Дети вегетарианцы - [41]

Кроме того на данном этапе в рацион можно вводить продукты с клетчаткой: овощи, бобовые, цельнозерновые продукты. Их количество зависит от конституции тела ребенка: чем он полнее, тем больше клетчатки ему необходимо, и наоборот.

Приведем пример стандартного детского рациона:

Завтрак

Должен быть сытным и разнообразным, содержать как соленые, так и сладкие продукты.

• Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла без сахара.

• «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.

• Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.

• Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.

• Хлеб с растительным маслом.

• Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.

Утренний перекус

• Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.

• Сухофрукты

• Жареный миндаль или фундук.

Обед

• Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.

• Полуцельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т. д.

• Бобовые, яйца или сыр

• Вареные овощи.

Полдник

• Растительное «молоко» или напитки на его основе.

• Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.

Ужин

• Овощной салат

• Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т. п.

Физиологически адекватное вегетарианское питание в детском возрасте

• Грудное вскармливание до 2–3 или более лет.

• Постепенное отучение от груди должно начаться в возрасте не раньше 6–7 месяцев.

• Сниженное употребление белков (согласно рекомендуемым суточным нормам потребления полезных веществ).

• Употребление в равных количествах белков животного и растительного происхождения.

• Исключение коровьего молока и сыров из детского рациона в первые 2–3 года жизни ребенка; в дельнейшем – редкое употребление этих продуктов (только для вкусового разнообразия).

• Исключение сахарозы и других подсластителей в первые 2–3 года жизни ребенка, рекомендуется избегать этих продуктов и дальнейшем, допускается редкое их употребление для вкусового разнообразия.

• После периода грудного вскармливания рекомендуется отдавать предпочтение биологически чистым продуктам растительного происхождения: злаки и крупы, бобовые, фрукты и овощи.

• После 3–4-х лет норма потребления клетчатки, содержащейся в полуцельнозерновых продуктах, составляет 10 г в день.

Дети младшего школьного возраста: от 8 до 13 лет

Вес

Мальчики

Девочки

Рост

Мальчики

Девочки

Питательные вещества

Сейчас речь пойдет только о самых важных питательных элементах, с которыми связаны риски их дефицита или наоборот переизбытка. Что касается углеводов, жиров и других элементов, которые в этом параграфе не упоминаются, при сбалансированном питании и отсутствии таких расстройств, как анорексия или булимия, свойственных подросткам, проблем с ними быть не должно.

Белки

Суточная потребность в белках в возрасте от 8–13 лет составляет примерно 0,9 г на 1 кг веса, то есть 18–30 г в день в 8 лет и 27–60 г в 13 лет в зависимости от веса ребенка.

Белки растительного происхождения: 50–70 %.

Белки животного происхождения: 30–50 %.

Продукты, содержащие белки животного происхождения:

• 2–4 яйца в неделю.

• Йогурт из коровьего или козьего молока, можно ежедневно.

• Сыры высшего качества: мягкие – 50–60 г в день, твердые – 30–40 г в день.

Продукты, содержащие белки растительного происхождения:

• Бобовые: 30–50 г ежедневно вместе с крупами или злаками.

• Сухофрукты: ежедневно 1–2 столовые ложки, можно в виде пюре или напитков, миндаль, фундук, фисташки – столько же.

• Арахис: 1 столовая ложка.

• Цельнозерновые продукты.

Веганам вместо продуктов с белками животного происхождения следует ежедневно на обед и ужин употреблять бобовые с крупами или злаками: макароны с фасолью, рис с соей (тофу, бобы адзуки, ростки фасоли, вегетарианский бифштекс или вегетарианский гамбургер) и т. д.

Клетчатка

С этого возраста ребенок должен ежедневно получать достаточное количество клетчатки (15–20 г в день), она содержится в полуцельнозерновых и цельнозерновых крупах, злаках и продуктах из них (рис, кус-кус, кукуруза, ячмень, перловка, макароны), бобовых, овощах и фруктах. К примеру, необходимое количество клетчатки содержится в двух порциях фруктов или овощей и, по крайней мере, в одной порции бобовых или цельнозерновой крупы.

Другие питательные вещества

Лакто-ово-вегетарианцам стоит уделить внимание таким элементам, как:

• Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

• Железо

• Цинк

• Витамин D

Веганам стоит нельзя забывать о:

• Необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.

• Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле, черной смородине и масленичных семенах.

• Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.

• Важности употребления продуктов-источников железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами-источниками витамина C; особенно это касается девочек 9–10-и лет, у которых начинаются менструации.

Меню

Материнское молоко или молочная смесь перестают быть важнейшим продуктом для роста ребенка. Молочные продукты (животного и растительного происхождения) могут употребляться лишь для разнообразия или в качестве поощрения; важно, чтобы отныне так было всегда, так как молоко теряет свою физиологическую значимость.