Атомные привычки [заметки]
1
Более подробную информацию вы можете найти на сайте habitsacademy.com.
2
Когда эта книга готовилась к публикации, появилась новая информация о Британской федерации велоспорта. С моими размышлениями по этому вопросу вы можете ознакомиться здесь: atomichabits.com/cycling.
3
Я поднапрягся и действительно сделал необходимые расчеты. Вашингтон расположен на расстоянии примерно 362 км от Нью-Йорка. Предположим, что вы летите на Boeing-747 или Airbus A380 и меняете курс на 3,5° на вылете из Лос-Анджелеса. Это изменение приводит к тому, что нос самолета отклоняется от первоначального направления на 2–2,5 метра. Незначительное отклонение может привести к весьма существенному изменению места назначения.
4
Термины «неосознанный», «бессознательный» и «подсознательный» могут быть использованы для описания отсутствия осознанности или мысли. Даже при использовании в академических кругах эти слова часто являются взаимозаменяемыми без особых сложностей (в виде исключения). Я буду использовать термин «неосознанный», поскольку он достаточно широк, чтобы описать как мыслительные процессы, которые мы не способны осознать, так и ситуации, когда мы просто не уделяем внимания тому, что нас окружает. «Неосознанный» – обозначение всего, о чем мы не думаем сознательно.
5
Разумеется, есть такие аспекты идентичности, которые остаются неизменными на протяжении времени – например, идентификация себя как человека высокого или низкого роста. Но даже говоря о стабильных качествах и характеристиках, важно отметить, что именно ваш жизненный опыт определяет, в каком свете – позитивном или негативном – вы видите эти качества и характеристики.
6
Те, кто читал книгу «Сила привычки» Чарльза Дахигга, узнают эти термины. Дахигг написал великую книгу, и моя задача заключается в том, чтобы начать с того места, где он остановился, и сформулировать на базе этих этапов четыре простых закона, которые вы сможете применить, чтобы сформировать лучшие привычки в жизни и работе.
7
Чарльз Дахигг и Нир Эяль заслуживают отдельной благодарности за влияние, которое их работа оказала на создание этого изображения петли привычки. Оно представляет собой комбинацию описания, представленного в книге «Силы привычки» Чарльза Дахигга, и изображения, приведенного в книге Эяля «На крючке».
8
Когда я был в Японии, то наблюдал ту же самую стратегию в ситуации с одной женщиной. Ее маленький сын вошел в Синкансэн, один из самых известных японских скоростных поездов, который ездит со скоростью более двухсот миль в час, и в этот момент двери закрылись. Она осталась на платформе, а ее рука, которой она пыталась схватить сына, оказалась зажата дверью. Итак, она не могла освободить руку, а поезд должен был вот-вот отправиться; непосредственно перед отправлением один из сотрудников прошел вдоль платформы, выполняя проверку безопасности по системе «Показывай и называй». Меньше чем через пять секунд он заметил женщину и смог задержать отправление. Дверь открылась, женщина – вся в слезах – бросилась к своему сыну, и поезд отправился в путь.
9
Читатели, которых заинтересовало это упражнение, могут получить шаблон для создания собственной карточки привычек на сайте atomichabits. com/scorecard.
10
Помимо оплаты за библиотеку, Екатерина Великая попросила Дидро сохранить книги, пока они ей не понадобятся, и назначила ему ежегодное жалование как библиотекарю.
11
Фогг называет эту стратегию «Метод крошечных привычек», но я на протяжении всей книги буду называть ее формулой наложения привычек.
12
Если вам нужно больше примеров и рекомендаций, вы можете скачать шаблон наложения привычек с сайта atomichabits.com/habitstacking.
13
Дофамин – не единственное химическое вещество, влияющее на привычки. Каждое поведение задействует несколько областей мозга и нейрохимических веществ, и любой, кто утверждает, что «привычки – это о дофамине», пропускает основные части процесса. Он всего лишь один из важных элементов в формировании привычки. Тем не менее в этой главе я выделю схему дофамина, потому что он открывает окно в биологические основы желания, стремления и мотивации, лежащие в основе каждой привычки.
14
Я счастлив, что смог сослаться на «Игру престолов» в книге.
15
Это лишь неполный перечень базовых мотивов. Я предлагаю более полный список и больше примеров того, как применить их к бизнесу, на atomichabits.com/business.
16
Похожая история рассказана в книге «Искусство и страх» Дэвида Бейлса и Теда Орланда. Она была адаптирована здесь с их разрешения. Полное объяснение смотрите в примечаниях.
17
Это основополагающий принцип в физике, где он известен как принцип наименьшего действия. В нем говорится, что путь, пройденный между любыми двумя точками, всегда будет путем, требующим наименьшей затраты энергии. Этот простой принцип лежит в основе законов Вселенной. Исходя из этой идеи вы можете описать законы движения и относительности.
18
Фраза «сложение путем вычитания» также используется командами и предприятиями, чтобы описать отстранения людей от группы для усиления команды в целом.
19
Что, в общем, тоже неплохо.
20
Я создал специальный блокнот, который облегчит ведение дневника. Там есть, к примеру, раздел «Одна строчка в день», в котором надо описать свой день одним предложением. Подробности: atomichabits.com/journal.
21
Забавно, насколько эта история напоминает мне историю написания этой книги. И хотя мой издатель был не таким строгим, а в моем шкафу по-прежнему висели вещи, мне тоже пришлось буквально посадить себя под домашний арест, чтобы закончить рукопись.
22
Этот метод также называют «Пактом Одиссея» или «Контрактом Одиссея». Главный герой «Одиссеи» попросил своих спутников привязать его к мачте, чтобы он, услышав чарующую песню сирен, не направил к ним корабль и не разбил его о скалы. Одиссей осознал, что лучше заблаговременно побеспокоиться о будущем, пока твой разум ясен, а не надеяться понапрасну, что сможешь устоять перед искушениями.
23
Этот переход к среде отложенного отклика, скорее всего, связан с возникновением сельского хозяйства 10 тысяч лет назад, когда земледельцы начали сажать зерновые культуры, желая получить урожай несколько месяцев спустя. Однако лишь в последние столетия жизнь человека начала состоять из решений, результаты которых очевидны лишь спустя время – из планирования карьеры, пенсии, отпусков и всего того, что записано в наших ежедневниках.
24
Искаженное восприятие времени также называют гиперболическим дисконтированием.
25
И это также может вредить принятию решений. Мозг переоценивает опасность, которая кажется ему угрозой в настоящий момент, хотя вероятность того, что она случится, почти равна нулю. Например, страх, что разобьется ваш самолет во время небольшой турбулентности, что к вам в дом залезет вор, когда вы там одни, что террористы взорвут автобус, в котором вы едете. При этом он недооценивает то, что кажется угрозой в далеком будущем, но вероятность этого намного выше: у вас будет откладываться жир, если вы едите нездоровую пищу; мускулы одряхлеют, если вы будете вечно сидеть за столом; а на рабочем месте появится свалка из ненужных вещей, если вы не будете прибираться.
26
Ближе всего по смыслу к английскому оригиналу «The last mile is always the least crowded» именно эта пословица. – Примеч. пер.
27
SAT Reasoning Test – стандартизованный тест для приема в высшие учебные заведения в США. – Примеч. пер.
28
Интересующиеся читатели могут найти образец трекера привычки на сайте: atomichabits.com/tracker.
29
Вы можете увидеть подлинный контракт о соблюдении привычки, которым пользовался Брайан Харрис, и получить шаблон такого договора по адресу: atomichabits.com/contract.
30
Если вам захочется пройти личностный тест, ссылки на надежные тесты доступны по адресу: atomichabits.com/personality.
31
Если это «Гарри Поттер», я вас понимаю.
32
У меня есть любимая теория о том, что происходит, когда мы входим в состояние потока. Она не подтверждена. Это всего лишь мое предположение. Психологи обычно считают, что мозг действует в двух режимах: Системе 1 и Системе 2. Система 1 – быстрая и инстинктивная. В целом действия, которые вы можете произвести очень быстро (как привычки), управляются Системой 1. А Система 2 контролирует мыслительные процессы, которые более медленные и требуют больших усилий – например, как решение сложной задачи по математике. Применительно к потоку, мне нравится представлять Систему 1 и Систему 2 как противоположные полюсы спектра мышления. Чем более автоматизированно протекает когнитивный процесс, тем сильнее он сдвигается в сторону Системы 1. Чем больше усилий требует задача, тем больше она сдвигается к Системе 2. Поток, думается мне, можно поймать на лезвии бритвы между Системой 1 и Системой 2 – когда человек полностью задействует автоматические и имплицитные знания, связанные с задачей, и одновременно старается работать на пределе своих способностей. Оба режима мозга полностью включены. Сознательное и бессознательное идеально синхронизированы.
33
Открытие переменного вознаграждения произошло случайно. Однажды в лаборатории у знаменитого гарвардского психолога Б. Ф. Скиннера было мало порций корма во время эксперимента, а изготовить еще отняло бы много времени, так как ему приходилось вручную прессовать порции в машине. В результате он спросил себя, «а надо ли подкреплять каждое нажатие рычага. Он решил давать вознаграждение крысам периодически, и, к его удивлению, варьирование доставки пищи не ослабило поведение крыс, а усилило его.
34
Для читателей, которые тоже хотели бы вести журнал решений, я создал шаблон. Он входит в журнал привычек, который можно купить здесь: https://jamesclear.com/habit-journal.
35
Происходит от греческого sorо́s, что в переводе означает «куча» или «груда».
Есть особый вид телесных ощущений, которым является наше чувство ситуации. Они смутны, неотчетливы, их трудно выразить словами. Но именно эти неясные ощущения служат своеобразным камертоном. Фокусируясь на этих ощущениях, шаг за шагом пытаясь прояснить их, можно вызывать реальные изменения в состоянии человека и качестве его жизни.Юджин Джендлин, известный американский психотерапевт, психолог и философ предлагает метод работы с такими неотчетливыми ощущениями — фокусирование. В книге подробно рассматриваются его основные приемы, а также проводятся параллели с другими направлениями психотерапии.Книга безусловно обогатит арсенал психотерапевтов и других специалистов “помогающих” профессий.
Лин Коуэн — доктор философии, область ее интересов — юнгианский аналитический подход, который она практикует в течение 25 лет. Занимала пост директора Межрегионального центра юнгианского анализа, президента Межрегионального общества юнгианских аналитиков, профессора в Центре обучения практической психологии (штат Миннесота). Является автором ряда книг по юнгианской психологии. Доктор Коуэн читает лекции в США, Европе и Южной Америке.Родилась в Нью-Йорке, долгое время прожила в штате Миннесота, сейчас живет и работает в Хьюстоне, штат Техас.Ее книга «Мазохизм» выдержала несколько изданий.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Психолингвистика – пограничная между психологией и лингвистикой область науки, занимающаяся изучением речи человека, ее возникновением и функционированием. Как донести до потенциального читателя свои идеи, как убедить его и заставить почувствовать именно те эмоции, которые вы вкладывали в написанное? Как определить своего потенциального читателя и какой стиль письма выбрать для обращения именно к нему? В книге представлены как практические рекомендации к выбору стиля текста, яркие примеры использования тех или иных психологических приемов для отражения эмоциональной составляющей произведений, проводит параллель между автором произведения и отражением его личности в текстах.
Рассмотрение вопросов смерти и самоубийства означает нарушение табу. Вскрытие давно умалчиваемых тем требует немалых усилий, и чем надежнее запоры, укрывающие их от взыскующего разума, тем настойчивее приходится действовать. Автор этой небольшой книги предлагает собственный подход к данному вопросу. Он исследует не возможности предотвращения самоубийства, а переживания смерти и подходит к проблеме самоубийства не с точек зрения жизни, общества и «умственного здоровья», а с позиции отношения человека к смерти и душе.
Как мы попадаемся на чью-то удочку? Почему начинаем плясать под чужую дудочку? Что заставляет нас верить продавцам воздуха? Об этом книга, которую вы держите в руках. В отличие от других книг на тему когнитивных искажений в данной работе показывается, как именно когнитивные искажения делают нас уязвимыми для шарлатанов. На нас с вами ведется настоящая охота, и каждую минуту на нас расставляют силки и ловушки, чтобы взять с нас деньги. Охотники на нас называют свои ловушки рекламой, маркетингом, связями с общественностью, технологией продаж.
Ваш муж переходит черту, откровенно флиртуя с другой женщиной на званом ужине. Но когда вы начинаете высказывать недовольство, он просит вас перестать быть неуверенной в себе и контролировать его. После долгих споров вы извиняетесь за то, что доставили ему столько хлопот. Ваша мать критикует вашу одежду, место работы и парня, с которым вы встречаетесь. Но вместо того чтобы сопротивляться, вы задаетесь вопросом: а может быть, она права? Вы начинаете думать, что тот, кто старше, имеет право вас критиковать. Газлайтинг – это коварная форма эмоционального насилия и манипуляции, которую трудно распознать и с которой еще труднее бороться. В этой книге известный психотерапевт доктор Робин Стерн показывает, как работает газлайтинг, как вам точно понять, какие отношения нужно сохранять, а от каких пора избавиться, и как защитить свою жизнь, чтобы вы никогда больше не чувствовали себя униженными.
Близкий вам человек периодически становится невыносимым? Требует от вас невозможного? Его настроение меняется на противоположное в течение пяти минут? Если вы или ваши близкие страдаете резкими перепадами настроения – от эйфории до жгучей ненависти, переживаете сильную зависимость от близких, тогда, возможно, это признаки заболевания, которое необходимо корректировать. Из этой книги вы узнаете, как помочь ему и себе сохранить отношения, как жить полной жизнью членам семьи, чей родственник страдает пограничным личностным расстройством. На данный момент это лучшая книга о пограничных расстройствах личности.
Современный мир – это цитадель порядка или царство хаоса? Мы появляемся на свет, чтобы стать вольными художниками Бытия или следовать универсальным Правилам? Отвечая на сложнейшие вопросы мироустройства, доктор Питерсон мастерски сплетает постулаты древних учений, великие литературные произведения и откровения современной науки и философии. Лобстеры непреклонны и тверды, защищая свою территорию. Шимпанзе кровожадны и склонны к иерархии. Кошки дружелюбны, но живут сами по себе. Не теми ли путями идут люди, балансируя между добротой и озлобленностью, великодушием и обидой, благородством и мстительностью? «12 правил жизни» – 12 бездонно простых истин, мудрые законы существования, низвергающие стереотипы и облагораживающие разум и дух читателя. Джордан Питерсон – клинический психолог, философ, профессор психологии Университета Торонто.