Библия велосипедиста - [54]
Базовый период представляет собой время работы над основными способностями, связанными с гонками: выносливостью, силой и скоростными навыками. Он обычно занимает от 8 до 12 недель и является самым продолжительным в тренировочном сезоне. Некоторые спортсмены склонны завершать Базовый период раньше, чем это необходимо. Вы должны помнить, что перед тем как приступать к упражнениями с высокой интенсивностью, крайне важно прочно закрепить основные способности.
В регионах с теплым климатом в начале года обычно уже проходят соревнования, однако я рекомендую моим подопечным спортсменам не принимать в них участия. Такие старты часто деморализуют спортсменов, следующих планам периодизации, потому что некоторые другие гонщики (приверженцы системы постоянного соответствия) будут находиться в этот момент в более хорошей форме. Если же вы вынуждены принять участие в гонке, проводимой в рамках данного периода, расценивайте ее как тренировку и не принимайте показанный вами результат близко к сердцу. Помните, что вы в любой момент вправе отказаться от участия в ней и этот старт никак не скажется на целях вашего сезона.
Вследствие того, что этот период является длительным и ваш уровень физической подготовки может претерпевать значительные изменения, Базовый период обычно делится на три сегмента: Базовый 1, Базовый 2 и Базовый 3. При переходе из одного сегмента в другой постепенно растет как объем тренировок, так и доля занятий, проводимых на велосипеде. Также в течение Базового периода понемногу нарастает интенсивность (см. рис. 7.3).
В течение периода Базовый 1 происходит последовательное увеличение продолжительности тренировок, направленное на резкое улучшение аэробной выносливости и способности противостоять значительным нагрузкам (рис. 7.4b).В северных регионах эта задача решается в основном с помощью смешанных тренировок. Но я рекомендую заниматься такими тренировками и спортсменам, проживающим в более теплых местах. Вам предстоит длинный сезон, и можно развить множество элементов физической подготовки без помощи велосипеда.
Рис. 7.4b. Период Базовый 1
В ходе силовых тренировок в периоде Базовый 1 основное внимание уделяется развитию максимальной силы. Для этого используются большие веса, работа с которыми производится при небольшом числе подходов. Переход к более тяжелым весам должен осуществляться постепенно, чтобы избежать травм.
Работа над скоростными навыками проводится примерно так же, как и в Подготовительном периоде, – необходимо заниматься упражнениями с высоким каденсом и отрабатывать технику на тренажере.
В ходе периода Базовый 2 постепенно начинается работа над выносливостью. Упражнения на велосипеде замещают смешанные тренировки при одновременном наращивании их объема (рис. 7.4c).По мере того как вы в ходе тренировок увеличиваете километраж, можно постепенно присоединяться к группам спортсменов. Это позволит тренировкам проходить быстрее и интереснее. Однако следует остерегаться групп, превращающих занятия по развитию выносливости в соревнования. В это время вам будут часто встречаться так называемые рождественские звезды – велосипедисты, находящиеся в отличной гоночной форме в течение зимы, однако не показывающие сколь-нибудь достойных результатов во время летних гонок.
Рис. 7.4c. Период Базовый 2
Большинство ваших упражнений на трассе на этом этапе должно включать в себя прохождение подъемов, что позволит вам подвергать мышечную систему контролируемому напряжению. В это время лучше всего выполнять упражнения на уровне ниже ПАНО, а при подъемах сохранять низкий каденс (около 80 оборотов в минуту), оставаясь при этом в седле. Это крайне важно, потому что позволит сохранить силу при разгибании бедра, которая понадобится вам на следующем этапе.
Тренировки с отягощением должны постепенно переориентироваться на поддержание уровня силы, набранного в предыдущем периоде. Скоростные навыки стоит отрабатывать на улице, если позволяет погода. Если же погодные условия недостаточно благоприятны, продолжайте работать над этими упражнениями в зале. При каждой возможности отрабатывайте навыки спринта на трассе.
На этапе Базовый 2 также начинается работа над мышечной выносливостью. Для этого применяются упражнения по развитию темпа, основанные на ЧСС или выходной мощности (детали приведены в главе 4).
Период Базовый 3 предполагает начало тренировок с более высокой интенсивностью. Также в ходе этого периода можно начинать работать с подъемами на уровне, равном или немного превышающем ПАНО (рис. 7.4d).В ходе периода Базовый 2 езда по холмам дополнялась упражнениями с отягощением, чтобы увеличить силу при разгибании бедра. А теперь вам следует искать для тренировок высокие холмы с длинными подъемами. Помните, что и в этом случае вам необходимо стараться оставаться в седле.
Рис. 7.4d. Период Базовый 3
Максимальный объем тренировок в ходе сезона приходится на период Базовый 3. В этом периоде упражнения на дорогах, направленные на улучшение аэробной выносливости, занимают примерно половину всего времени тренировок.
