением функциональных резервов.

В этой связи актуальна проблема разработки методов профилактики и восстановления митохондриальной активности клеток у людей пожилого и старческого возраста, популяция которых в нашей стране, как и во всем мире, довольно быстро растет. Например, в Российской федерации по данный Федстата на 1 января 2019 года старше трудоспособного возраста — 26544844 женщины и 11444962 мужчин. При этом женщин в возрасте 90–94 лет 453966 человек, 95–99 лет 71954 человек, а старше 100 лет 14687 человек. Мужчин тех же возрастных групп — 123934, 22618 и 5855 человек. Хотя эти данные не фактические, а расчетные, но тем не менее, последние годы только увеличиваются. Особенно быстро растет количество людей старше 100 лет.