Детский сон. Простые решения для родителей - [6]
Вот тут на помощь может прийти кофе!
Кофеин не дает мозгу распознавать высокие уровни аденозина, а это, в свою очередь, останавливает передачу сообщения «Мне хочется спать», и таким образом вы чувствуете, что сна у вас ни в одном глазу. Кофеин также способствует выбросу адреналина – обеспечивает небольшую встряску нервной системы. Также повышается уровень дофамина – «естественного» наркотика, благодаря которому у человека создается ощущение, что «все хорошо».
Кофеин может показаться самым легким решением в том случае, когда вам не хватает сна… но будьте осторожны! Он сразу же попадает в материнское молоко и может привести к тому, что ваш ребенок станет раздражительным и дольше не будет спать.
Более того, кофеин остается в организме свыше двенадцати часов (четверть кофеина из чашки кофе, которую вы выпили в полдень, все еще остается у вас в крови в полночь). Это может помешать вам перейти в фазу глубокого сна. А усталость, возникающая от нехватки именно глубокого сна, приведет к тому, что на следующий день вы будете чувствовать себя еще более уставшей, раздражительной, впадете в еще большую депрессию, а в результате потребность в кофеине только увеличится!
Что я предлагаю? Ограничьте потребление кофе одной чашкой с утра. Если вы устали, попробуйте немного поспать, – это лучше, чем блокировать усталость кофеином (или ему подобными стимуляторами, которые содержатся в чае, коле, энергетических напитках, пищевых добавках или шоколаде).
В 2004 году Американский национальный фонд по проблемам сна инициировал опрос, результаты которого оказались весьма тревожными. Тогда 48 % родителей признались в том, что садятся за руль сонными, а 10 % – что засыпали за рулем.
Удивительные циркадные ритмы – циклы сна-бодрствования
Как вы понимаете, высыпаться крайне важно. Но это может быть сложно, если вы часами пытаетесь успокоить плачущего младенца или убедить вашего карапуза, у которого сна ни в одном глазу, отправиться в детскую. Вы раздражены и в таком состоянии вполне можете подумать, что ваш ребенок демонстрирует упрямство и непослушание, но мешать ребенку спать может и биологический фактор: тикающие в нем внутренние часы.
Внутренний хронометр, расположенный в головном мозге, регулирует чередование периодов сна и бодрствования. Если вы немного узнаете о том, что стоит за этим процессом (с научной точки зрения), вы поймете, как помочь ребенку танцевать этот ежедневный танец без сбоев. Так что давайте поподробнее разберем природу этого явления, которое мы называем сном.
Все растения и животные придерживаются определенных ритмов. Цветы раскрываются по утрам и сворачивают лепестки к вечеру. Деревья роняют листву каждую осень, а весной у них появляются почки, из которых потом разворачиваются листочки; медведи каждую зиму впадают в спячку, а как только становится тепло, вылезают из берлог.
Для людей (и большинства других существ, обитающих на суше) самым важным биологическим ритмом является двадцатичетырехчасовой цикл дня и ночи. Наше тело и мозг подстраиваются под это регулярное чередование света и тьмы изо дня в день на протяжении всей нашей жизни. Ученые называют эти пульсации циркадными ритмами (в переводе с латинского – «примерно один день»).
Мы склонны воспринимать циркадные ритмы как должное. Но представьте, какой могла бы быть жизнь без этих внутренних часов, которые синхронизируют нас с солнцем. В один день мы могли бы заснуть в десять часов вечера, когда за окном непроглядная тьма. На следующий день мы уснули бы в час дня, при ярком свете солнца. Мы спали бы пять часов в понедельник и пятнадцать во вторник. Сущий хаос!
К счастью, циркадные ритмы позволяют нам жить в согласии с солнечными циклами. Этот внутренний ритм напоминает беззвучно тикающие биологические часы, благодаря которым мы просыпаемся на рассвете и каждый вечер ложимся спать. (Мы можем в разное время отправляться на боковую и «вставать и петь», но согласно суточному ритму продолжительность сна и бодрствования в совокупности всегда составляет двадцать четыре часа в сутки.)
Наши суточные часы регулируют цикл сон – бодрствование посредством мощного сигнала, побуждающего ко сну, – гормона мелатонина.
Вот как это работает. Когда свет достигает сетчатки (внутренней оболочки глаза), то отправляет сигнал в особую структуру размером не больше булавочной головки, которая находится за глазами. Эта структура является центром наших древних биологических часов и называется супрахиазмальным ядром.
Затем супрахиазмальное ядро отправляет сигнал «сейчас день» в структуру, расположенную глубоко в головном мозге, – крошечный эпифиз, или шишковидную железу, которая покорно прекращает выработку мелатонина. Это продолжается столько времени, сколько светит солнце. Когда становится темно, супрахиазмальное ядро перестает получать световые сигналы и в свою очередь отправляет сообщение «сейчас ночь» в эпифиз, чтобы стимулировать выработку мелатонина, который является естественным снотворным и быстро вызывает сонливость.
Вы уже успели обратить внимание, что главное звено в этой цепи – свет.
