Библия триатлета - [34]

В течение периода Строительства 1 я начал повышать интенсивность тренировок, включая в программу упражнения по росту мышечной выносливости (в основном за счет интервальной и темповой работы). При этом я старался сохранить на прежнем уровне три навыка спортсмена, связанные с физическим состоянием, – выносливость, силу и скорость, которые улучшились в ходе Базового периода. Усталость и состояние физической подготовки начали расти более высокими темпами, а форма вследствие роста тренировочной нагрузки упала до самого низкого уровня за весь период. Оценивая ответную реакцию спортсмена на тренировки, я по ходу занятий понемногу менял уровни напряжения и отдыха.

В течение короткого Пикового периода спортсмен делал всего пару тяжелых упражнений и подолгу отдыхал в промежутке между ними. Обратите внимание на то, что в это время резко сокращалась усталость, в то время как уровень физической подготовки снижался незначительно. Самое важное изменение, на которое следует обратить внимание, – это быстрый рост формы, в результате чего она перешла нулевую отметку. В результате перед гонкой спортсмен смог не только достичь высокого уровня физической подготовки, но и хорошо отдохнуть перед стартом. Это было заметно и по его ощущению готовности к гонке. Он был в форме.

Завершив первую гонку в сезоне, атлет отдохнул несколько дней, катаясь на велосипеде по горам, и по возвращении приступил к тяжелым тренировкам. Как вы можете заметить, изучая правую верхнюю часть графика, он смог достичь еще более высокой формы и в итоге показал впечатляющие результаты.

Тренировки с высокой интенсивностью в условиях реального мира

Возможны два варианта интенсификации физической подготовки.

Если вы располагаете достаточным количеством времени, отличных результатов можно достичь в результате высокого объема тренировок. Профессиональные триатлеты и дуатлеты обычно тренируются по 25–30 или более часов в неделю. Обратной стороной такого режима является риск травм и переутомление, ведущие к перетренированности. Чтобы справиться с этой проблемой, люди, сделавшие триатлон делом своей жизни, часто разбивают свой график тренировок на блоки, количество дней в которых превышает обычную семидневную неделю. Девяти– и десятидневные «недели» позволяют им правильно распределить время, отводимое на упражнения и восстановление.

Для спортсменов, совмещающих занятия спортом с работой, семейной жизнью, домашними заботами и миллионом других обязанностей, подобный объем тренировок, равно как и манипуляции с календарем, вряд ли приемлемы. Можно выстроить систему упражнений с высокой интенсивностью и в рамках традиционной недели. Но здесь есть свои риски: если в рамках такого короткого цикла приоритет отдается анаэробным упражнениям, то возможно наступление перетренированности: существует некий лимит на количество сессий с высокими усилиями, которые спортсмен может выдержать в течение недели и не сломаться.

Для большинства многоборцев тренировка с высокой интенсивностью при правильной организации работы способна обеспечить настоящий прорыв в области физической подготовки, но подобные прорывные усилия без ущерба для здоровья для многих приемлемы лишь три-четыре раза в неделю. Самое главное, что вы должны узнать, если считаете себя серьезным триатлетом, – сколько раз в течение недели вы можете делать такие прорывные упражнения и сколько времени вам требуется для восстановления. Получив ответ на этот вопрос, вы сможете в одно мгновение распланировать свои тренировки на неделю.

Часть III Целенаправленная тренировка

Сколько времени вы можете уделять тренировкам? После исключения 40 часов в неделю, которые вы посвящаете работе, и 56 часов сна в вашем распоряжении остается 72 часа из 168. Более половины оставшегося времени (скажем, 50 часов) вы посвящаете различным важным занятиям, таким как приготовление еды, питание, уход за собой, работа по дому, передвижение и покупки. Таким образом, в распоряжении большинства из нас остается всего 22 свободных часа. Согласно мнению Джона Робинсона и Джеффри Годби, приведенному в книге Time for Life, средний американец тратит по 15 часов в неделю на просмотр телевизионных программ, а оставшиеся – на общение с другими людьми, включая членов семьи. В наши дни американцы проводят значительную часть своего досуга, блуждая в Интернете, играя в видеоигры или просматривая фильмы на DVD.

Маловероятно, что вы проводите эти 15 часов подобным образом. Ведь в этом случае вы не могли бы принимать участие в соревнованиях по многоборью. Нет никаких сомнений в том, что занятия многоборьем требуют недюжинной приверженности и значительного времени. Тем не менее, скорее всего, вы не занимаетесь столько, сколько вам хотелось бы, и эта ситуация вряд ли изменится в обозримом будущем. Поэтому вы должны использовать время, остающееся на занятия спортом – будь то 15 или 5 часов, – для упражнений, которые окажут прямое и положительное влияние на ваш результат в предстоящей гонке.

Цель двух следующих глав состоит в том, чтобы сначала помочь вам определить, в чем заключаются ваши потребности, связанные с тренировками, а затем найти оптимальные способы их удовлетворения. Глава 5 покажет вам, каким образом определять уровень вашей физической подготовки и степень продвижения к поставленной цели, а в главе 6 будут исследованы ваши способности и возможные ограничители. Поняв, в чем заключаются ваши потребности, связанные с тренировками, вы сможете перейти к разделу IV и заняться планированием, направленным на улучшение результатов в гонках.