Цигун для начинающих - [17]

7) «Боксирование обеими руками» Сожмите кисти в кулаки и энергично боксируйте перед собой, делая выпады много раз подряд попеременно левой и правой руками (рис. 43). Затем выполните боксирование попеременно вправо и влево одноименной рукой. Боксирование перекрестными движениями: направляйте удар левого кулака вперед вправо, а правого кулака – вперед влево. Выполняйте упражнение много раз подряд.

Рис. 43

8) «Простукивание всего тела»

Слегка сожмите кисти в кулаки и простукайте ими все тело, начиная с поясницы и спины, затем переходя на грудную клетку, живот, плечи, шею, руки, ноги и остальные части тела.

Эти упражнение способствует расслаблению и укреплению тела.

Комплекс «изменения сухожилий» (юйцзиньцзин)

Считается, что этот комплекс упражнений был создан знаменитым монахом Дамо из монастыря Шаолинь, жившим во времена династии Лян (502–557 гг.), и доработан монахом Ченьбо, жившим при династии Сун (960—1279 гг.), в процессе его занятий по самосовершенствованию. Это один из популярных методов физических упражнений, пользовавшихся любовью у населения Китая на протяжении многих веков. Юйцзиньцзин означает «метод укрепления здоровья, нацеленный на изменение слабых и истощенных мышц и костей и их преобразование в сильные и крепкие мышцы и кости».

Для упражнений Юйцзиньцзин характерны сочетание дыхательных и физических упражнений, применение статических усилий с использованием внутренней силы, расслабление, естественная концентрация сознания на даньтянь, а также сочетание твердости и податливости. Для каждой из подготовительных позиций важны следующие основные аспекты: взгляд направлен прямо перед собой, зубы крепко сжаты, губы слегка приоткрыты или неплотно сомкнуты, кончик языка касается нёба. При выполнении упражнения ни в коем случае не следует применять силу, выдвигать вперед грудную клетку, поднимать плечи или сгибать спину. Занимающийся должен поддерживать естественный ритм дыхания, состояние полной расслабленности и концентрацию сознания на области даньтянь.

Существует несколько вариантов выполнения Юйцзиньцзин. Мы приводим десять простых и легких для освоения шагов выполнения комплекса. Начинающие могут сначала выполнять каждое движение по 8–9 раз, постепенно увеличивая число повторений до 30 раз и более, если это позволяет физическое состояние и уровень освоения упражнения.

1) «Дыхание со сжатыми в кулак руками»

Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, сожмите кисти в кулаки, развернув их ладонной частью назад таким образом, чтобы кончики больших пальцев прикасались к бедрам (рис. 44).

Рис. 44

Дышите свободно, применяя технику брюшного дыхания (живот на вдохе выпячивается). Выполняя выдох, крепко сожмите кисти в кулаки и не разжимайте их при следующем вдохе. При следующем выдохе сожмите кулаки еще крепче, с еще большей силой. Повторите всю последовательность движений несколько раз подряд.

2) «Дыхание с нажатием ладонями вниз»

Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки, развернув ладони параллельно земле и направив сомкнутые пальцы в противоположные стороны, при этом кончики пальцев стремятся загнуться вверх (рис. 45).

Рис. 45

Техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении. Делая выдох, выполняйте нажатие ладонями вниз за счет внутренней силы (не сгибая коленей). В то же время постепенно напрягите мышцы всего тела, удерживая их в напряженном состоянии. Во время следующего выдоха нажмите ладонями вниз с еще большей силой, стремясь выгнуть кончики пальцев еще сильнее вверх. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.

3) «Дыхание с поддерживанием ладонями воображаемых предметов»

Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, и поднимите руки в стороны горизонтально, развернув ладони вверх (рис. 46).

Рис. 46

Выполняя упражнение, глубоко вдохните, выпячивая нижнюю часть живота. Во время выдоха представьте, что на обе ладони опускаются тяжелые предметы, которые нужно поддерживать, собрав все силы. Представьте также, что в процессе выдоха эти воображаемые тяжести давят на ладони все сильнее и сильнее и вам приходится прилагать все бо́льшую внутреннюю силу для их поддерживания. Положение обеих рук при выполнении упражнения не должно изменяться. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.

4) «Дыхание с упиранием ладоней в воображаемые предметы»

Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, поднимите руки в стороны горизонтально и согните кисти на себя, развернув ладони в стороны. Пальцы следует с усилием выгнуть к голове, упираясь ладонями в воображаемые предметы по бокам (рис. 47).

Рис. 47

Техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе упритесь ладонями в воображаемые предметы, расположенные по обе стороны тела, отталкивая их с внутренним усилием. Напрягайте мышцы тела со все бо́льшим усилием: оно должно нарастать по мере того, как воображаемые предметы отодвигаются дальше и дальше. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.

5) «Дыхание со сведением и разведением рук»

Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Соедините ладони рук перед грудью, касаясь ее большими пальцами. Удерживая локти на одном уровне, на вдохе ладони разъедините, раздвигая их горизонтально на груди, при этом большие пальцы перемещаются поперек груди. По мере продвижения рук постепенно напрягайте мышцы всего тела. На выдохе обе ладони медленно возвращаются обратно и соединяются. Движения выполняются в едином ритме с дыханием, при этом дыхание должно быть медленным, расслабленным, тихим, плавным и ровным. Повторите всю последовательность движений много раз подряд (рис. 48).