Что мы едим. Непростые ответы на простые вопросы - [56]

Жирных кислот в составе семян относительно немного, 14,5 %, из них 70–89 % ненасыщенные, в том числе до 50 % омега‑6 линолевой кислоты, около четверти олеиновой и 5 % омега‑3 б-линоленовой кислоты. Мы знаем, что употребление ненасыщенных жирных кислот вместо насыщенных сокращает риск развития диабета 2-го типа, ожирения, сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Однако для достижения такого эффекта важно не только общее содержание ненасыщенных жирных кислот в рационе человека, но и правильное соотношение жирных кислот омега‑3 и омега‑6. К омега‑3 относятся полиненасыщенные жирные кислоты, у которых одна из двойных связей находится между третьим и четвертым атомами углерода; у омега‑6 кислот одна из двойных связей лежит между шестым и седьмым атомами.

Эти кислоты организм человека не синтезирует, хотя остро в них нуждается. Дисбаланс в их содержании вызывает воспалительные и сердечно-сосудистые заболевания. Оптимальное соотношение омега‑6 / омега‑3 составляет от 5:1 до 10:1, но в реальности оно существенно выше, поскольку люди употребляют слишком много подсолнечного, кукурузного и арахисового масел, источников омега‑6. Соотношение кислот в семенах киноа около шести.

Углеводы киноа тоже не абы какие, а невероятно полезные, потому что у них низкий ГИ. Его измеряют по шкале от 0 до 100. Чем он меньше, тем ниже уровень глюкозы в крови через два часа после еды. Продукты с низким ГИ (меньше 55) нормализуют уровень сахара и липидов в крови, помогают контролировать вес. У киноа этот показатель варьирует от 35 до 53. Ее семена содержат от 58 до 64 % крахмала, который всасывается в кишечник постепенно, а сахаров, преимущественно D-ксилозы и мальтозы, мало. Глюкозы и фруктозы в семенах почти нет.

Еще одно достоинство – 10–16 % пищевых волокон, почти вдвое больше, чем в злаках. Они стимулируют перистальтику кишечника, снижают давление и риск развития диабета, предотвращая геморрой и сердечно-сосудистые заболевания. Пищевые волокна уменьшают уровень холестерина и глюкозы в крови и способствуют потере веса.

Киноа превосходит злаки по содержанию рибофлавина и фолиевой кислоты. Рибофлавин улучшает энергетический метаболизм мозга и мышечных клеток, а фолиевая кислота необходима для нормальной работы мозга, умственного и эмоционального здоровья. В семенах есть также тиамин, пантотеновая кислота, витамины-антиоксиданты С и Е.

В семенах киноа ученые обнаружили 23 полифенольных соединения с антиоксидантными свойствами (вы слышали о полезных продуктах без них?), главным образом феруловую кислоту и кверцетин. Чем темнее семя, тем больше в нем полифенолов.

Еще одно полезное вещество, которым богата киноа, – бетаин, служащий источником метильных групп при синтезе некоторых аминокислот и помогающий поддерживать осмотическое давление в клетке.

А еще киноа превосходит кукурузу, рис и пшеницу по содержанию кальция, железа, магния и калия. По содержанию цинка культура сравнима с пшеницей, по содержанию фосфора несколько ей уступает.

Этот уникальный продукт, в котором присутствуют все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, не содержит глютенов. Напомним: глютены – это белки злаков, вызывающие у многих людей сильную иммунную реакцию, которая сопровождается повреждением ворсинок тонкого кишечника (целиакию). Ею страдает примерно каждый сотый житель планеты. Но есть и нецелиакийная чувствительность, распространенная гораздо шире. Кишечные ворсинки у человека в полном порядке, однако, съев что-нибудь, содержащее глютен, он испытывает разнообразные неприятные ощущения. Для таких людей разрабатывают безглютеновые диеты, но они содержат больше соли и насыщенных жиров и меньше витаминов, макро– и микроэлементов, чем продукты с глютеном. Киноа этих недостатков лишена, поскольку и витаминов, и минералов в ней вполне достаточно, и может стать основой безглютеновой диеты. Белки киноа, как и любые протеины, способны вызвать аллергическую реакцию, однако пока описан лишь один такой случай у француза 52 лет.

Киноа все-таки не идеальна, есть у нее недостатки. Самый главный, пожалуй, – высокое содержание сапонинов. Это тритерпеновые гликозиды, которые защищают растение от травоядных. Исследователи нашли в семенах киноа 43 разных сапонина, их концентрация достигает 5 %. Людям они вредны, поскольку обладают гемолитическим действием и горчат. От сапонинов можно избавиться длительным вымачиванием, но воды на эту процедуру уходит много, и питательные вещества вымываются вместе с сапонинами. К счастью, есть и другой метод. Сапонины сосредоточены главным образом в оболочке семян, которую удаляют механической машинной обработкой. При этом все питательные вещества, витамины и микроэлементы семя сохраняет, поскольку они находятся в сердцевине. Сейчас селекционеры заняты выведением сортов сладкой киноа, в которой менее 0,11 % сапонинов. Секвенирование генома позволило определить гены, ответственные за синтез сапонинов, что должно ускорить селекцию.

Второй вредный компонент киноа – фитиновая кислота, которая связывает минералы и мешает их всасыванию в кишечник. От нее также можно избавиться предварительным замачиванием. И наконец, оксалаты: они препятствуют усвоению кальция и магния и могут привести к образованию камней в почках. Однако при кулинарной обработке их содержание снижается.