Библия велосипедиста - [58]
Порядок действий в Переходном периоде достаточно прост (рис. 7.4i).Вы можете делать все что захотите, но объем ваших занятий и их интенсивность не должны быть большими. Неплохим решением могут оказаться смешанные тренировки. Используйте это время для пополнения заряда своих ментальных «батарей». Время, которое вы проведете без велосипеда, позволит повысить мотивацию для занятий и соревнований в будущем. Этот период отдыха также поможет излечиться от небольших травм мышц и снизит уровень вашего психологического напряжения.
Рис. 7.4i. Переходный период
Варианты периодизации
Все идеи относительно тренировочного процесса, приведенные в этой книге, основаны на модели линейной периодизации. Несмотря на то что она (самая простая для понимания) и стала самой распространенной моделью организации тренировочного процесса для спортсменов, тренирующих выносливость, эта модель не единственная в своем роде. Существуют и другие модели периодизации, распространенные среди спортсменов, представляющих виды спорта, связанные с выносливостью.
Я использую в своей практике модель линейной периодизации, известную еще под названием «классическая» модель (см. рис. 7.5). Согласно ей вы начинаете сезон с Базового периода, в ходе которого концентрируетесь в первую очередь на объеме тренировок и делаете продолжительные и частые упражнения с низкой интенсивностью. Это позволяет создать высокий уровень аэробной выносливости и физической формы, а также выстроить в организме системы противостояния напряжению с помощью упражнений с низкой интенсивностью. Затем наступает период Строительства, в ходе которого вы снижаете объем – ваши сессии становятся более длительными, но менее частыми, одновременно вы повышаете интенсивность тренировки. Это улучшает мышечную и анаэробную выносливость (о чем мы детально говорили в главе 6) по мере вашего приближения к наиболее важным соревнованиям.
Рис. 7.5. Линейная периодизация
Рис. 7.6 показывает, как работает модель волнообразной периодизации. По сути, в течение сезона объем и интенсивность поочередно то возрастают, то снижаются. Иными словами, волнообразная периодизация предполагает большую степень разнообразия. Один из вариантов этой модели предполагает работу над разными способностями, при которой вы меняете программу тренировок по ходу недели. К примеру, спортсмен может в один день работать над выносливостью, через пару дней перейти к работе над аэробной выносливостью, а еще через пару дней – к отработке силовых навыков. Все упражнения перемежаются периодами отдыха. На следующей неделе вы можете поработать над мышечной выносливостью, скоростными навыками и мощностью.
Рис. 7.6. Волнообразная периодизация
Так как разнообразие тренировок повышает уровень мотивации, ближе к окончанию сезона, после того как у спортсменов уже формируется высокий уровень общей физической подготовки, я использую и эту модель. Также модель волнообразной периодизации хорошо работает в ходе силовых тренировок в начале Базового периода – вы меняете упражнения фаз АА, МПП и МН либо в течение недели, либо в ходе ежедневной тренировочной сессии.
Пока что не до конца понятно, насколько этот метод эффективен для организации тренировок в течение всего года, поэтому я не рекомендую его в качестве основного метода для велосипедистов. Тяжелоатлеты, использующие такую модель, показывают значительное улучшение с точки зрения силовых результатов (значительно большее, чем при использовании линейной модели). Однако пока что исследования не могут объяснить физиологических причин такого улучшения.
На рис. 7.7приведена модель, обратная классической модели линейной периодизации, изображенной на рис. 7.5.В рамках так называемой модели обратной линейной периодизации высокая интенсивность наблюдается в ходе Базового периода, а объем достигает своей высшей точки в период Строительства. Эта модель лучше всего работает в отношении велосипедистов, специализирующихся на гонках на длинные дистанции (100 или даже 200 километров). Высокая интенсивность и низкий объем занятий в начале сезона приводят к резкому росту аэробной способности (МПК); проводимые в следующие периоды упражнения с большей продолжительностью помогают развить аэробную выносливость. Эта комбинация обладает потенциалом, способным сделать ваш уровень физической подготовки великолепным и подвести вас к длительным гонкам. Возможно, что его эффективность в отношении более коротких гонок окажется ниже.
Рис. 7.7. Обратная линейная периодизация
Вы должны понимать суть метода периодизации, который вы выбираете, и неукоснительно придерживаться его. Линейная периодизация обычно считается самой простой для понимания и внедрения.
Именно эта модель чаще всего используется спортсменами по всему миру, вне зависимости от того, насколько велики их спортивные достижения. Другие модели не имеют достаточного вспомогательного исследовательского багажа, поэтому зачастую указания по тренировкам в соответствии с ними носят общий характер. Попытка разработки и претворения в жизнь планов, связанных с данными моделями, неизбежно выведет вас на путь проб и ошибок. В ряде случаев вы не сможете прийти к намеченной цели. Используя же метод линейной периодизации, вы можете быть уверены в том, что следуете плану достижения успеха, который не только имеет достаточное исследовательское подкрепление, но и доказал свою эффективность на практике.
