Боевая подготовка работников служб безопасности - [8]
Основными средствами восстановления сил при утомлении служат: контрастный душ, баня, медитация, отдых, рациональное питание и др.
Кратко рассмотрим, что выражают объективные показатели самоконтроля.
Частота сердечных сокращений позволяет контролировать и оценивать интенсивность нагрузки в процессе одного занятия, всей недели или месяца тренировок.
Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходимо проводить по утрам, лежа в постели, в одно и то же время, а также сидя – перед тренировкой, во время тренировки, сразу (через 20–30 мин) после ее окончания.
ЧСС определяют пальпаторно, подсчитывая пульсовые удары в области лучевой артерии. Положите правую руку на запястье левой так, чтобы второй, третий и четвертый пальцы лежали у основания большого пальца левой руки, в бороздке между наружным краем лучевой кости и сухожилием, а большой охватывал запястье снизу.
Пульс можно подсчитать и на височной, сонной артериях или непосредственно в области сердца.
Подсчет пульса ведется в течение 15 секунд. Полученное число умножают на 4 и определяют значение ЧСС.
Интенсивность тренировочной нагрузки определяют по шкале (Сытник, Матвеева), приведенной ниже.
Шкала интенсивности тренировочных нагрузок
После большой физической нагрузки пульс возвращается к исходным величинам через 20–30 мин, иногда – через 40–50 мин. Если в указанное время пульс не возвращается к исходному значению, значит, наступило большое утомление. И наоборот, если у бойца отсутствуют признаки перетренированности и другие неблагоприятные моменты, то частота пульса по сравнению с исходными величинами снижается.
Помните, что сердце тренированного бойца затрачивает значительно меньше усилий на перекачивание крови, работает как бы в щадящем режиме даже при нагрузках.
Частота и глубина дыхания характеризуют работу дыхательных органов и сердечно-сосудистой системы, указывают на частоту, ритм дыхания и наличие в нем одышки, кашля и других признаков.
Для подсчета частоты дыхания положите ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Подсчитайте количество движений за минуту. При этом дышите равномерно. Частота дыхания весьма индивидуальна. Она зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, интенсивности физической работы. Обычно частота дыхания в возрасте 18 лет и старше составляет 14–18 раз в минуту. После тренировки она возрастает до 20–30 раз в минуту. У тренированного бойца частота дыхания в покое снижается (спустя 12 часов после тренировки) и равна 10–15 раз в минуту. Это связано с большой способностью организма тренированного бойца поглощать кислород и удалять углекислоту.
Данные измеряйте утром после сна, перед тренировкой, после нее в положении стоя или сидя и записывайте в дневник, а затем сравнивайте их между собой.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) характеризует состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
ЖЕЛ равна максимальному количеству воздуха, которое боец может выдохнуть после полного глубокого вдоха.
Этот показатель измеряйте с помощью спирометра. Измерения проводите в одно и то же время, до начала тренировки, ежедневно или раз в 5 дней.
В среднем, жизненная емкость легких составляет от 3000 до 4000 см>3. Эта величина изменяется от степени тренированности, усталости, количества принятой пищи и т. д.
Восстановление работоспособности необходимо для ускорения восстановительных процессов в организме после физических нагрузок.
К средствам восстановления работоспособности относятся:
• массаж (ручной, ультразвуковой и др.);
• гидропроцедуры (контрастный душ, хвойные ванны, баня);
• прочие средства.
Массаж, гидропроцедуры снижают усталость, болевые ощущения, усиливают кровообращение, улучшают питание мышечных тканей, ускоряют вывод продуктов распада.
Анализ объективных и субъективных показателей
При общем анализе объективных и субъективных показателей необходимо обращать внимание на ряд конкретных факторов.
1. Учитывать, что после активных тренировочных занятий, построенных в соответствии с нашими рекомендациями, боец должен чувствовать следующие состояния:
• приятную усталость, которая проходит к следующему дню;
• крепкий сон с быстрым засыпанием продолжительностью 7–8 часов;
• бодрое состояние после пробуждения от сна;
• хороший аппетит;
• желание плодотворно трудиться;
• пульс в пределах нормы (60–90 уд/мин);
• дыхание ровное, глубокое (14–18 раз/мин).
2. Помните, что, если это состояние не наблюдается, а появляется повышенная температура, увеличивается частота сердечных сокращений в покое, усиливается потоотделение, появляются бледность, посинение губ, сыпь на коже, сонливость, потеря аппетита и др., боец перетренировался. Нужно пересмотреть план тренировочных занятий, найти причины, вызывающие переутомление, и устранить их.
3. Если переутомление в течение 2 суток не проходит, необходимо обращаться к врачу.
4. Учитывать, что по окончании годичного цикла подготовки при правильно построенных занятиях снижаются
• частота сердечных сокращений как в покое, так и при выполнении стандартной нагрузки, причем время восстановления частоты сердечных сокращений после стандартной нагрузки уменьшается;
