Диета чемпионов - [73]
В фазе сброса веса поставьте перед собой цель снизить количество килокалорий на 300–500 единиц. Исследования показывают, что более значительные ограничения уменьшают снижение количества жира и приводят к потере мышечной массы. Умеренный отказ от части калорий позволит вам снижать только жировую составляющую и сохранять объем мышц. Для того чтобы создать ежедневный дефицит в 300–500 килокалорий, вам придется посчитать, какое их количество вы сжигаете в течение 24 часов и сколько получаете из пищи. Существует много приложений для смартфона, которые помогут вам достаточно легко вычислить это.
В этот период начните меньше есть, снизьте потребление углеводов и увеличьте прием белков. Поставьте перед собой задачу получать не менее 30 % вашей ежедневной нормы калорий из белков. Хотя высокобелковая диета и препятствует выработке выносливости, в данный период не это ваша цель. Вам нужно максимально снизить количество жира в вашем теле. Увеличенное потребление белков способствует достижению этой цели двумя путями.
Во-первых, высокобелковая диета снижает аппетит, поэтому уменьшение количества потребляемых вами калорий не будет оставлять у вас чувства голода. В исследовании, проведенном в Университете Вашингтона, женщинам с лишним весом предложили увеличить ежедневное потребление белков на 30 %, снизив общее количество получаемых килокалорий на 441. И делали это участницы исследования без специальных усилий, направленных на то, чтобы есть меньше. Просто большее количество белков в их рационе быстрее давало им чувство насыщения. Увеличение доли белков до 30 % легко позволит вам снизить общую калорийность ежедневного рациона на 300–500 килокалорий.
Вторым позитивным фактором становится активизация метаболизма, то есть обменных процессов в организме. Этот фактор был продемонстрирован одним из научных исследований, результаты которого опубликованы в журнале American Journal of Clinical Nutrition. В течение 56 дней волонтеры и мужского, и женского пола жили в специальных «метаболических камерах», которые позволяли ученым производить замеры обменных процессов с высокой точностью. В этот период участники эксперимента потребляли различное количество белков, которое составляло в их рационе от 5 до 25 %. Ученые обнаружили, что чем больше белка потребляли испытуемые, тем больше калорий сжигал их организм даже в состоянии покоя.
Исследования показывают, что те аэробные программы тренировок, которые наиболее эффективны в плане снижения количества жира у спортсменов, отличаются от программ, которые дают наибольший результат в плане формирования у них высокой выносливости. Длительные тренировки при сравнительно низкой общей интенсивности больше всего подходят для выработки выносливости. Более подробно об этой методике 80/20 я расскажу в главе 12. Напротив, менее продолжительные тренировки при общей высокой интенсивности наиболее эффективны как раз для сжигания жира. Так что тренировочный процесс в фазе сброса веса должен включать в себя меньше продолжительных тренировок с небольшой нагрузкой и больше относительно недолгих интервальных тренировок, в которые следует включать больше отрезков с высокой интенсивностью работы, чем в обычные тренировки.
В период сброса веса рекомендуется также больше внимания уделять силовым тренировкам. Исследования показывают, что спортсмены (и мужчины, и женщины), которые комбинируют снижение количества потребляемых калорий с силовыми упражнениями, более активно теряют жир (при сохранении мышечной массы), чем те, кто меньше ест, но не занимается с утяжелениями. Вообще-то работать над силой полезно для спортсменов круглый год. Но если в другие периоды вам может быть достаточно двух относительно коротких силовых тренировок в неделю для поддержания достаточной силы мышц и предупреждения возникновения травм, то на стадии усиленного сброса веса лучше проводить три более продолжительные силовые тренировки в зале.
Виды упражнений в разных фазах тоже отличаются друг от друга. В период основного тренировочного цикла спортсменам рекомендуется сосредоточиваться на функциональных упражнениях, которые помогают развивать технику и качество движений, совершаемых атлетами в своем конкретном виде спорта. Я подробнее расскажу об этом в главе 12. Однако на этапе сброса веса акцент должен быть сделан на укреплении мышечной массы, потому что именно мышечные волокна способны сжигать большое количество калорий.
Обеспечение тренировочного процесса энергией
В тренировочном процессе цель потребления пищи (как и большего потребления жидкости) отличается от обычного питания. Завтрак, обед и ужин спортсмена должны поддерживать его здоровье и физическую форму. Питательные вещества, потребляемые в период тренировки или соревнования, должны обеспечивать достижение высоких результатов.
Эти различия важны, потому что самая здоровая пища не всегда будет самой эффективной в смысле обеспечения максимального результата спортивных усилий атлета. Курица и брокколи сами по себе — очень здоровая пища. Но если вы попробуете есть только их в период интенсивных тренировок, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и вы вряд ли достигнете максимальных результатов. И наоборот, сильнее всего придают энергии в процессе физического напряжения спортивные напитки. Но если вы станете пить их на завтрак, обед и ужин, это может навредить вашему здоровью.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.На русском языке публикуется впервые.
В нашей пищеварительной системе постоянно что-то происходит: желудочный сок расщепляет пищу, ферменты помогают съеденному обеду усвоиться, бактерии обезвреживают свои вредные подвиды. Если пищеварительный механизм работает как часы, то мы чувствуем себя хорошо, но малейший сбой в этом налаженном процессе сразу же портит настроение и может даже повлечь за собой серьезное заболевание. Книга «Пищеварение. Как у вас с ним?» посвящена одной из важнейших систем человеческого тела, где в мельчайших подробностях рассматривается путь, который проделывает еда, попадая в организм.
Усталость негативно сказывается на всех сферах жизни. Справиться с этим неприятным чувством помогут рекомендации консультанта по управлению энергией Триши Вулфри. Вы поймете, куда утекает ваша энергия, и сможете вернуть себе бодрость и силы.
Биохакинг как набор стратегий по улучшению качества жизни и ее продолжительности давно вызывает интерес во всем мире. Один из авторов этой книги, российский бизнесмен Артём Голдман, решил проверить действенность этих стратегий на себе и принял участие в полугодовом эксперименте по биохакингу, фиксируя все свои показатели и результаты. Врач-терапевт Алексей Безымянный внимательно отслеживал ход эксперимента, отмечая происходящие с Артёмом изменения. Эти сведения легли в основу книги. Также на ее страницах вы найдете ответы на главные вопросы о биохакинге, систематизированные сведения о современных технологиях управления здоровьем, советы российских и мировых ученых и спортсменов, анкеты опытных биохакеров, теорию и практические задания, полезные подборки ресурсов и гаджетов.
Бьюти-индустрия переживает бум, а блогеры и инфлюенсеры каждый день рассказывают подписчикам о новых чудодейственных средствах и универсальных рецептах красоты. Однако увлечение новинками может угрожать не только вашему кошельку. Канадский дерматолог с двадцатилетним стажем Сэнди Скотницки уверена, что главный враг здоровой кожи – гиперуход, то есть злоупотребление косметикой и бьюти-процедурами. Приверженцы гиперухода сначала повреждают естественную защиту кожи мылом и очищающими средствами, а затем пытаются восстановить ее при помощи многоступенчатого ухода.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.