Аутогенная тренировка - [16]

разливается тепло, разливается тепло (2 раза).

Я по-прежнему абсолютно спокоен".

Снятие: „Руки напряжены – глубоко вздохнуть – открыть глаза".

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГОЛОВЫ

Упражнение для головы служит тому, чтобы не допустить перехода общего нагревания тела в результате предыдущих упражнений на лоб или голову. Мы ведь хотим в стрессовых ситуациях сохранять „холодную”, ясную голову. В медицине раньше рекомендовались теплые успокоительные ванны, вслед за которыми обязательно следовал холодный компресс на лоб.

Известна одна особенность: лоб, имея температуру от 34 до 34,5° С, обычно остается самым теплым открытым участком кожи. Он особо чувствительно реагирует на колебания температуры. Поэтому матери, например, предполагая жар у своего ребенка, первым делом щупают ему лоб.

Первоначальная формулировка выглядела так: „Мой лоб слегка прохладный". Но поскольку участникам курса эта формула не понравилась, Шульц изменил ее на „Мой лоб приятно прохладный”. Мы говорим просто:

,Лоб приятно прохладный."

Альтернативные варианты:

„Лицо расслаблено, голова легкая и ясная".

Или: “Лоб приятно свежий, голова ясная и свободная”.

Некоторым обучающимся упражнение для головы дается с трудом. Легче других его осваивают те, кто представляет себе прохладный ветерок из окна, освежающий потный лоб. В крайнем случае можно представить себе, что вдыхаешь воздух через лоб. Можно также помочь себе, слегка смочив лоб водой.

Некоторые ученики рассказывают, что не могут заснуть, если перед сном делают упражнение для головы. Поэтому, как правило, рекомендуется вечером его исключать.

Неопасные побочные явления могут возникнуть в ходе выполнения любого упражнения аутотренинга, в том числе и упражнения для головы. Некоторые участники рассказывают о легкой головной боли, если в ходе выполнения пользуются словом „прохладный”. Таким людям надо говорить: „Лоб приятно свежий, голова чистая и ясная”. С одним врачом был случай, когда он, внушив себе, что у него лоб „ледяной”, вызвал у себя приступ мигрени. Отсюда следует вывод: формулы аутотренинга нельзя менять произвольно. Это нужно делать осторожно и каждый раз советоваться с руководителем курса.

В народной речи можно найти множество примеров к теме нашего разговора: „горячие головы”, „подходить к делу с холодной головой”, „держать голову в холоде, а ноги в тепле” и т. п.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ, И ЗАТЫЛКА

Постоянно встречаются случаи, когда слушатели не могут избавиться от головной боли путем выполнения упражнения для головы. Уже Шульц советовал им в этом случае воздействовать на затылок. Он рассматривал упражнение для шеи и затылка как альтернативу упражнению для головы. Однако, поскольку боли в затылке встречаются очень часто, можно рассматривать это упражнение как седьмую стадию аутотренинга, а иногда и делать его перед упражнением головы.

Его цель – путем создания ощущения тепла избавиться от напряжений в задней части головы и таким путем ликвидировать боль в затылке.

Формула внушения может звучать следующим образом:

„Шея и затылок расслабленные, мягкие

и приятно теплые" или „Затылок расслабленный,

мягкий и теплый (как будто кто-то там дышит)",

ил и „Лоб приятно прохладный, голова легкая и ясная,

затылок приятно теплый".

Пожалуйста, не путайте: лоб всегда приятно прохладный, а затылок и шея, наоборот, всегда мягкие и теплые.

Большинство головных болей удается снять путем упражнения для затылка, однако при сильных болях это упражнение приходится делать дольше, чем обычно, порой до одного часа.

ОБЗОР ПОЛНОЙ ПРОГРАММЫ АУТОТРЕНИНГА

Сосредоточение: 1 упражнение: «Я абсолютно спокоен. Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Вставка: Я абсолютно спокоен.

2 упражнение: Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

3 упражнение: Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза).

4 упражнение: Дыхание совершенно спокойное, совершенно спокойное и равномерное. Мне дышится свободно (2 раза). Я абсолютно спокоен.

5 упражнение: По солнечному сплетению разливается тепло, разливается тепло(2 -3 раза). Я абсолютно спокоен.

6 упражнение: Лоб приятно прохладный, приятно прохладный, прохладный (2 раза). Я абсолютно спокоен.

7 упражнение: Затылок приятно мягкий и теплый, мягкий и телый (2-3 раза).

Повторение: Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (2 раза). Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны (2 раза). По солнечному сплетению разливается тепло, разливается тепло (2 раза). Лоб приятно прохладный, приятно прохладный, прохладный. Затылок приятно мягкий и теплый (З раза). Все тело расслаблено и ощущает приятное тепло.

Формулы цели: Я внутренне отдыхаю – Я верю в свою добрую судьбу – Я у себя дома – Я полон радости и т. п.

Подготовка к снятию: Я по-прежнему абсолютно спокоен и расслаблен. Руки твердые – глубоко вздохнуть – открыть глаза.

Когда эти упражнения войдут в плоть и кровь, их можно сократить:

„Спокойствие –

Тяжесть –

Тепло –

Мне дышится –

По телу разливается тепло –

Затылок приятно теплый".

Снятие: „Руки твердые – глубоко вздохнуть – открыть глаза».

Или:

„Я абсолютно спокоен -

Расслаблен -

Теплый -