Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - [2]

Мне чрезвычайно повезло работать с группой самоотверженных студентов и постдокторантов. Невзирая на то что долгие часы работы в лаборатории нарушали их собственный циркадный код, они упорно занимались проверкой многих идей, представленных в этой книге. Среди них хочу особо отметить таких замечательных молодых людей, как Хип Ли, Нобушиге Танака, Кристофер Фолльмерс, Мегуми Хатори, Шуббхроз Гилл, Амандин Чаикс, Амир Зарринпар, Людовик Мур, Лючано ди Таккио, Маса Хираяма, Габриэль Сулли и Эмили Манукян.

Мои бесчисленные дискуссии с Рози Блау, корреспондентом журнала Economist, и архитектором Фредериком Марксом помогли выяснить, как циркадное освещение можно применить в повседневной жизни. Хочу выразить особую признательность моим друзьям-медикам: Джули Вей-Шатцел, Майклу Райту и Памеле Тауб, которые ведут наблюдение за своими пациентами, использующими программу ОВП.

В финансировании наших работ участвовали такие организации, как Национальные институты здоровья, министерство обороны, министерство внутренней безопасности, Американская федерация исследований старения, Фонд медицинских исследований Гленна, Американская диабетологическая ассоциация, Всемирный фонд исследования рака, благотворительные фонды Леоны и Гарри Хелмсли, семьи Пью Джо и Дороти Дорсетт Браун, а также миссис Ирвин и Джоан Джейкобс.

И наконец, следует упомянуть веб-сайт и мобильное приложение myCircadianClock, благодаря которым тысячи людей получают информацию о собственных циркадных ритмах и сообщают о позитивных изменениях своего здоровья, достигаемых в результате применения рекомендаций, собранных в данной книге. Я бесконечно благодарен всем этим людям, особенно горстке храбрецов, которые согласились быть упомянутыми на ее страницах.

Предисловие

Синхронизация жизненных ритмов – это ключ к здоровью. Но далеко не каждый ритм приносит пользу.

Величайшим медицинским открытием стала микробная теория, которая послужила основой для поистине революционных прорывов в области санитарии, применения антибиотиков и предотвращения инфекционных заболеваний с помощью вакцин. Это привело к невиданному в истории человечества росту продолжительности жизни. Однако более долгая жизнь не всегда оказывается более здоровой. Следует признать, что сейчас мы становимся свидетелями стремительного роста хронических заболеваний тела и разума, возникающих в раннем детстве и продолжающихся до старости. К счастью, мы начинаем понимать причину этого явления: современный образ жизни нарушает заложенный в нас с первобытных времен универсальный код здоровья.

Результаты наблюдений, которые последние двадцать лет я провожу вместе с коллегами и другими исследователями в сфере циркадной биологии, радикально изменяют наши представления об оптимальном функционировании тела и разума. Наука о циркадных ритмах фактически является многодисциплинарной областью, изучением которой занимаются биологи, специалисты по физиологии упражнений, математики, психологи, исследователи сна, диетологи, эндокринологи, офтальмологи, генетики, онкологи и многие другие. Работая вместе, мы обнаружили, что секрет восстановления оптимального ритма кроется в простой корректировке распорядка нашей жизни, которая, несомненно, приведет к следующей революции в здравоохранении. Приглашаю вас познакомиться с тем, что я обнаружил в ходе собственных исследований и сотрудничества с лучшими умами в каждой из вышеупомянутых дисциплин. Я называю это циркадным кодом и уверен, что его применение поможет вам внести мелкие изменения в режим сна, питания, физических упражнений и бытового освещения, которые окажут глубокое позитивное воздействие на все аспекты вашего здоровья. Уверен, что эти изменения позволят вам получить более эффективные и устойчивые результаты, чем какие-то лекарственные препараты или специальные диеты.

Возможно, вы уже слышали о циркадных ритмах: в 2017 году американские ученые, занимающиеся их исследованием, получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины. Но, даже если вы сталкиваетесь с этим термином впервые, не переживайте: концепция чрезвычайно проста. Название циркадный (или циркадианный) происходит от латинских слов circa (около, примерно) и diēm (день). Циркадные ритмы – это реальные биологические процессы, которые протекают в организме каждого человека, животного и растения в течение суток. Эти ритмы взаимосвязаны и управляются внутренними циркадными, или биологическими, часами, которые существенно отличаются от «тикающих биологических часов», о которых мы ведем речь, когда говорим о необходимости завести детей до наступления определенного возраста. Вам предстоит узнать, что почти каждая из наших клеток содержит в себе такие часы, запрограммированные на включение и выключение тысяч разных генов в разное время дня или ночи.

Эти гены влияют на каждый аспект здоровья. Например, когда мы здоровы, у нас хороший ночной сон. Утром мы просыпаемся, чувствуя себя свежими, энергичными и готовыми приступить к работе. Наш кишечник функционирует исправно. Мы ощущаем здоровый голод и ясно мыслим. Днем у нас хватает энергии для занятий физическими упражнениями. К наступлению ночи мы достаточно устаем, чтобы без особых усилий погрузиться в сон. Однако, если суточные ритмы нарушаются в течение всего одного-двух дней, наши часы теряют способность посылать генам правильные сигналы, а в результате тело и разум перестают функционировать так, как нам требуется. Если подобные нарушения продолжаются в течение нескольких дней, недель или месяцев, мы можем стать уязвимыми для всевозможных инфекций и болезней – от бессонницы до синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), депрессии, тревоги, мигрени, диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и даже рака.