Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться - [5]

Пока мы занимаемся повседневными делами, разум и тело незаметно для нас активно работают. Мы вряд ли сможем точно ответить на вопрос, о чем думали или что чувствовали час назад, но это не значит, что уже ускользнувшие мысли и эмоции никак на нас не повлияли. Мы могли смотреть телевизор или рассеянно листать страницы социальных сетей, но ум работал в полную силу, генерируя беспокойные мысли, и тело физически откликалось на угрозу, содержащуюся в той истории, которую мы себе рассказали.

Всегда ли вы осознаете, что именно говорите себе и какие телесные ощущения испытываете? А что происходит в вашем теле прямо сейчас?

В качестве эксперимента давайте проведем быстрое сканирование тела и проверим, сможем ли мы что-то почувствовать. Отложите на пару минут эту книгу, закройте глаза и медленно переводите внимание от пальцев ног вверх по ступням, лодыжкам, голеням, коленям, бедрам и так далее, пока не дойдете до макушки. Перемещаясь по своему телу, задерживайтесь на пять секунд на каждой его части.

Удалось ли почувствовать что-то, о чем две минуты назад вы даже не подозревали? Может быть, у вас напряжен желудок? Или есть покалывание в пальцах? Слишком часто бьется сердце? Болит голова? Возможно, вы ощущаете где-нибудь судорогу? Боль в плечах? Или сжимаете пальцы крепче, чем думали? Стискиваете зубы?

Чтобы эффективно справляться с тревогой, знать реакцию своего тела на стресс так же важно, как слышать, что вы себе говорите. Система реакции на опасность — более известная как реакция «бей или беги» — это механизм, который готовит нас отстаивать свои интересы в драке или, если шансы представляются не слишком благоприятными, как можно скорее покинуть поле боя. Так или иначе, мы должны быть готовы активно двигаться. Все животные в ходе эволюции выработали подобную реакцию на кратковременный острый стресс, увидеть ее можно, понаблюдав за птичьей кормушкой в любом дворе. Как ведет себя маленькая птичка, подлетевшая к кормушке в поисках пищи, — расслабленно и неторопливо выбирает семечки, любуясь окружающим пейзажем? Нет, она в состоянии повышенной готовности, постоянно сканирует воздух и землю и при первых признаках постороннего движения улетает. Тревога позволяет этой птице оставаться в живых.

Теперь посмотрим, как реакция «бей или беги» проявляется у нас.

По сути, ваше тело готовится отреагировать на опасность, запуская на полную мощность все аварийные функции и отключая все неаварийные.

Ниже перечислены основные ощущения, которые вы можете испытывать при активации системы реакции на опасность:

• Сердцебиение учащается, чтобы кровь быстрее поступала к мышцам.

• Дыхание становится неглубоким и быстрым, чтобы организм мог получить больше кислорода.

• Поскольку вы не используете поступившие в организм излишки кислорода, может начаться головокружение или одышка.

• Кровь отливает от пищеварительной системы, чтобы дать дополнительное питание мышцам, поэтому вы можете ощутить тошноту.

• Тело стремится избавиться от лишней жидкости, поэтому мочевой пузырь расслабляется, и вы можете внезапно захотеть в туалет.

• Поскольку кровь устремляется к мышцам, вы можете почувствовать, что начинают мерзнуть руки.

• Когда вы готовитесь «бить или бежать», мышцы напрягаются.

• Если вы сражаетесь за свою жизнь или убегаете от хищника, нужно иметь возможность охладиться, чтобы реагировать максимально эффективно, поэтому вы начинаете потеть.

• Дыхание через рот в совокупности с оттоком жидкости в приоритетные области вызывает ощущение сухости во рту.

• Поле зрения сужается, а мысли ускоряются, чтобы быстро отреагировать на угрозу, и от этой «карусели в голове» вы чувствуете себя дезориентированными и сбитыми с толку.

• Если вы не израсходуете сгенерированный организмом адреналин на бегство или драку, тело начнет непроизвольно содрогаться, поскольку накопленная энергия не получает выхода.

Система реакции на опасность у всех одинакова, но мы можем с разной интенсивностью ощущать ее проявления в разных частях тела. Когда я нервничаю, отмечаю главным образом напряжение в животе, а у вас это может быть учащенное сердцебиение или головокружение либо состояние оторванности от реальности. Одни люди чувствуют резкий холод или потребность срочно воспользоваться уборной, другие ощущают неконтролируемую дрожь или покалывание в пальцах. Может быть несколько симптомов одновременно. Важно выяснить, какие телесные реакции возникают у вас при беспокойстве постоянно, разъяснить для себя происходящее и повысить терпимость к физическим симптомам тревоги.

Многое из того, что мы воспринимаем как стресс, может быть вызвано неправильной интерпретацией процессов, происходящих в нашем теле в ходе реакции «бей или беги». Как было упомянуто, этот механизм развился, чтобы переводить нас в состояние повышенной готовности к действию в экстренных ситуациях, такие ощущения не должны быть и не будут комфортными. К сожалению, механизм нередко срабатывает, когда никакой опасности на самом деле нет. Например, мы находимся в собственной спальне, а тело кричит: «Беги!» или «Бей!» — но нам не от кого убегать и не с кем драться. Не понимая, что происходит в физическом отношении, мы чувствуем: что-то идет не так (У меня сердечный приступ? Я падаю в обморок? Меня сейчас вырвет?), и все это еще больше усиливает тревогу. Мы ощущаем опасность, но не понимаем, что происходит, в результате словно теряем связь с реальностью — и это очень пугающий опыт.