Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни - [34]

Далее попробуйте выбрать три недели, на которых не предвидится никаких праздничных мероприятий, чтобы можно было легко избежать употребления алкоголя и переедания. Можете устроить себе «последний ужин» из обработанных продуктов, десертов и т. д., если вам кажется, что это поможет вам психологически перед началом программы.

Некоторые считают, что имеет смысл ездить в магазин раз в неделю и закупать все необходимое сразу. Это помогает избежать соблазна потратиться на вредный продукт. Другие же предпочитают большую свободу и покупают все нужное каждые несколько дней, что позволяет им не приобретать и не выбрасывать лишнее, – тем более фрукты и овощи могут испортиться, если их не использовать в течение нескольких дней. Третьи тщательно планируют меню на всю неделю, а затем покупают только то, что им требуется. Поступайте так, как удобно вам, ваша задача состоит лишь в том, чтобы заполнить свой дом исключительно полезными продуктами питания.

В качестве подсказки используйте список, приведенный ниже. Необязательно покупать все перечисленное, здесь просто указано то, что можно есть в ходе программы. Не следует приобретать нелюбимые продукты, однако иногда полезно пробовать что-то новое.

Правильное питание связано с тем, как наш организм поглощает солнечный свет и активизируется. Учитывая это, вы поймете, почему данный список полон очень вкусных питательных продуктов, помогающих нам обрести связь с землей, солнечным светом и пополнить наш собственный природный источник энергии.

Список покупок

Это список самых основных покупок, который поможет вам начать программу:

• Курица: грудки, ножки, голень, любого сорта, предпочтительнее без кожи.

• Треска, кальмар, гребешок.

• Тунец.

• Жирная рыба: семга, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы.

• Индейка.

• Креветки.

• Мидии.

• Овощи – любые. Старайтесь выбирать плоды, разные по цвету, – например, краснокочанную капусту, свеклу, морковь, красный перец, а также обычную зеленую брокколи, шпинат и т. д. Другие варианты: цветная, брюссельская, белокочанная капуста. Темно-зеленые листовые овощи: капуста кале, руккола, корн-салат, молодая капуста, помидоры, огурцы, спаржа, зеленые бобы, грибы. Корнеплоды: пастернак, тыква, брюква, мускатная тыква, батат.

• Салат – готовая свежая салатная смесь в упаковке тоже отлично подойдет.

• Яйца.

• Кускус.

• Коричневый рис.

• Рисовая лапша.

• Чечевица.

• Нут, стручковая фасоль, фасоль адзуки, обычная фасоль.

• Хумус.

• Фрукты (все).

• Овсяные хлопья (каша).

• Мюсли без сахара.

• Ржаной хлеб.

• Растительное молоко: соевое, рисовое, миндальное.

• Орехи: миндаль, бразильский орех, грецкие орехи (несоленые).

• Семечки: тыквенные, льняные, подсолнечника.

• Сухофрукты.

• Оливки.

• Ореховое масло.

• Травы.

• Специи.

• Оливковое/льняное масло.

• Кокосовое масло.

• Бальзамический уксус.

• Травяные чаи.

• Минеральная вода.

• Протеиновый порошок для коктейлей: есть много хороших марок, с разным вкусом и полным набором витаминов и минералов. Можно купить сухую молочную сыворотку или протеиновый порошок семян конопли в магазине здорового питания и добавить любые фрукты или ароматизаторы по вкусу. Проверьте, содержит ли ваш коктейль примерно 20 г белка на одну порцию.

• Диетические батончики. Они продаются в большинстве магазинов, аптеках или в отделах диетических продуктов. Не забудьте проверить, не содержится ли в них сахар.

Продукты, которых следует избегать

• Молочные продукты – молоко, сыр, сливки, йогурт.

• Алкоголь.

• Кофе/чай.

• Белый картофель.

• Макаронные изделия из белой муки.

• Белый рис.

• Шоколад/торты.

• Пшеница.

• Обработанные продукты.

• Сахар.

МЕД

Вероятно, вы заметили, что в некоторых рецептах среди ингредиентов встречается мед. Если есть возможность, покупайте только его высококачественный натуральный вариант – например, марки Manuka Honey, – но в случае, когда это для вас дорого, можно использовать в готовке небольшое количество обычного жидкого меда. Вы сладкоежка и вам не хватает сахара? Идеальным вариантом станут небольшие количества фруктового подсластителя вроде стевии.

Как готовить

Основные способы приготовления во время данной программы – это гриль, варка в кипятке и на пару, выпекание, легкая обжарка в кокосовом или оливковом масле и тушение. Это здоровые способы, при которых не используют лишнего масла. Обычной жарки в эти три недели следует избегать.

Многие люди сейчас готовят в микроволновой печи. Если вы собираетесь делать то же самое, сделайте исключение для овощей и не переваривайте их. Одно исследование показало, что приготовление брокколи в большом количестве воды в микроволновой печи при 1000 Вт снижает содержание в ней полезных веществ до 97 %, против 11 % при приготовлении на пару². Однако, если вы сварите овощи в микроволновке и в закрытой посуде с добавлением одной-двух чайных ложек воды, полезность вашей брокколи уменьшится не так критично³.

Самостоятельная оценка текущего уровня энергии

Медицинскому работнику трудно измерить уровень усталости, поскольку это очень субъективный симптом. Существует несколько шкал – например, шкала усталости Пайпера (Piper Fatigue Scale), – которые доказали свою актуальность при тестировании