Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни - [37]

Главные советы по выбору еды в ресторане

• Ознакомьтесь с меню заранее и спланируйте, что будете есть.

• Если нет ничего подходящего, попробуйте выбрать другой ресторан или позвоните в то заведение и спросите, смогут ли они удовлетворить ваши диетические требования.

• Поезжайте на своей машине, чтобы желания выпить не возникало.

• В большинстве ресторанов можно заказать салаты или мясо с овощами.

• В индийском ресторане можете выбрать блюдо из курицы – например, тикку с дхалом (суп-пюре из бобовых) – или обычный рис с овощами.

• С китайскими и тайскими ресторанами сложнее! Обратите внимание, например, на жареный рис или лапшу, также у них всегда есть супы. В тайских заведениях часто подают салаты. Избегайте соусов, так как в них очень много килокалорий.

• Перед походом в ресторан плотно поешьте в течение дня, это уменьшит впоследствии голод и позволит не набрасываться на все блюда подряд.

• Также выпейте пол-литра воды. Мы часто путаем жажду с голодом.

• Перед выходом напомните себе, почему вы начали эту программу. Не теряйте мотивацию. Это ваше решение, и это не навсегда.

• Постарайтесь выходить в свет только с теми друзьями, которые вас поддерживают и не будут пытаться заставить съесть пирожное на десерт.

• Если вы оступитесь, не казните себя. Просто «поднимитесь» и начните все заново – будьте «пай-мальчиком» или «пай-девочкой» в течение нескольких дней!

Я не рекомендую принимать какие-либо другие добавки на данном этапе, потому что вашему организму и так придется столкнуться со значительным количеством изменений. В первые два-три дня типичны небольшая головная боль или легкое чувство усталости, поэтому старайтесь начинать программу тогда, когда вы не сильно заняты, так вам будет проще. Если вам требуется много сна, позвольте себе насладиться им в полной мере в первые несколько дней. Ваш организм нуждается в таком отдыхе для восстановления поврежденных клеток. Принимая курс лекарств, продолжайте его, но избегайте ненужных препаратов. Отказ от сигарет будет чрезвычайно полезен, в этот период нужно пытаться всеми возможными способами воздерживаться и от алкоголя.

Физические упражнения также важны на данном этапе, но исключите интенсивные тренировки и сосредоточьтесь на менее сложных восстановительных занятиях для души и тела, особенно в первые несколько дней, – например, на йоге, пилатесе, плавании или ходьбе. Хорошо бы начать с 15–30-минутных зарядок и постепенно увеличивать их продолжительность. Я рекомендую как можно больше гулять – по крайней мере 20–30 минут.

Очень важна релаксация. Как я уже упоминала ранее, стресс токсичен для организма и запускает воспалительные процессы, поэтому необходимо находить время для отдыха каждый день. Это могут быть медитация, психическая вовлеченность, прогулки, прослушивание любимой музыки, чтение книг или ведение дневника. На данном этапе я бы рекомендовала уделять этому 15 минут в день.

Аффирмация – значимые для вас фразы, которые вы повторяете в течение дня. Они полезны для поддержания мотивации и для оспаривания любых ограничивающих ваши возможности убеждений о себе и о жизни в целом. Вот некоторые примеры для этой программы:

«Я стремлюсь улучшить свое здоровье и зарядиться энергией».

«Я люблю и ценю себя».

«Я чувствую себя сильным, здоровым и полным энергии».

«Я энергичен и полон жизненных сил».

«Я предпринимаю меры для повышения запаса энергии».

«Каждый день я приближаюсь к той жизни, которую хочу и которой заслуживаю».

«Я заслужил невероятно прекрасную жизнь».

«С каждым шагом я чувствую себя сильнее и энергичнее».

Используйте те, что находят в вас наибольший отклик, или придумывайте свои. Напишите их 21 раз, а потом 21 раз произнесите вслух. Также можно повторять аффирмации про себя, если вы находитесь в окружении людей, или использовать в своей медитации как мантру, на которой нужно сосредоточиться.

Музыка – отличный способ получить дополнительную мотивацию или вдохновение. Марк Фенске, соавтор книги «Мозг победителя. 8 стратегий, используемых великими умами для достижения успеха» (The Winner’s Brain: 8 Strategies Great Minds Use to Achieve Success)[9], говорит, что прослушивание любимой песни помогает бороться с демотивирующими сигналами мозга, связанными с усталостью или скукой. По большей части сила музыки заключается в ее способности вызывать эмоциональные реакции и улучшать настроение. Это было доказано исследованиями, в ходе которых использовалась нейровизуализация. Результаты показали, что ощущение прилива сил и расширения возможностей возникает после прослушивания хорошего песенного текста или из-за ярких положительных воспоминаний, связанных с любимой композицией. Музыка фактически стимулирует участки мозга, отвечающие за мотивацию. Поэтому составьте собственный плейлист оптимистичных песен, которые позволят вам почувствовать себя счастливым, вызовут хорошие воспоминания и зарядят энергией. В мой список входят треки групп Oasis, Take That, ну и кто может устоять против Moves Like Jagger от Maroon 5? Включайте их во время тренировки – это повысит мотивацию и выносливость.

Процессу детоксикации помогает и натирание тела щеткой – за счет повышения циркуляции крови и лимфатического дренажа. Такая процедура стимулирует тело к выбросу токсинов. Щетки для тела стоят недорого, поэтому ими легко можно пользоваться дома самостоятельно. Натирайте щеткой сухую кожу круговыми движениями, двигаясь от лодыжек вверх к сердцу, повторяя направление течения лимфатической жидкости. Единственное исключение – спина; ее можно натирать сверху вниз, если вам так больше нравится. После лодыжек переходите к голеням, бедрам, животу, спине и рукам. Затем примите душ, чтобы смыть грязь. 5 минут в день достаточно, чтобы заметить улучшения.