Бег для всех. Доступная программа тренировок - [7]
Если вы привыкли бегать в одиночку, старт вместе с сотней, тысячей или десятью тысячами человек может сопровождаться некоторой растерянностью: даже в более скромном забеге, проводящемся в каком-нибудь отдаленном поселке, всегда найдется тот, кто проходит первый километр за три минуты или меньше. И тяжело также осознавать, что другие следуют по пятам. Эта маленькая неожиданность, возможно, повлияет на выбор вами темпа при старте. Если так и случится, помните, что вы ничего и никому не должны демонстрировать. Вам необходимо остановиться на темпе, который не вызовет негативных ощущений.
В течение забега не забывайте пить воду (если дистанция того требует). Составьте приблизительное представление об участке трассы, по которому пробегаете и по которому еще предстоит бежать, чтобы регулировать усилия и наблюдать за движением транспорта.
Последняя рекомендация окажется отнюдь не лишней. После забега десятиминутный бег в медленном темпе позволяет удалить продукты мышечной деятельности. На следующий день, возможно, будет ощущаться боль в ногах. Медленная пробежка, ходьба или плавание принесут облегчение. Через 2–3 дня вы будете в состоянии преодолевать обычные дистанции.
Техника оздоровительного кросса
Бег по пересеченной местности (кросс) – один из самых естественных видов спортивной нагрузки. Он весьма эффективно воздействует на мышцы и различные системы организма.
В самом деле, что может быть естественней для человека, чем стремительное или не очень передвижение по покрытым травой пригоркам, перепрыгивание через пни или поваленные стволы деревьев, спуски и подъемы по склонам оврагов?
Кросс увеличивает выносливость, тренирует мышцы, укрепляет связки и суставы, оздоравливает сердечно-сосудистую систему. Еще один важный фактор – это насыщение организма чистым кислородом, свободным от городских выхлопных газов и прочих загрязнений.
Прежде чем приступать к бегу по пересеченной местности, необходимо ознакомиться с несколькими полезными советами.
Если вы не увлекаетесь спортом и имеете слабую физическую подготовку, начинать занятия кроссом следует осторожно, чтобы не навредить здоровью. Это относится и к более подготовленным кроссменам-новичкам: любой новый вид двигательной активности требует постепенного вхождения.
В самом начале занятий наметьте маршрут и пройдите его быстрым шагом. Несложные участки можно преодолевать легким бегом, трусцой. Внимательно смотрите под ноги, чтобы не подвернуть стопу и не травмировать связки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы не перегрузить сердце.
Первое время дистанция должна быть не очень экстремальной для нетренированного организма. Старайтесь не форсировать нагрузку. Помните: чем больше подъемов, тем короче по времени и расстоянию должны быть тренировки.
Чередуя быструю ходьбу и пробежку, занимайтесь поначалу 20 минут. После того как вы сможете преодолевать весь маршрут бегом, начинайте каждую неделю увеличивать длительность тренировок на пять минут или немного больше (по самочувствию).
Бегать надо через день. Одну из тренировок, как правило приходящуюся на выходной, можно сделать «ударной». То есть если обычное занятие длится, например, 40 минут, то «ударное» – 60 минут.
Техника преодоления пересеченной местности несколько отличается от обычных пробежек.
По ровной поверхности, без наклона, следует двигаться так же, как и при обычном беге. То есть корпус надо держать прямо, руки немного согнуть, ноги ставить на пятки с перекатом на носки.
Преодолевая подъем, следует подавлять желание сильно наклониться вперед. Наклон должен быть лишь немного большим, чем при движении по прямой. Рекомендуется укоротить шаг и интенсивно работать руками с амплитудой от бедер до уровня плеч.
Спускаясь с пригорка, нужно беречь колени, так как на них приходится серьезная нагрузка. Особенно это относится к полным людям и к тем, у кого имеются проблемы с суставами. Чтобы предотвратить травмы, можно зафиксировать колени с помощью эластичных бинтов, не перетягивая при этом кровеносные сосуды.
Один из индикаторов величины нагрузки – дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать – одновременно через нос и рот. Если не получается так дышать, нужно снизить скорость движения.
Как и любой вид физической активности, бег по пересеченной местности подарит вам силу, здоровье и радость. Заниматься надо регулярно и грамотно, чутко прислушиваясь к подсказкам своего организма.
Пятнадцать причин для занятий оздоровительным бегом
1. Это упражнение номер один для сжигания калорий.
2. Для бега не нужно дорогое снаряжение.
3. Бег дает возможность побыть наедине с собой.
4. Бег улучшает сексуальное здоровье.
5. Бег дает возможность выбраться на свежий воздух и насладиться природой.
6. Бег увеличивает продолжительность жизни.
7. Бег нормализует обмен веществ.
8. Бег сводит стрессы на нет.
9. Бег способствует развитию творческой стороны личности.
10. Бег заряжает энергией.
11. Бег повышает самооценку.
12. Бег поднимает настроение.
13. Во время бега происходит мощнейший выброс эндорфинов (гормонов радости).
14. Во время бега мозг работает активнее, мысли упорядочиваются.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Данное руководство знакомит читателя с научными основами закаливания организма при помощи естественных и искусственных физических факторов, освещает ряд организационно-методических вопросов, разбирает различные методы закаливания организма в быту, в условиях лечебно-профилактических учреждений, при занятиях спортом.Пособие составлено применительно к новым программам для физкультурных вузов.
Доктор Дэвид Агус, врач, который сумел максимально продлить жизнь Стиву Джобсу, автор двух бестселлеров о здоровой и долгой жизни, в своей третьей книге раскрыл секреты медицины настоящего, рассказал о ее будущем и объяснил, как до него дожить и сохранить здоровье.Уже через несколько лет, по исследованиям доктора Агуса, двигаясь теми же темпами, что сейчас, медицина позволит нам получить хорошую физическую форму и похудеть без диет, создаст каждому иммунную систему для борьбы с главной проблемой современного мира – раком, будет менять ДНК, снизит до минимума риск сердечного приступа, остановит старение и разработает препараты без побочных эффектов.Это все – картина будущего!Но ради его достижения начать оберегать свое здоровье и соблюдать правила, которые вы найдете в этой книге, нужно с самого первого дня, как вы начнете ее читать, то есть уже сегодня!
В дополнение к идеям, изложенным в первой книжке «Главное о Здоровом Образе Жизни», автор дает подробное описание физических упражнений для индивидуальных занятий, сопровождая их рисунками и комментариями о пользе и противопоказаниях упражнений. Занимаясь уже три десятка лет в группах здоровья, индийской йоги и самостоятельно, изучая литературу, автор собрал, опробовал массу физических упражнений и методик их применения как в общеоздоровительных целях, так и для профилактики и лечения конкретных болезней, систематически выполняет их сам, а теперь предлагает всем, кого они могут заинтересовать, кто любит и умеет ценить жизнь, кто готов приложить, вопреки присущей всем нам лени, определенные усилия, чтобы её украсить и продлить.
Кремлевские врачи всегда стремились, чтобы их высокопоставленные пациенты хорошо выглядели и вели здоровый образ жизни. В советское время медики разрабатывали на протяжении несколько лет специальные диеты на основе продуктов, содержащих большое количество полезных веществ. Однако такие продукты не были доступны обычному обывателю, так как их попросту не было на прилавках советских магазинов. Теперь все кулинарные ингредиенты можно найти в любом гипермаркете и приготовить, например, любимые блюда Сталина, Ленина или Брежнева.
Боли в суставах, местное покраснение кожи и повышение температуры — симптомы, ясно указывающие на воспаление, вызванное нарушением кровообращения и отложением солей в суставных капиллярах. При длительном течении болезни может наступить полное разрушение хрящей и костей. Этому недугу подвержены чаще всего люди старше 30 лет, молодые, активные, и болезнь, сковывающая движения и сопровождаемая острой болью, лишает их трудоспособности и возможности вести привычный образ жизни.Познакомившись с этой книгой, вы сможете привести в норму водно-солевой обмен в организме, нарушение которого является причиной отложения солей, снять острое воспаление и заняться лечением, скорректировать образ жизни, питания, физической активности.