Чтобы ноги не болели. Лучшие лечебные упражнения - [3]
Растяжку надо выполнять каждый день. Когда определенные движения будут даваться легко, то ее необходимо усложнять. Количество повторяемых движений для каждого человека индивидуально. Кому-то 2–3 движения, кому– то 5–6. Прислушивайтесь к своим ощущениям. И не забывайте про дыхание. Его нельзя задерживать. После каждого занятия руки-ноги надо встряхнуть, расслабить мышцы. А потом можно помассировать, согласно тому массажу, который мы даем в конце книги. И запомните, перед каждым занятием необходимо сделать легкую растяжку на ту группу мышц, которые вы сегодня будете тренировать.
И. п.: сидим на коврике, упираясь руками за спиной, колени согнуты. Опускаем по очереди ноги вперед, чтобы колено касалось пола. Можно зафиксировать это положение на несколько секунд. Растягиваем переднюю поверхность бедра (четырехглавая мышца бедра).
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
И. п.: сидим на коленях, руки вытянуты вперед. Из положения сидя немного приподнимаемся и опускаем таз с правой стороны. Растягиваем боковые мышцы талии и бедер. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
И. п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за ножку стола (стула, шкафа), держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
И. п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за левую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая. Повторить упражнение в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
И. п.: сидим на полу, ноги согнуты в коленях, стопы развернуты вовнутрь и касаются друг друга. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Внимание! Можно усложнить упражнение, обхватив стопы не бинтом, а руками.
И. п.: сидим на полу, одна нога прямая, другая согнута в колене и отодвинута в сторону. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за вытянутую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая. Меняем ноги и повторяем упражнение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Внимание! Вы можете подложить под согнутую ногу подушку, и тогда вам будет легче удерживать ногу в неподвижном состоянии.
И. п.: сидим на полу, ноги вытянуты. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
И. п.: придерживаясь за опору (стул, тумбочку), делаем максимально глубокий выпад правой ногой вперед. Растягиваем заднюю поверхность правой ноги и переднюю поверхность левой. Повторяем упражнение с другой ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
И. п.: ноги широко расставлены, придерживаемся за опору (стул, тумбочку) и, сохраняя поясницу прямой и прогнутой, наклоняемся вперед. Растягиваем заднюю поверхность бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, нижнюю часть спины.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
И. п.: стоя на коленях и на ладонях, отводим стопы в левую сторону, смещая таз и растягивая боковые мышцы туловища. Выполняем упражнение в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
И. п.: лежим на животе, руки согнуты под подбородком. Растягиваем переднюю поверхность бедра в трех вариантах.
A. Сгибаем правую ногу, максимально приближая пятку к ягодицам. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.
Б. Сгибаем обе ноги, максимально приближаем пятки к ягодицам. Помогаем себе руками. Зафиксируем движение на несколько секунд.
