День управления стрессом - [8]
И вот, когда вы думаете, что пора перейти к обсуждению завтрака, я вас немного разочарую и продолжу свой рассказ повестью об утренней зарядке. «Почему же после душа?» – удивитесь вы. Потому что рано утром мы с вами займемся не интенсивной тренировкой организма, а приведением его в тонус. Хотя, безусловно, тренировка тоже будет иметь место. Но тренировка воли!
После пробуждения мозга тело еще дремлет некоторое время. Это вы можете понять по ощущению скованности, некоторой вялости. За ночь вокруг каждой мышцы нарастает тонкая «паутинка», которая постепенно растворяется от самых обычных движений. Но первые минуты именно она не дает вам приступить к активным тренировкам. И не надо! К тому же сердце не скажет вам спасибо за резкую смену поставленных задач. Мы же не хотим прямо с утра оказаться в стрессовом состоянии? А вот после душа и массажа вы уже вполне готовы к небольшой разминке.
Что же делать утром? Я сама предпочитаю йогу. Но объяснить, что конкретно надо делать «на пальцах» довольно сложно. Обычно я делаю это лично на тренировках. Так что покажу вам иллюстрацию и опишу комплекс, который вы сможете освоить на занятиях йогой, на худой конец, по видео-урокам.
Сурья Намаскар – практика, «дата возникновения которой уходит в доисторические времена, когда человек впервые получил знания о духовной силе внутри себя как части сил Вселенной» (прочитайте это вслух загробным голосом на фоне завывания ветра). Теперь понимаете, почему этому комплексу упражнений можно доверить свое тело?
Комплекс, состоящий из 12 движений, кажется довольно простым, но на практике требует тщательного понимания каждой позы и согласования их с дыханием. В целом, это последовательность из наклонов и прогибов, которая шаг за шагом, движение за движением, разминает и растягивает ваш позвоночник, все суставы и мышцы, тонизируя и постепенно оздоравливая тело, возвращая правильную осанку, и, благодаря этой внутренней перестройке, налаживая работу всех органов. Впечатляет?
Проще всего сначала разучить каждую асану отдельно, понять, где стоят ноги, что делают руки, и куда в это время направлены копчик и макушка, а уже после этого собрать все их в единую виньясу, то есть последовательность движений.
Повторять этот утренний комплекс вы можете от 2 до 108 раз. Ориентируйтесь на свои возможности. Но сразу скажу, что мои ученики – начинающие йоги – с трудом выполняют 2–3 круга, а потом начинают потеть, пыхтеть, стонать и падать на коврик… А, казалось бы: чего там делать? Попробуйте ради интереса.
Если вы далеки от восточных практик и скучаете по ежедневной советской радиопрограмме «Утренняя зарядка», то займитесь простыми упражнениями, понятными любому русскому человеку в формате «вдох глубокий, руки шире, не спешите, три-четыре!». Поверьте, вращения, потягивания, наклоны, легкие махи прекрасно разбудят тело и придадут вам «бодрость духа, грацию и пластику». Самое важное – сделать такую разминку регулярным делом и не перестараться. Делайте все движения мягко, плавно, без рывков и насилия над телом. И, пожалуйста, держите спину ровно.
О спине скажу отдельно, это важно. С осанки стоит начинать вообще любую зарядку или тренировку. Прислонитесь к стенке без плинтуса (если у вас плинтус везде – подойдите спиной к двери – там плинтус обычно заканчивается) пятью точками: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Прочувствовали легкость? Поздравляю! Нет? Запоминаем положение тела и стараемся при этом свободно дышать. Медленно отходим от стены. Сбились? Возвращаемся!
Хочу развеять распространенное заблуждение о том, что «если мышцы сильные, то спина ровная». Нет! Если мышцы сильные – это значит только то, что «мышцы сильные». А «ровная спина», то есть правильная осанка – результат вашей привычки. Если мама твердила вам «не сутулься!» или если вы в детстве ходили на хореографию или гимнастику, то вполне возможно, вы пронесли через года это ценное наследие – красивую осанку. Но если это не так? К стене!
Когда вы стоите с ровной спиной, все внутренние органы располагаются там, где они должны быть, перестают давить друг на друга, перекручиваться. Нервные окончания, идущие к ним от спинного мозга, без проблем добираются до адресатов. Поэтому все системы организма могут полноценно выполнять свои функции. Разве не чудо? Можно у врача годами лечить хроническое заболевание, а вылечить у инструктора по йоге или хорошего остеопата за несколько месяцев! Начните с собственной осанки и, наверняка, сэкономите на лекарствах!
Во время своей зарядки дышите равномерно, задействуя не только грудь, но и живот, округляя его на вдохе и немного втягивая на выдохе. Это поможет помассировать внутренние органы самой главной дыхательной мышцей – диафрагмой, которая разделяет грудную и брюшную полости тела. Она на вдохе будет сдавливать все то, что находится под ней (органы пищеварительной, выделительной и мочеполовой систем), высвобождая место для воздуха, который она и засасывает в легкие. А на выдохе – выталкивать воздух, ослабляя давление на другие внутренние органы. Вот вам и постоянный мягкий, естественный массаж!
