Дело не в калориях [заметки]

1

Слова и пояснения в квадратных скобках [как здесь] вставляются в цитаты из речи ученых для того, чтобы сделать научные высказывания более понятными и при этом не нарушить изначального смысла цитат. – Прим. авт.

2

В оригинале начальные буквы слов Satiety, Aggression, Nutrition, Efficiency образуют слово SANE (здоровый, нормальный), которое автор использует как основную характеристику своей методики. – Прим. пер.

3

Ежедневные 570 ккал для одного человека, умноженные на 365 дней, дают 208 050 ккал. Если умножить это на восемь лет, получится 1 664 400 ккал на человека за период с 2006 по 2014 г. Разделите 1 664 400 на 7702 ккал в 1 кг жира, и у вас получится 216 кг жира на человека. – Прим. авт.

4

При умножении 300 ккал на 365 дней в году получится лишних 109 500 ккал в год на человека. Если умножить их на 29 лет, выйдет лишних 3 175 500 ккал на человека, потребленных между 1977 и 2006 гг. Эти лишние 3 175 500 ккал, разделенные на 7702 ккал в 1 кг жира, дадут нам 412 кг в год. – Прим. авт.

5

Встретив такую аналогию, многие подумают: «Сравнение забавно, но ведь перестать курить – возможно, а питаться – нет». Такая интерпретация не совсем корректна. Ученые не убеждают людей «прекратить дышать». Они лишь определили, что существует некая субстанция, которую нам лучше не вдыхать, – табачный дым. То же и с едой. Ученые не настаивают на необходимости «прекратить есть». Они лишь выделили те компоненты, от которых нам лучше отказаться, – крахмалы и сладкое. – Прим. авт.

6

Вес среднестатистического американца увеличился на 9 кг за то время, пока население США потребляло количество калорий, достаточное для увеличения веса на 590 кг. – Прим. авт.

7

Среди биологических медиаторов, влияющих на состояние нормального веса, находятся также лептин, инсулин, меланокортиновые рецепторы IV типа (Mc4r), амилин, меланоцитовые гормоны, нейропептид Y, пептид YY, галанин, норадреналин, кокаино- и амфетаминоподобный пептид, бомбезин, глюкагоноподобный пептид-1, серотонин, урокортин, CRF (фактор, способствующий высвобождению адренокортикотропного гормона), агутиподобный пептид, грелин, mTOR (протеинкиназа серин-треониновой специфичности), АМФ-активируемая протеинкиназа, тиреолибериновые нейроны, щитовидная железа, проопиомеланокортин-нейроны дугообразного ядра, ангиопоэтинподобный белок 4, глюкозозависимый инсулинотропный полипептид, холецистокинин, панкреатический полипептид и многие другие. Может быть, потому мы о таком феномене и не слышали. – Прим. авт.

8

Лептин, грелин, пептид YY, холецистокинин, амилин, глюкозозависимый инсулинотропный полипептид и пр. — Прим. авт.

9

Примечание. В книге будет много описаний опытов на крысах или мышах. Такие исследования полезны, поскольку дают ученым возможность проводить такие эксперименты, которые невозможно провести на человеке. Кроме того, они позволяют исключить побочные влияния вроде эмоций и социального давления. Глядя на поведение животных в таких опытах, мы наблюдаем четкую и простую биологическую реакцию млекопитающих. — Прим. авт.

10

Нынешние поборники подхода «надо меньше есть» считают 1600 ккал в день непозволительной роскошью. — Прим. авт.

11

Информация Центра по контролю и предупреждению заболеваний: «Индекс массы тела (ИМТ) — величина, подсчитываемая по весу и росту человека. Применительно к большинству людей ИМТ является надежным показателем количества жира в организме и используется для наблюдения за весовыми категориями, предрасположенными к проблемам со здоровьем». (Источник: http://www.cdc.gov/healthyweight/ assessing/bmi.) — Прим. авт.

12

«Под пищевой клетчаткой, которую называют также целлюлозой и грубой пищей, понимается та часть растительной пищи, которую организм не может переварить или усвоить. В отличие от других компонентов, таких как жиры, протеины или углеводы (которые расщепляются и усваиваются в результате пищеварительного процесса), клетчатка не может быть переварена организмом» (клиника Майо, «Пищевая клетчатка как основа здорового питания», MayoClinic.com, www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033, по состоянию на 20 марта 2011 г.). Заполняя место в пищеварительном тракте до опорожнения кишечника, клетчатка дает нам долгое ощущение сытости. — Прим. авт.

13

Гликемический индекс — показатель пищевой агрессивности; чем он выше, тем продукт более агрессивен. Гликемическая нагрузка — показатель, аналогичный гликемическому индексу, но учитывающий также и качество; гликемическая нагрузка измеряет пищевую агрессивность в сочетании с калориями, содержащимися в одной порции пищи. — Прим. авт.

14

Жир, употребляемый в пищу, не агрессивен, от него не повышается уровень сахара в крови. По сути, он замедляет выброс глюкозы в кровеносную систему, поэтому еда, богатая жирами, часто менее агрессивна, чем обезжиренная. Однако при этом продукты, полностью состоящие из жира, — растительное и сливочное масло, сливки и пр., — не относятся к безусловно ЗДОРОВым, поскольку они не насыщают, неэффективны и не питательны. В умеренных количествах они полезны, но злоупотреблять ими не стоит. Пищевые жиры мы детально обсудим позже. — Прим. авт.

15

Некрахмалосодержащие овощи — большинство ЗДОРОВых овощей. Их можно есть сырыми, они обычно используются в салатах: шпинат, салат ромэн, кудрявая капуста (кале), любые овощи с зелеными листьями, брокколи, грибы, разные виды перца, лук, цукини, цветная капуста, морковь, аспарагус и пр. Практически все, кроме кукурузы, картофеля, турнепса, ямса, пастернака, редиса и пр., которые, как и прочие крахмалистые овощи, не относятся к ЗДОРОВым. — Прим. авт.

16

Подсчет довольно нетривиален, поэтому я поясню вычисления. Начнем со 100 ккал белка и превратим их в аминокислоты — этот процесс сжигает 30% калорий, оставляя нам 70% (или те же 70% от исходного количества). Затем преобразуем аминокислоты в глюкозу, отчего сжигается 33% от оставшихся 70 ккал, и у нас остается 47 ккал (или 47% от исходных 100). И наконец мы перерабатываем глюкозу в жировую ткань, отчего сжигается 25% от оставшихся 47 ккал, и в результате мы имеем всего 35 ккал (или 35% от исходных 100). На примере с 300 ккал, приведенном в тексте, получается следующее: 70% от 300 = 210, затем 210 – (210 × 0,33) = 210 – 69,3 = 140,7; затем 140,7 – (140,7 × 0,25) = 140,7 – 35,2 = 105,5. Это составляет 35% от исходных 300 ккал. — Прим. авт.

17

Если вместо используемого мной термина «эволюция» вам приятнее видеть слова «история человечества», можете заменить одно другим. При этом нужно заменить и цифры: вместо 99,8% подставить 95%, поскольку история человечества короче, чем история эволюции. — Прим. авт.

18

Вначале были «Цели и задачи питания» (1976), затем появились «Рекомендации по питанию» (1980), «Пирамида рекомендаций по питанию» (1992), «Моя пирамида» (2005) и наконец «Моя тарелка» (2001). Кроме того, после выхода первых «рекомендаций по питанию» правительство переиздавало их каждые пять лет. — Прим. авт.

19

Одна или две порции сладкого картофеля в неделю вполне допустимы. — Прим. авт.

20

Примечание. Из этого не следует, что я считаю хорошо сбалансированные низкоуглеводные/высокожировые диеты вредными. Совсем наоборот, как мы увидим впоследствии. Применять низкоуглеводную диету в рамках ЗДОРОВого подхода вполне можно, однако «чистое» ЗДОРОВое питание не является низкоуглеводным. — Прим. авт.

21

То есть в том документе, на котором основываются все правительственные и прочие причастные организации, говоря о питании. — Прим. авт.

22

Примечание. Отмеряя белки в граммах, имейте в виду, что, например, 200-граммовая порция лосося содержит около 40 г белка. Как и большинство ЗДОРОВых продуктов, лосось по большей части состоит из воды. Нам нужно 100–200 г белка, а не 100–200 г пищи, содержащей белок: так наша еда будет гораздо вкуснее. — Прим. авт.

23

http://www.catalystathletics.com/articles/downloads/proteinDebate.pdf

24

Исследования-наблюдения, аналогичные исследованию «Китай–Корнелл–Оксфорд», показывают нам только корреляции, а не причинно-следственные связи. В частности, повышенное использование солнцезащитных очков коррелирует с солнечными днями. Это не значит, что их ношение приводит к появлению солнца на небе. — Прим. авт.

25

Алкализованная какао-масса обрабатывается щелочными солями и не оказывает полезного влияния на здоровье. — Прим. авт.

26

Чашка — мера измерения в американских и английских рецептах. 1 чашка равна 250 мл.

27

Калории, получаемые от подавляющего большинства алкогольных напитков, не являются ЗДОРОВыми. Но это не значит, что мы должны их избегать. Это лишь значит, что если мы задались целью снизить количество неЗДОРОВых калорий до минимума, то лучшие алкогольные напитки для нас — те, в которых калорий меньше всего. Например, вместо пива берите вино, а вместо темных жидкостей светлые и совершенно откажитесь от сложных сахаросодержащих вариантов (фруктовых соков, содовой и др.).

28

Нагреватель в верхней части духовки.

29

Оба комплекса упражнений в основе одинаковы. В спортивном зале используются тренажеры, позволяющие без риска добавлять сопротивление. Они нужны продвинутым пользователям, у которых иначе не будет возможности безопасно применять нужное количество груза, необходимое для задействования всех мышечных волокон. — Прим. авт.

30

Универсальные принципы таковы: если вы голодны, медленно ешьте некрахмалистые овощи, высокопитательные белки, натуральные жиры и низкофруктозные плоды и ягоды. Именно в таком порядке (и из натуральных источников) до тех пор, пока не почувствуете сытость. А во время коротких периодов безопасных интенсивных упражнений организм должен быть отдохнувшим, активным и с достаточным уровнем увлажненности. — Прим. авт.