Цель — 42 - [19]

Холмер считал, что занятия методом фартлек должны продолжаться 1—2 часа и проходить на пересеченной местности, например на берегу моря или на лесной тропинке. Фартлек выглядит примерно так: легкий бег или бег трусцой для разминки в течение 5—10 мин; непрерывный бег высокой интенсивности (0,5—1,5 мили); легкий размашистый бег с короткими спринтерскими рывками на 60—100 ярдов; бег в гору с максимальным усилием; свободный ненапряженный спуск с холма; джоггинг или ходьба в целях восстановления и т. д.

Однако фартлек имеет ряд недостатков, вот почему он редко используется должным образом. Во-первых, отсутствует четкая структура тренировочных занятий, а также специфические цели, столь важные для большинства из нас. Из-за того, что время не замеряется, тренировочный километраж варьируется, каждое следующее занятие не похоже на предыдущее, бегун утрачивает критерии оценки достигнутых успехов. При отсутствии достаточного опыта и умения приспосабливаться к меняющимся условиям тренировок бегуну трудно определить, приносит ли фартлек ощутимую пользу.

Кроме того, многие легкоатлеты ощущают несовместимость «игры скоростей» с анаэробными методами тренировки. Они убеждены, что, отдаваясь стихии бега, спортсмен как бы бездельничает и не достигает желаемого результата. Фартлек в том виде, в каком его предлагает бегунам Холмер, требует от тренирующегося творческого подхода. Слишком часто в наши дни бегуны невольно превращают фартлек в разновидность интервальных занятий на шоссе или лесной тропинке. Такой подход, разумеется, оправдывает себя, когда речь идет об улучшении физической подготовленности. Однако в этом случае бегуны не достигают подлинного внутреннего расслабления, ради которого был разработан фартлек.

Соревновательный метод. Рассказывая о традиционных методах анаэробной тренировки, мы подчеркнули, что для большинства марафонцев, особенно пожилых бегунов, бег по различному рельефу и интервальные занятия на беговой дорожке являются своеобразным изнурительным трудом. Тем не менее, спринтерские пробежки полезны, поскольку они дают спортсмену возможность почувствовать, что такое быстрый бег, а также определить степень улучшения сердечно-сосудистой деятельности, вызываемого ускорением темпа бега. Верно ли, что высокий уровень тренированности достигается в процессе регулярной анаэробной работы?

Опытный марафонец Гарри Таттл (30 лет, лучший результат в марафоне — 2:15) постепенно отошел от интервального метода тренировки. Он говорит: «У меня начали болеть ноги, а в моем возрасте появляется страх боли. Моими интервалами стали соревнования». 40-летний бегун Боб Бурбо (20-мильную дистанцию он пробегает за 1:55.21) замечает: «На мой взгляд лучший способ хорошо подготовиться к соревнованиям — это регулярно принимать в них участие». Наконец, 53-летний Алекс Ратель (лучший результат в марафоне 2:33) очень редко тренируется интервальным методом. Зато он часто соревнуется в беге на марафонскую, а также более короткие дистанции.

Однако наиболее ярким, пожалуй, примером является американский марафонец, неоднократный рекордсмен Билл Роджерс, который весьма часто участвует в соревнованиях. Роджерс (его недельный тренировочный километраж составляет 140—170 миль) всего 1 день в неделю отводит интервальной тренировке. В 1977 г. он пробежал 6 марафонов, принял участие в забеге на 1/2 марафонской дистанции и в восьми других соревнованиях высокого класса в беге на дистанцию 8 и более миль. Очевидно, все эти соревнования оказали на развитие скоростных качеств бегуна большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.

Брайен Максвелл, чемпион Канады в марафонском беге, недавно опубликовал свои советы начинающим бегунам. Он рекомендует каждую неделю или каждые 3 недели участвовать в соревнованиях в беге на короткие дистанции. В отношении развития скоростных качеств он дает 3 совета: регулярно участвовать в соревнованиях в беге на дистанцию меньше марафонской; 1 или 2 дня в неделю посвящать бегу со скоростью, превышающей темп бега в период подготовки к марафону; к ежедневной дистанции медленного продолжительного бега прибавлять 5% скоростного бега, т. е. на каждые 5 миль продолжительного бега должно приходиться 1/4 мили спринта.

Другое преимущество соревнований как метода тренировки состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические качества, но и воспитывают в условиях реального соперничества волевые качества. Мы вновь советуем опытным путем определить, какая из рекомендаций приемлема для вас. Километраж должен быть выбран таким, чтобы поддерживать адекватный уровень общей физической выносливости. Участие в забегах на 10 км и 10 миль (между соревнованиями) позволит выполнить необходимый объем работы по развитию скоростных качеств. Если интервальные занятия на беговой дорожке действуют на вас благотворно, тем лучше для вас. Для большинства же марафонцев наиболее приемлемой формой подготовки становятся тренировочные забеги на различные дистанции и участие в соревнованиях. Помните о том, что если вы соревнуетесь, ваш тренировочный километраж в течение соревновательной недели должен быть слегка уменьшен (табл. 1). Это особенно важно, если вы рассчитываете показать хороший результат; в таком случае следует уменьшить объем нагрузки в дни, предшествующие соревнованиям.