Диета чемпионов - [95]
Однако такие индивидуальные отличия возникают, как правило, на уровне деталей. Существуют базовые принципы тренировки выносливости, которые будут общими практически для всех атлетов. Рассматривайте эти восемь методик как правила, которые вы не можете нарушать, если хотите получить максимальный результат от того времени и усилий, которые вы затрачиваете на тренировки.
Основой оптимального тренировочного процесса, нацеленного на формирование у спортсмена высокой выносливости, можно считать сбалансированную интенсивность тренировок. Интенсивность, говоря простым языком, — это то, как соотносится нагрузка, с которой вы тренируетесь в данный момент, с пределами ваших возможностей. Научные исследования последнего десятилетия показывают, что практически все спортсмены на выносливость с разным опытом и возможностями получают наибольшую пользу для выработки выносливости тогда, когда 80 % всего тренировочного времени работают с низкой интенсивностью и только 20 % — со средней или высокой.
Почти все спортсмены-профессионалы тщательно соблюдают в балансе интенсивности тренировок правило 80/20. Однако среди любителей это делают очень немногие. Исследование, проведенное в 1993 году учеными Аризонского университета, показало, что бегуны-любители, участвующие в соревнованиях, только 46 % своих тренировок проводили с низкой интенсивностью, а другие 46 % — со средней. В 2012 году Стюарт Гэллоуэй и его коллеги из Университета Стерлинга в Шотландии обнаружили, что группа триатлетов-любителей, готовившихся к соревнованиям Ironman, тренировалась с малой интенсивностью меньше 70 % времени.
Другие исследования показывают, что такие ошибки в тренировочных методиках не только широко распространены, но еще и стоят совершающим их спортсменам очень дорого. В исследованиях, в ходе которых одни спортсмены придерживались правила 80/20, а другие — нет, первые почти всегда получали более солидную прибавку в результатах. Например, в 2014 году испанский исследователь Джонатан Эстеве-Ланао организовал эксперимент, в процессе которого 15 привлеченных им испанских бегунов-любителей клубного уровня выполняли правило 80/20, а 15 их коллег придерживались соотношения 50/50, как и большинство бегунов-любителей. После десяти недель эксперимента спортсмены в группе 50/50 повысили свои результаты в беге на 10 000 м в среднем на 3,5 %, что в целом неплохо. Однако те спортсмены из группы 80/20, которые точно выдерживали это соотношение, улучшили результат на 100 %.
Отказ от линии умеренной интенсивности, которой привержены большинство спортсменов-любителей, и переход на правило 80/20 предполагает трехшаговый процесс.
Шаг 1. Научитесь четко различать низкую, среднюю и высокую интенсивность тренировок. С физиологической точки зрения граница между низкой и средней интенсивностью проходит на уровне 96 % той максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которую ваш организм способен поддерживать в течение часа. Граница между средней и высокой интенсивностью располагается на уровне 102 % от МЧСС.
Для того чтобы определить персональные зоны низкой интенсивности (НИ), средней интенсивности (СИ) и высокой интенсивности (ВИ), хорошенько разогрейтесь на тренировке, а затем попытайтесь развить максимальную мощность или скорость, которую, по вашему мнению, вы смогли бы поддерживать в течение часа. Подождите, когда ЧСС достигнет постоянного значения (плато), и пометьте его. Из этого числа вычтите 4 % для того, чтобы определить потолок вашей зоны низкой интенсивности. К этому же числу прибавьте 2 % для того, чтобы вычислить потолок вашей зоны средней интенсивности.
Шаг 2. Спланируйте тренировочный процесс так, чтобы 80 % недельного тренировочного времени вы проводили в занятиях с низкой интенсивностью. Например, вы тренируетесь пять часов в неделю, что составляет 300 минут, тогда 80 % — это 240 минут, или четыре часа. Ниже показано, как может выглядеть недельное расписание пяти часов тренировок с одним часом занятий со средней или высокой интенсивностью.
Шаг 3. Выполнение. Одно дело — запланировать правильное время тренировок, исходя из правила 80/20, другое дело — выполнять. Если вы похожи на большинство профессионалов и любителей, то обычно вы намерены проводить тренировки с низкой интенсивностью. Однако когда вы выходите на беговую или водную дорожку или на трек, вы делаете что-то совсем другое — даже не осознавая этого. Решение проблемы требует того, что открыватель правила 80/20, упоминавшийся мной выше Стивен Сейлер, называет дисциплиной интенсивности. В этом плане очень помогает использование на тренировках измерителя ЧСС. После того как вы определите персональные зоны низкой, средней и высокой интенсивности, вам нужно будет просто следить за ними, время от времени бросая взгляд на монитор.
Следует понимать, что в круглых цифрах нет ничего магического. Совсем не обязательно выполнять ровно 80 % вашего тренировочного объема с низкой интенсивностью. На самом деле в какие-то периоды вы можете не следовать правилу 80/20 — за исключением тех, когда вам нужны максимальная спортивная форма и выносливость, например за 12–16 недель до важных соревнований. В базовый тренировочный период, когда вы всего лишь готовитесь к тому, чтобы добиться максимальной выносливости, вы можете уделять меньше 20 % тренировочного времени занятиям со средней или высокой интенсивностью.
