Библия велосипедиста - [18]

Ряд исследований позволяет утверждать, что экономичность спортсмена улучшается в случае, если он:

• обладает большей долей медленно сокращающихся мышечных волокон (во многом это определяется наследственностью);

• обладает небольшим весом (точнее, оптимальной пропорцией вес/рост);

• не склонен к психологическим стрессам;

• использует легкое и правильное с точки зрения аэродинамики снаряжение, подогнанное под свои параметры;

• принимает такую позу при высокой скорости движения, при которой передняя часть тела минимально подвержена влиянию встречного ветра;

• избегает бесполезных и затратных с точки зрения энергии движений.

Усталость оказывает негативное влияние на экономичность, так как при работе с напряжением начинают использоваться мышцы, для которых такая работа не является привычным делом. Это одна из причин, по которым вы должны как следует отдохнуть перед важной гонкой. Ближе к концу соревнования, когда из-за накопившейся усталости степень экономичности начинает уменьшаться, вы можете заметить, как ухудшаются ваши навыки педалирования и техника езды. Чем дольше длится гонка, тем более важной становится экономия с точки зрения ее результата.

Так же, как и в случае с ПАНО, вы можете повысить вашу экономичность за счет тренировок. Она улучшается по мере повышения общей выносливости и развития технических навыков. Вот почему я обращаю особое внимание на отработку навыков педалирования в зимние месяцы и постоянно говорю о приверженности улучшению навыков педалирования и езды в течение всего года.

Порой можно подумать, что знание, учет и возможности измерения приведенных выше четырех физиологических характеристик позволяют легко измерить общую степень физической подготовки. К счастью для спортсменов, все обстоит не так. Ведущие мировые ученые могут собрать в самой современной лаборатории успешных спортсменов, провести массу тестов, измерений, анализов, выдвинуть кучу гипотез, затем предсказать, какими будут их результаты в очередной гонке и… ошибиться. Лабораторные условия – это совсем не то, что реальный мир гонок, в котором важны другие переменные, часто ускользающие от взгляда ученых.

Напряжение при тренировках

В этой книге постоянно упоминаются пять терминов, связанных с напряжением, присущим тренировочному процессу, – это частота, продолжительность, объем, нагрузка и интенсивность. Крайне важно понимать суть этих терминов. За счет аккуратного изменения частоты, продолжительности и интенсивности упражнений в течение сезона мы постоянно выводим организм из комфортного состояния, заставляя его адаптироваться к позитивным изменениям, так называемым «уровням физической подготовки». Эта манипуляция связана с объемом и нагрузкой. Давайте вкратце рассмотрим каждое из этих понятий.

Частота

Частота тренировок – основная переменная в тренировочном процессе. Новички в мире многоборья обычно занимаются 5–6 раз в неделю. Такая частота представляется вполне допустимой для их уровня, и улучшения у них будут происходить в быстром темпе, скажем, на 10–15 % после нескольких недель занятий. Опытные велосипедисты тренируются значительно чаще – в определенные периоды сезона дважды в день. Спортсмен же, желающий попасть в олимпийскую сборную, будет заниматься по двенадцать-пятнадцать раз в неделю. Это тоже нормально, однако улучшение в данном случае составит у него не более 1–2 %, так как спортсмен подобного уровня уже находится на пике своего потенциала.

Исследования параметров спортсменов, занимающихся одним видом спорта, показали, что оптимальный результат достигается при 3–5 тренировках в неделю; при этом результативность каждой последующей тренировки будет стабильно снижаться. Однако если вы пытаетесь достичь максимума своего потенциала, то даже небольшие улучшения за счет дополнительных занятий могут иметь смысл.

Если новичок попытается тренироваться на таком же высоком уровне, что и более опытный гонщик, то дело неизбежно закончится снижением уровня его физической подготовки из-за перетренированности. Если опытный гонщик будет в течение значительного периода времени тренироваться на низком уровне, присущем новичкам, то он также потеряет физическую подготовку, но уже из-за недотренированности и слишком низкого напряжения усилий.

Частота, при которой вы работаете, отчасти зависит от текущего уровня адаптации вашего организма. К примеру, даже если вы – опытный гонщик, но не тренировались в течение нескольких недель, то вам имеет смысл начать с более редких тренировок и постепенно повышать их частоту.

Продолжительность

Тренировочные сессии могут значительно варьироваться по продолжительности. Тренировки, призванные повысить уровень аэробной выносливости, могут продолжаться несколько часов. Напротив, тренировки, связанные с высокой интенсивностью или направленные на восстановление, могут быть сравнительно короткими. Так же, как и в случае с частотой, продолжительность упражнений отчасти определяется уровнем опыта – чем больше опыт гонщика, тем продолжительнее будут его тренировки. Продолжительность тренировок можно измерять временем или расстоянием. В этой книге продолжительность тренировок будет определяться временем.