Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник» - [23]

Рис. 106

Рис. 107

Рис. 108

Рис. 109

Проследите неверную позицию: плечи и грудная клетка согнуты и опущены к бедрам, ступни расположены слишком близко друг к другу, ягодицы направлены вниз, а не назад, а поясница выдается наружу.

Подъем грузов в сбалансированной позиции

Этот метод используется для поднятия больших грузов с пола и предпочитается большинством людей, поскольку не требует значительного приседания.

Поставьте ступни на ширине плеч, одна ступня может быть чуть впереди другой. Колени должны быть слегка согнуты, а туловище расположено над грузом. Теперь приблизьтесь к грузу как можно ближе за счет сгибания в тазобедренных суставах. Постоянно поддерживайте поясницу вогнутой внутрь, а ягодицы должны выдаваться назад.

НИКАКОГО СГИБАНИЯ В ПОЯСНИЦЕ!

Возьмите груз в руки и выпрямитесь, постоянно удерживая грудь и голову выше бедер. Секрет этого метода в том, чтобы согнуть как можно больше тазобедренные суставы, а колени – слегка, только лишь для того, чтобы достать предмет. Не сгибайте поясницу. Ось вращения и сгибания располагается в тазобедренных суставах.

Поднятие грузов в неудобном положении

Некоторые ситуации могут быть сложными для поднятия тяжестей. Например, вынимание груза из багажника автомобиля. Причина этого в том, что сложно приблизиться к предмету. Однако если вы помните простые правила, то и это будет посильно для вас:

• грудь держим как можно выше;

• груз несем ближе к себе;

• сгибаем бедра и слегка колени;

• упрямо держим спину прямо!

Рис. 110

Рис. 111

Ягодицы, которые смотрят назад, сгибание в тазобедренных и коленных суставах удержат вашу поясницу в прямом, сбалансированном, то есть вогнутом вовнутрь, положении.

Мужской способ поднятия груза

Рис. 112

Этот способ используется при поднимании больших или неудобных грузов. Встаньте на одно колено рядом с грузом. Возьмите груз и поместите его на противоположное бедро. Удерживайте его близко к телу. Удерживайте грудь вертикально, выше бедер. Ягодицы должны быть направлены назад, чтобы поддержать изгиб поясницы внутрь. При переносе груза на большое расстояние удерживайте его на плече. Это позволит свободной рукой открыть дверь или устранить препятствие движению.

Рис. 113

Рис. 114

Рис. 115

Рис. 116

«Лягушачий» подъем груза

Этот метод позволяет поднимать умеренно тяжелые предметы. Он требует значительного физического напряжения и полного сгибания в коленных суставах. Если у вас есть проблемы с этими суставами, воздержитесь от такого подъема.

Удерживайте ноги на ширине плеч, а одну ступню слегка выдвиньте вперед. Это обеспечит вам устойчивость. Подойдите к предмету как можно ближе. Теперь максимально присядьте, удерживая грудную клетку вертикально, а ягодицы направляя назад. Возьмите предмет и поднимитесь, удерживая грудь вертикально все время.

Рис. 117

Ключ этой техники – удержание груза как можно ближе к себе, а грудной клетки вертикально, что позволит вам использовать всю силу бедер, а не поясницы для завершения подъема. Если вы делаете это неправильно, то ваши ягодицы поднимаются первыми, прежде головы и грудной клетки, перенося вес тела на поясницу, что недопустимо.

Рис. 118

Рис. 119

Женский способ поднятия груза или подъем грузов на одной ноге

Этот способ уместен только для поднятия легких грузов одной рукой. Он требует наличия надежной опоры.

Заметьте, что в неправильной позиции, несмотря на то, что колени согнуты, обе ступни располагаются на земле, а спина выгнута назад.

Рис. 120

Рис. 121

Рис. 122

В правильной позиции поясница остается вогнутой внутрь благодаря тому, что одна нога поднята вверх. Необходимо в такой позиции придерживаться рукой за опору, иначе вес распределяется неправильно.

Помните, что такой способ пригоден только тогда, когда объект легкий, вы расположены вблизи него и можете легко достать его одной рукой. Он не требует большой затраты энергии. Именно этот метод используют многие игроки в гольф, чтобы достать мяч из лунки.

Памятка: хорошие привычки для позвоночника

Прямая спина (то есть сбалансированное положение позвоночника), особенно прямая поясница, должна быть вашей постоянной хорошей привычкой.

Планируйте свою физическую активность, особенно сложные движения.

Обратитесь за помощью, если своих сил недостаточно.

Позвоночник требует частой смены положений. Не оставайтесь в одной позиции длительное время.

Занимайте устойчивое вертикальное положение, особенно для поднимания груза.

Поворачивайтесь только всем телом на ступнях, избегая скручивания в пояснице.

Брюшной пресс – ваш помощник во время физической работы.

Напрягайте и удерживайте мышцы брюшного пресса в напряжении, когда выполняете подъем грузов или прочую физическую работу.

Для позвоночника и спины легче поднимать и переносить грузы, приблизив их к себе.

Сохраняйте сбалансированную позицию для спины все время, пока вы поднимаете груз или дотягиваетесь до него.

Врач может дать вам много полезных советов о допустимых физических нагрузках и тренировках.

Следуя описанным принципам и правилам, вы сможете достичь правильного баланса между безопасной физической активностью и отдыхом. Многие люди с болями в спине и пояснице слишком много отдыхают или неправильно двигаются в период выздоровления. Когда вы испытываете боль в спине, иногда легче следовать правилам, поскольку их нарушение вызывает боль. Важно продолжать правильно пользоваться своим телом в тот период, когда боль уходит и вы выздоравливаете. Не позволяйте себе вернуться к старым привычкам, когда боль отступает. Особое внимание уделите правильному подниманию грузов, когда вы возвращаетесь к обычной активности.