Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни - [46]

.

Я часто привожу аналогию с пластырем, наклеенным на незаживающий порез. По сути, с помощью снотворного вы не устраняете причину проблем со сном.

Основные советы: как улучшить ваш сон прямо сегодня

Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна.

• Выключайте телевизор/компьютер/смартфон за час до того, как лечь в постель. Электротехника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже слишком стимулирует нашу ЦНС. Разве с вами не бывало такого, что, решив прочесть только одну главу перед сном, вы зачитывались до 2:00?

• Попробуйте наладить режим сна, прямо как в детстве. Отведите себе хотя бы полчаса на то, чтобы успокоиться. Можно послушать расслабляющую музыку и мысленно подвести итоги дня. Не тратьте это время на работу по дому или просмотр телесериалов.

• Примите горячую ванну. Ночному сну, как правило, предшествует падение температуры тела. Если вы полежите в горячей (но умеренно) ванне, искусственно повысив свою температуру, то, вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела.

• Хорошему сну способствуют теплое обезжиренное молоко (лучше всего органическое) и бананы. И то и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ, способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция. Кроме того, в составе этих продуктов есть триптофан, который преобразуется в организме в серотонин, вызывающий ощущение сонливости. Обезжиренное молоко предпочтительнее цельного потому, что последнее дает нагрузку на пищеварительную систему, заставляя тем самым нас бодрствовать ночью. Орехи – например, бразильские и грецкие – тоже навевают сон благодаря обилию белка, калия и селена и помогают организму вырабатывать мелатонин – природный гормон сна. Капуста кале и шпинат также богаты кальцием и стимулируют выработку триптофана и мелатонина. Нут (основной ингредиент хумуса), креветки и омар – отличные источники триптофана.

• Миндаль богат магнием, необходимым для хорошего ночного сна. Если уровень этого элемента низкий, засыпать будет очень трудно. Чтобы решить проблему, можно принимать магний в виде добавок.

• Может ли салат, съеденный на ужин, помочь вам уснуть? Да. Салат-латук содержит лактукарий, который обладает седативными свойствами и способствует расслаблению мозга. Вы можете сделать чай из нескольких его листьев, прокипятив их в горячей воде 10–15 минут и выпив перед сном.

• Ваш организм нуждается в витамине B₆ для выработки мелатонина и серотонина. Богатые им продукты – рыба (тунец, палтус, семга), а также сырой чеснок и фисташки.

• Навевать сон могут и пищевые продукты, повышающие гликемический индекс. Это происходит потому, что после их употребления у вас естественным образом поднимается уровень сахара и инсулина в крови и после этого всплеска обычно возникает чувство усталости. Как правило, нам нужен устойчивый уровень сахара в крови, чтобы не было колебаний настроения и энергии, но, если вы хотите отдохнуть, это может помочь. Возможно, будут полезны и такие продукты, как белый рис.

• Клонит ко сну ромашковый чай. Он содержит глицин, который расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство, а также позволяет снизить уровень тревожности. Немного меда, добавленного в такой чай, только усилит эффект, поскольку это повысит уровень инсулина и триптофана.

• Вызвать сон способны углеводы – такие как рис, батат, макароны из цельного зерна.

• Доказано, что хорошему сну способствует чай из пассифлоры.

• Некоторые люди считают, что восстанавливать цикл сна помогает иглоукалывание, аюрведа или традиционная китайская медицина. Акупунктура, как полагают, повышает уровень мелатонина в организме. По мнению традиционной китайской медицины, бессонница связана со слабой энергией почек и недостаточной работой по их восстановлению. Согласно аюрведе, бессонница часто вызвана дисбалансом Ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Один из способов лечения – это натирание маслами головы и ног. За более подробными рекомендациями лучше всего обратиться к специалистам, практикующим в этих областях.

• Избегайте кофеина, сахара и алкоголя. Кофеин и сахар не следует употреблять в конце дня, поскольку они, согласно последним данным, являются причиной беспокойного сна. Если у вас имеются проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы сделать время 14:00 некой границей, после которой исключаются все напитки с кофеином. Некоторые считают, что алкоголь только способствует их крепкому сну, но на самом деле он приводит к менее эффективному восстановлению во время ночного отдыха. Организм плохо расслабляется, и на следующий день вы чувствуете себя усталым. Это потому, что алкоголь нарушает баланс химических веществ в мозге, которые необходимы для получения более глубоких фаз сна. Мозговые волны увеличиваются с маленьких на первой стадии до медленных на четвертой. Четвертая стадия – это самая глубокая фаза сна, благодаря которой мы на следующий день чувствуем себя отдохнувшими и посвежевшими. После того как алкоголь в течение ночи выводится, увеличивается наша пятая стадия – известная как фаза быстрого сна или фаза быстрого движения глаз (БДГ) – за счет сокращения четвертой. В этот период уровень активности мозга очень высок. Хотя эта стадия связана со сновидениями, это все же более легкий вид сна, который не так освежает, как появляющийся в четвертой фазе. Он может повлиять на нашу работоспособность и настроение на весь следующий день.