Азбука дыхания - [12]
Это минимальное движение при напряжении и расслаблении должно наблюдаться лишь на переднебоковой части стенки грудной клетки, примерно на уровне одной трети грудины. При помощи этого приема грудная клетка втягивает воздух подобно гармони, у которой втягивание и выпускание воздуха происходит через воздушный клапан. При правильном выполнении упражения ключицы и голова остаются неподвижными, грудная клетка в процессе расширения своей передневерхней части совсем не опускается, живот не втягивается, процесс дыхания протекает равномерно и легко.
2. «Широкая осанка грудной клетки».
Мышцы грудной клетки напрягаются, в результате немного расширенная грудная клетка позволяет совершать более глубокий вдох. Вначале (троекратно) выполняются движения, которые встречались в упражнении «растянутая гармонь», но после третьего вдоха грудную клетку не сужают в результате ее расслабления выдохом, а наоборот, оставляют в расширенном состоянии, в то время как само дыхание независимо от этого продолжает функционировать без малейших нарушений. Дыхательные движения должны происходить исключительно в области талии. После нескольких вдохов грудная клетка в результате выдоха снова расслабляется и, как это уже наблюдалось в упражнении «растянутая гармонь», сужается. При выполнении этого упражнения следует обращать внимание на то, чтобы глубина, интенсивность и сила дыхания были такими, при которых грудная клетка оставалась бы совершенно неподвижной.
3. «Выпуклая осанка верхней части грудной клетки».
Упражнение выполняется следующим образом. В течение первых 3–5 вдохов верхнюю часть грудной клетки необходимо удерживать, как и при выдохе, в выпуклой форме. При этом необходимо следить за тем, чтобы грудная клетка была абсолютно неподвижной, то есть в состоянии покоя. Дыхание при этом заметно лишь в области талии.
Наряду с прямой спиной особенно важно полностью расслабить плечевой пояс, представив себе, что, «находясь в положении сидя, руки и локти сильно тянут вниз».
На первых порах дышать следует мягко, неглубоко. Если же дышать быстрее и с большим напряжением, в процесс дыхания включаются вспомогательные мышцы и упражнение будет неэффективным.
Как и «раздвигание ребер», это упражнение можно выполнять в любое время и любое число раз. В отличие от первого оно укрепляет мускулатуру грудной клетки медленнее, но более эффективно. Добившись правильной работы мышц грудной клетки, переходят к ее дальнейшей тренировке (см. упражнения, приведенные в разделе «Правила дыхания при астматических заболеваниях»). При выполнении этих упражнений вырабатывается «экономное дыхание», которое особенно благоприятно сказывается при эмфиземе и бронхоспастических заболеваниях.
Коррекция дыхания в области верхних дыхательных путей для людей с его дефектом не является серьезной проблемой. При легких формах заболеваний мускулатуру можно укреплять выполнением описанного выше упражнения «выпуклая осанка верхней части грудной клетки».
Для подвижности грудной клетки в данном случае можно использовать также специальное упражнение для позвоночника «движение грудины».
Незначительные дефекты позвоночника исчезают при упорных тренировках, направленных на выработку правильной осанки и движений.
Для устранения серьезных дефектов требуется систематическое выполнение дополнительных специальных упражнений, направленных на создание большей подвижности позвоночника при его растяжении, укрепление его мускулатуры путем сильного напряжения. Эффективность таких упражнений проявляется примерно через 3 месяца после начала их выполнения.
В нашей книге приведены два простых, но очень эффективных упражнения, предназначенных для укрепления мышц верхней части позвоночника.
«Движение грудины» (рис. 22).
Рис. 22. Упражнение для верхнего отдела позвоночника: движение «вверх-вперед» — «вниз-назад».
При сгибании и разгибании верхней части позвоночника «середина грудины» соответственно выдвигается вперед-вверх и возвращается в исходное положение. Грудная клетка при этом попеременно приобретает то выпуклую, то плоскую форму.
Необходимо стремиться к тому, чтобы в этом движении принимала участие исключительно верхняя часть позвоночника, в то время как его крестцовая часть и затылок оставались неподвижными.
Плечи не следует напрягать и подавать вперед; незначительное движение передается им от самой грудной клетки; оба вида движений легко отличаются друг от друга.
Во время выдвижения грудины совершается выдох, который должен сопровождаться мягким коротким звуком «ш». Количество воздуха, необходимое для произнесения этого звука, должно быть минимальным. Вдох производится самостоятельно.
При правильном выполнении этого упражнения голова находится в спокойном состоянии (чтобы на ней можно было держать чашку, наполненную водой).
«Маленький мост» (рис. 23).
Лечь на спину, полностью расслабив ее, носки ног обращены наружу, руки лежат вдоль туловища. Верхняя часть позвоночника приподнята, так что тело удерживается на крестцовой части позвоночника и затылочной части головы. В результате чрезвычайно сильного напряжения мышц позвоночник выпрямляется, выравнивая сутулую спину и затылочный сгиб. По желанию действие этого упражнения можно направлять на определенный участок позвоночника. Насколько близко к голове будет локализовываться это действие, зависит от степени натяжения мышц подбородка- С ослаблением натяжения действие упражнения будет соответственно перемещаться вниз по позвоночнику.
