Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [21]

Польза упражнений

Польза, которую принесут вам физические нагрузки:

• равновесие

• крепкие кости

• уменьшение жировой прослойки

• увеличение мышечной массы

• улучшение пищеварения

• ускорение обмена веществ

• увеличение продолжительности жизни

• легкость в выполнении повседневных дел

• снижение уровня холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов; повышение уровня липопротеинов высокой плотности

• укрепление сердечной мышцы

• замедление пульса в спокойном состоянии

• снижение артериального давления

• улучшение работы суставов

• повышение самооценки

• уменьшение болей

• предотвращение или облегчение симптомов депрессии

• улучшение способности противостоять стрессу

• улучшение работы мозга

Виды физических нагрузок

Взрослым нужно следить за тем, чтобы их физические нагрузки включали аэробику, силовые тренировки, растяжку и упражнения на развитие равновесия.

Силовые упражнения

Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, помогая тем самым похудеть и удержать здоровый вес. Вы можете выполнять их как в фитнес-клубе, так и дома. В конце этой главы вы найдете список книг и других источников, которые дадут вам возможность составить свою персональную программу упражнений.

Люди, страдающие гипертонией, вероятно, заметят повышение давления во время выполнения силовых упражнений. Если вы планируете начать активные занятия физкультурой, проконсультируйтесь с врачом и прислушайтесь к его рекомендациям относительно максимального диастолического давления после тренировки. Измеряйте давление сразу же после выполнения каждого силового упражнения. Если диастолическое давление превысит указанный врачом предел, вам придется снизить интенсивность занятий. Вам также следует рассказать врачу о вашей реакции на нагрузки.

Аэробные упражнения

Аэробные нагрузки могут снизить систолическое и диастолическое давление примерно на 10 пунктов. Однако не стоит слишком ими увлекаться: умеренные нагрузки всегда лучше чрезмерно интенсивных.

Начинайте заниматься постепенно, а затем, когда вы станете выносливее, увеличьте интенсивность тренировок.

К аэробным нагрузкам можно отнести ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, пеший туризм и т. п. Аэробика укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и поможет избавиться от лишнего жира, особенно в области талии.

Ваша цель – включить хотя бы 30-минутные аэробные нагрузки в большинство дней недели. Если вам сложно выделить полчаса своего времени, занимайтесь тремя подходами по 10 минут в течение дня.

Растяжка

Растяжка мгновенно улучшит ваше самочувствие: она облегчает боль от артрита, ускоряет восстановление после травм и может помочь избежать падений. При растяжке и последующем расслаблении суставы получают питание из окружающих их жидкостей, вследствие чего вы чувствуете себя более гибкими и молодыми.

Упражнения для равновесия

Вопрос предотвращения падений становится все более актуальным, когда мы становимся старше. Развить равновесие помогут занятия йогой, тай-чи (оздоровительной частью ушу), а также выполнение некоторых других простых упражнений. Вы узнаете больше об упражнениях для развития равновесия из книг и других источников, указанных в конце данной главы.

Главные правила занятий спортом

Ваша физическая нагрузка должна включать в себя аэробику, растяжку, силовые упражнения и упражнения для развития равновесия. Старайтесь заниматься аэробикой, растяжкой и упражнениями для равновесия практически ежедневно, а 2–3 раза в неделю уделять внимание силовым тренировкам (с перерывом как минимум 1 день).

Запланируйте ежедневные тренировки.

Если вы обещаете себе заниматься семь раз в неделю, вероятность того, что вы будете тренироваться хотя бы пять раз в неделю, возрастет. Если вы запланируете заниматься пять раз в неделю, скорее всего, изменения в вашем личном расписании приведут к тому, что вы будете тренироваться лишь три раза.

Как определить интенсивность аэробной нагрузки

Умеренная интенсивность – вы легко можете разговаривать. Высокая интенсивность – вам сложно сказать более нескольких слов за раз.

Запланируйте ежедневные 60-минутные тренировки, если хотите похудеть. Если ваша цель – поддерживать вес, вам будет достаточно 30-минутной тренировки в день.

Не забывайте про воду во время тренировок: выпейте 240–480 мл воды до аэробной нагрузки и затем пейте 120–240 мл каждые 15–20 минут тренировки.

Большинству людей, страдающих гипертонией, следует избегать спортивных напитков, содержащих соль и лишние калории.

После занятий перекусите пищей, содержащей и углеводы, и белки.

Как привыкнуть к физическим нагрузкам

Так как многие из нас не получают достаточных физических нагрузок (или вообще никаких), сделать тренировки неотъемлемой частью повседневной жизни довольно сложно.

Выберите упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте их регулярно.

Большинству людей удобнее заниматься дома, так как это позволяет сэкономить уйму времени: вам не нужно никуда ехать и тащить с собой тяжелую сумку со спортивной одеждой и другими вещами. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы утром или вечером, дома вы, скорее всего, доведете тренировку до конца. Для домашних занятий спортом можно купить беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер или другие тренажеры для тренировок с отягощениями. Вы можете бегать по окрестностям, гулять в ближайшем парке или танцевать в гостиной.