Библия велосипедиста - [22]

Если объем тренировок снижается в течение продолжительного времени, тело адаптируется к пониженному уровню физических нагрузок. Мы называем такое явление потерей формы. Однако как только гонщик достигает оптимального уровня физической формы, тот может поддерживаться с помощью нечастого, но регулярного и равномерно распределяемого напряжения, перемежаемого значительными периодами восстановления между упражнениями.

Специфичность

Принцип специфичности гласит, что уровень напряжения, применяемый в ходе тренировки, должен быть сопоставим с уровнем напряжения, ожидаемым в ходе предстоящей гонки. В одних случаях ваша нагрузка должна быть связана с длительными заездами на постоянной скорости. В других – с короткими упражнениями с высокой интенсивностью, нацеленными на формирование необходимых изменений. Постоянная езда в расслабленном темпе столь же плоха, сколь и постоянное напряжение в ходе тренировок. В главе 6 я объясню вам, каким образом можно выделять те или иные виды напряжения, присущие гонкам, а также покажу, как объединять различные уровни напряжения в рамках единой комплексной программы.

Глава 4 Интенсивность

Каждый раз, когда я страдаю, я становлюсь лучше как спортсмен.

Лэнс Армстронг

Велосипедисты, катающиеся ради отдыха, часто верят в то, что чем больше километров они проедут, тем лучше будут их результаты (вне зависимости от того, на чем именно они концентрируются в ходе движения). Отчасти они правы, так как действительно существует определенный минимум километров (или количества часов), которые спортсмен должен отработать для того, чтобы набрать форму, необходимую для успешного участия в гонках. Однако как только вы преодолеете этот порог, дальнейшее повышение количества пройденных километров не принесет особой пользы – чего нельзя сказать о повышении интенсивности. Вопрос заключается не в том, сколько километров вы проезжаете, а в том, что именно вы делаете в ходе этих поездок.

Из трех основных элементов тренировки – частоты, продолжительности и интенсивности – наиболее важным является интенсивность. Как ни странно, многие спортсмены допускают ошибку именно в этом вопросе. Часто они тренируются слишком интенсивно тогда, когда нужно было бы расслабиться. Затем, когда приходит время занятий в более быстром темпе, они испытывают усталость и не могут преодолеть имеющиеся ограничения. В результате потенциал их тренировок остается нереализованным. Точно так же они ведут себя и на соревнованиях: едут в общей группе до того момента, когда наступает время приложить максимум усилий. И здесь начинают быстро отставать от остальных и после недоумевают, как же такое могло случиться.

В контексте этой главы понятие «интенсивность» относится к усилиям или уровню мощности, сходным с интенсивностью соревнований типа A, к которым вы готовитесь. При подготовке к шоссейной гонке или критериуму это может означать работу с разной интенсивностью. Это могут быть стабильные усилия на уровне, близком к ПАНО, соответствующие езде в быстро движущейся группе. Речь также может идти и об интенсивности, связанной с аэробной способностью, возникающей при работе в отрыве от группы. Либо о более широком понятии интенсивности, возникающей в ходе спринта. Для гонки с раздельным стартом, 100-километровой гонки, марафона или ультрамарафона понятие интенсивности определяется более узко. Поэтому необходимо четко определять, в чем состоит интенсивность, связанная с достижением пикового уровня физической подготовки применительно к конкретному старту, – без этого вы попросту не сможете создать созвучную вам программу тренировок.

Достижение пиковой физической формы отчасти напоминает строительство дома. Самая важная часть дома – его фундамент. Без крепкого фундамента дом может перекоситься, по его стенам пойдут трещины. Если фундамент будет сделан правильно, то дом будет стоять на крепкой основе и прослужит своим жильцам долгие годы. То же самое можно сказать и о тренировочном процессе. Перед тем как приступить к отделочной работе – интервальным упражнениям, тренировкам на подъемах и групповым заездам на скорость, – необходимо заложить крепкую основу – наездить большое количество километров. Как только вы выстроите хороший фундамент, упражнения, имитирующие гонку с определенной интенсивностью, начнут приносить свои дивиденды. Если же вы приступите к работе с интенсивностью слишком рано, то ваш дом перекосится и потрескается.

Еще одно сравнение, выдержавшее проверку временем: представьте себе тренировочный процесс в виде пирамиды. Чем шире основание пирамиды (легкие аэробные тренировки), тем выше будет ее вершина (высокая скорость в ходе гонки).

Подводя итог, скажу, что к тренировкам с высокой интенсивностью следует приступать после тщательного размышления и хорошего планирования, направленного на достижение пика в заранее определенные периоды сезона. Начав работу слишком рано или в слишком больших объемах, вы не сможете сохранить необходимый уровень физической подготовки. Если же вы промедлите или пожалеете себя с точки зрения нагрузки, то будут велики шансы на то, что вы окажетесь в самом хвосте гонки. Научитесь правильно применять концепцию интенсивности, описанную в этой главе, – и вы сможете избежать как перетренированности, так и недотренированности, а ваша физическая форма окажется на самом высоком уровне в самый важный для вас момент.