Бег с Лидьярдом - [54]

Каждое тренировочное занятие должно строиться в зависимости от реакции организма на нагрузку предыдущего дня. Каждый день дополнительно включайте некоторое количество длительного аэробного бега или в форме бега трусцой по утрам, или в форме хорошей заминки после соревнований или тренировок. Это поможет вам поддерживать себя в хорошем состоянии. На следующий день после быстрого бега или соревнований обращайте внимание на мышцы ног. Если они не пружинят, не выполняйте анаэробную нагрузку, планировавшуюся ранее. Разумнее совершить легкую пробежку трусцой.

Что касается этих стадий тренировки, то здесь затруднительно давать конкретные рекомендации, потому что у каждого бегуна свои особенности и он по-разному будет реагировать на специфическую нагрузку. Важно внимательно проанализировать результаты выступлений в соревнованиях и контрольного бега, выполненного на тренировках, и нацелить следующую тренировку на ликвидацию выявленных ошибок. Как только ежедневно выполняемая работа оценена, надлежащие выводы сделаны и вы уверены, что выполняете необходимую нагрузку, следует стремиться к достижению равновесия между развитием основных физических качеств, что приведет к желаемым результатам. Надо всегда быть последовательным и поступать разумно.

Состязания в кроссах и кроссовая тренировка

Кроссовый бег очень полезен как для бегунов, выступающих на стадионе, так и для других спортсменов в качестве общеукрепляющего средства. Покрытие, по которому вы обычно бегаете в кроссе, неровное, таким образом, мышцы и сухожилия ног испытывают различные усилия, точнее, они получают разнонаправленную нагрузку, чего нельзя добиться, тренируясь на ровной дорожке. Такая нагрузка способствует развитию гибкости и силы. На мягком грунте пятки и носки утопают глубже, что предполагает для голеностопов большую амплитуду движения и, таким образом, улучшает их подвижность.

Спортсмены, которые при беге держат слишком напряженным туловище или демонстрируют утрированный вынос колена, могут выработать более расслабленную и экономичную манеру, тренируясь и выступая в кроссах. Мы уже объясняли, что расслабленный бег жизненно необходим для достижения оптимальных результатов. Если вы чувствуете, что во время движения не сохраняете такого расслабленного состояния, которое желательно, выходите на размокший от грязи грунт, траву или мягкую почву, где трудно выполнять хороший толчок стопой и сцепление мало. Скоро вы обнаружите, что если на таких покрытиях сильно, энергично толкаться, то можно быстро растратить энергию и оказаться в состоянии крайнего утомления. Вы также убедитесь, что лучшим решением проблемы будет расслабление мышц туловища, низкий пронос рук и осуществление движения бедер вперед больше за счет «проводки», чем за счет отталкивания. Эффект «переднего толчка», таким образом, будет сведен к минимуму.

Плохо подготовленные бегуны имеют тенденцию бежать с напряженным туловищем, пронося руки довольно высоко, и чем больше устают, тем заметнее эти ошибки, тем менее экономичным становится их бег. Работа на пересеченной местности, которая заставляет вас расслабиться и выработать более экономичные движения, очень полезна в таких случаях.

Холмистые трассы кроссовых дистанций имеют и другую ценность. При беге по холмам появляется дополнительное сопротивление. Бег вверх по холмам развивает мощность и гибкость в голеностопных суставах, что позднее найдет свое выражение в более мощном отталкивании и естественном шаге. Чем круче холмы, тем больше должны сгибаться мышцы ног и голеностопных суставов.

Бегун с большим собственным весом убедится, что такой бег в гору гораздо тяжелее, но нагрузка на мышцы ног позднее обернется прибавкой скорости, мощности и мышечной выносливости независимо от того, каков рост, вес или величина прилагаемых в данный момент усилий. Следует иметь в виду, что чем выше вес, тем больше энергии будет потрачено на приподнимание тела для преодоления силы притяжения.

Бег вверх по холмам заставляет выше поднимать колени – одно из самых желанных движений для любого бегуна, поскольку именно от такого бега зависит длина шагов и скорость. В подобной тренировке достаточно эффективно развиваются как белые, так и красные мышечные волокна.

Обычно в кроссовом беге и стипльчезе преимущество на стороне более легких по весу спортсменов, но это не должно разочаровывать тех, у кого вес достаточно большой. Каждый, кто может извлечь из кроссового бега пользу, неизменно убеждался, что спортсменам, которые не любят кроссового бега, он как раз больше всего необходим, хотя им очень сложно к нему приспособиться. Причина этой неприязни связана обычно с плохой, неэкономичной техникой бега. Таким спортсменам необходимо терпение для преодоления своих ошибок, а добиться этого можно с помощью кроссового бега.

Сбегание размашистым шагом по мягкому грунту также является хорошим упражнением. Оно помогает растягивать мышцы бедра, расслаблять и растягивать другие мышцы и связки, чего нельзя добиться, выполняя ту же нагрузку на твердом грунте. Я думаю, что такой бег частично помогает и улучшить способность к быстрому сокращению мышц ног.