Библия триатлета - [49]
Тренировки анаэробной выносливости являются достаточно напряженными, поэтому новичкам не стоит включать их в свой распорядок занятий. В сущности, тренировка этого навыка нужна лишь небольшой доле многоборцев. Подобные тренировки, скорее всего, имеют смысл для спринтеров, а также участников соревнований с разрешенным драфтингом. Перед тем как приступать к подобным упражнениям, вам на протяжении как минимум двух лет необходимо тренировать навыки, связанные со скоростью и выносливостью. Чрезмерные занятия анаэробной выносливостью могут быстро привести вас к истощению и перетренированности.
Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков. Хорошо развитая мощность (или ее отсутствие) особенно заметна при прохождении резких подъемов, быстром старте в плавании или внезапных изменениях темпа (например, в случае финишного рывка). Для большинства многоборцев мощность редко выступает в качестве ограничителя.
Так как мощность включает в себя компоненты скоростных навыков и силы, то для нее требуются две вещи – способность нервной системы подавать сильные сигналы и способность мышц к максимальному сокращению. Поэтому работа над усилением мощности строится на коротких упражнениях с приложением всех сил, перемежаемых длительными восстановительными интервалами. Длительность упражнений должна быть короткой – по 8–12 секунд. Для тренировки мощности вам не понадобятся мониторы ЧСС. Для измерения степени прогресса используйте показатели воспринимаемого напряжения, темпа или (при работе на велосипеде) показания монитора мощности.
Попытки работать в усталом состоянии непродуктивны. Тренировки на мощность лучше всего проводить в отдохнувшем состоянии в самом начале тренировочной сессии, когда нервная система и мышцы лучше всего отзываются на воздействие.
В табл. 6.1 приведена сводная информация о тренировках для развития основных способностей, связанных с триатлоном.
* Различается в зависимости от индивидуальных особенностей, периода и вида спорта.
** Применяется к части упражнения, связанной с развитием способности.
*** Соотношение интервала работы к интервалу восстановления (пример – 3:1 означает отдых в течение 1 минуты после каждых 3 минут работы).
**** ВИ – восстановительный интервал.
Восстановительные интервалы обычно самые короткие для плавания и самые длинные для бега.
Ограничители и гонка
Теперь давайте вернемся к разговору об ограничителях, имеющих отношение к типу гонки. К этому моменту у вас уже должно сложиться представление о том, в чем заключаются ваши ограничители с точки зрения физических способностей. Вы можете достаточно легко определить уровень своих базовых способностей – выносливости, силы и скоростных навыков. С особенными способностями дело обстоит немного сложнее. Но так или иначе они основаны на комбинации базовых. Поэтому недостаточное развитие базовых способностей не даст вам развить и особенные. К примеру, если ваш уровень выносливости слишком низок, он не позволит реализовать максимальный потенциал ни общей, ни анаэробной выносливости. Если у вас все в порядке с выносливостью, но вам не хватает силы, то это окажет отрицательное воздействие на мышечную выносливость и мощность. Плохие скоростные навыки приведут к низкой мощности и недостаточной анаэробной выносливости.
Как уже говорилось выше, сильные и слабые стороны – понятия достаточно условные. Все зависит от характера гонок, в которых вы намерены принять участие. Наличие тех или иных сильных сторон помогает в выборе соревнования. Важнейшим критерием будущего успеха здесь оказывается правильное соотнесение ваших сильных сторон с требованиями конкретного состязания. Давайте посмотрим, как работает этот процесс.
Гонки различаются между собой не только по продолжительности, но и с точки зрения условий, в которых они проводятся. Чем продолжительнее гонка, тем важнее становятся базовые способности. И наоборот, чем она короче, тем важнее особенные способности. При подготовке к гонке типа Ironman главное внимание следует уделять выносливости. Однако вам понадобится и недюжинная сила для того, чтобы справляться с подъемами, двигаться по холмистой местности и противостоять встречному ветру. Важна и способность экономить топливо, возникающая в результате тренировки скоростных навыков. Играет свою роль и мышечная выносливость, чего нельзя сказать об анаэробной выносливости и мощности.
А для спринтерских дистанций особенно важными станут как раз особенные способности (в частности, анаэробная выносливость). Это не значит, что в данном случае вам не понадобятся выносливость и сила: они будут нужны, но не в такой степени, как для гонок на длинные и сверхдлинные дистанции. Для коротких гонок крайне актуальны скоростные навыки, хотя определенную роль играет и мышечная выносливость.
Проще всего определиться со способностями, необходимыми для спринтерских дистанций и стартов типа Ironman. Когда же гоночная дистанция представляет собой нечто среднее, от спортсмена требуется сложная комбинация базовых и особенных способностей. Half-Ironman требует скорее базовых способностей, а олимпийская дистанция – хорошо развитых особенных способностей.
