Асана, пранаяма, мудра, бандха - [8]

Шрифт
Интервал

Через несколько минут медленно подвигайте руками и ногами, а затем сядьте. Теперь вы умственно и физически подготовлены к выполнению паванмуктасаны.


Упражнение 1: Сгибание пальцев ног

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Поставьте руки на пол ладонями вниз по обе стороны от туловища – это исходное положение.

Отклонитесь назад, опираясь на прямые руки. Постарайтесь почувствовать свои пальцы ног. Медленно согните их назад и вперед, оставляя ноги неподвижными. Повторите 10 раз.

Дыхание: Сгибая пальцы назад, вдыхайте; сгибая вперед – выдыхайте.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.


Упражнение 2: Сгибание ног в голеностопных суставах

В исходном положении двигайте обе ступни назад и вперед насколько возможно, сгибая их в голеностопных суставах. Повторите 10 раз.

Дыхание: Когда ступня движется назад – вдох; вперед – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.


Упражнение 3: Вращение ступней в голеностопных суставах

Примите исходное положение, раздвиньте ноги, не сгибая их. Пятки касаются пола, пальцы обеих ног направлены вверх. Вращайте правую ступню (в голеностопном суставе) по часовой стрелке 10 раз. Затем точно так же против часовой стрелки, тоже 10 раз.

Проделайте то же самое с левой ступней. Затем вращайте обе ступни вместе.

Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.


Упражнение 4: Принудительное вращение ступней

Примите исходное положение. Затем положите правую ступню на левое бедро. Держа правую руку на правом колене, левой рукой вращайте правую ступню по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки, тоже 10 раз.

Повторите то же с левой ногой.

Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.


Упражнение 5: Сгибание и разгибание ног в коленях

Стадия 1: Примите исходное положение. Согните правую ногу в колене и обхватите правое бедро руками, сомкнув их под ним. Выпрямите правую ногу, не касаясь пола ни пяткой, ни пальцами. Оставляя руки под правым бедром, позвольте им выпрямиться вместе с ногою. Затем опять согните правую ногу в колене так, чтобы она коснулась пяткой ягодицы или максимально приблизилась к ней. И снова выпрямите ногу. Повторите это 10 раз. Проделайте то же с левой ногой.

Дыхание: Выпрямляя ногу – вдыхайте, сгибая – выдыхайте.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Стадия 2: Примите исходное положение. Вместо выпрямления ноги, согните ее в колене, прижав бедро к туловищу и вращайте нижнюю часть ноги вокруг коленного сустава. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке, затем 10 поворотов против часовой стрелки.

Проделайте то же с левой ногой.

Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.


Упражнение 6: Динамические повороты спины

Примите исходное положение. Раздвиньте ноги. Руки вытяните в стороны. Правой рукой возьмитесь за большой палец левой ноги, а левую руку отведите а спину. Руки должны располагаться на одной прямой линии. Голову и туловище поверните влево, а взгляд направьте на пальцы левой руки.

Затем поверните туловище и голову вправо. Левой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги, а правую руку отведите за спину, взгляд устремите на пальцы правой руки. Это один цикл. Проделайте 10 или, если возможно, 20 циклов.

При разучивании делайте упражнение медленно, затем скорость выполнения постепенно наращивайте.

Вариант упражнения 6

Если занимающийся желает, он может развести ноги как можно шире (но не сгибать их), а затем проделать упражнение, как было описано выше.


Упражнение 7: Полубабочка

Из исходного положения согните правую ногу в колене и поместите с помощью рук правую ступню на левое бедро.

Ладонь левой руки положите на левое колено, а ладонь правой руки – на колено согнутой правой ноги. Осторожно двигайте правой рукой колено правой ноги вверх и вниз, пытаясь расслабить мышцы ноги насколько это возможно.

Выполняйте упражнение, пока правое колено не начнет касаться пола.

Повторите то же самое с левым коленом.

После нескольких дней или недель практики колено будет ложиться на пол без всяких усилий.

Дыхание: Во время движения колена вверх – вдох, во время движения вниз – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Упражнение 8: Вращение колена

Примите то же исходное положение, что и в упражнении 7. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги.

Вращайте правой рукой колено правой ноги по кругу, стараясь постепенно увеличивать радиус этого круга.

Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке и 10 поворотов против часовой стрелки.

Повторите то же с левым коленом.

Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.


Упражнение 9: Полная бабочка

Стадия 1: Находясь в исходном положении, согните ноги в коленях и соедините их ступни вместе подошвами друг к другу. Попытайтесь подтянуть пятки как можно ближе к промежности. Переплетите пальцы рук и поместите их под ступни.

Продолжить чтение
Еще от автора Свами Сатьянанда Сарасвати
Йога Нидра

Если вы желаете устранить перекос энергий, которые вызывают различные напряжения в организме и приводят к заболеваниям, стрессам и конфликтам, вы можете воспользоваться древней тантрической техникой. Ее возродил Мастер тантрической йоги Свами Сатьянанда Сарасвати, опираясь на удивительные открытия, проведенные научно-исследовательским центром йоги одновременно в Индии, Австралии и в Европе. Сегодня мы уже можем использовать эти техники для устранения различных болезней, истощения нервной системы и преждевременного старения.

Древние тантрические техники йоги и крийи. Мастер-курс

Это сбалансированное руководство (в трёх томах) разработано Бихарской школой йоги. Оно использует разные направления йоги – хатха йогу, бхакти йогу, джняна йогу и крийя-йогу, предлагая выверенную многолетней практикой последовательную систему освоения йогического мастерства, наиболее эффективную и безопасную. При этом особый акцент делается на практике и применении йоги в повседневной жизни. Это полное изложение древнего учения крийя-йоги, строящееся таким образом, чтобы максимально подробно знакомить читателя с различными практиками, постепенно и в порядке возрастания сложности, как при обучении под непосредственным руководством опытного наставника.

Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс

Это сбалансированное руководство (в трёх томах) разработано Бихарской школой йоги. Оно использует разные направления йоги – хатха-йогу, бхакти йогу, джняна йогу и крийя-йогу, предлагая выверенную многолетней практикой последовательную систему освоения йогического мастерства, наиболее эффективную и безопасную. При этом особый акцент делается на практике и применении йоги в повседневной жизни. Это полное изложение древнего учения крийя-йоги, строящееся таким образом, чтобы максимально подробно знакомить читателя с различными практиками, постепенно и в порядке возрастания сложности, как при обучении под непосредственным руководством опытного наставника.

Древние тантрические техники йоги и крийи. Продвинутый курс

Это сбалансированное руководство (в трёх томах) разработано Бихарской школой йоги. Оно использует разные направления йоги – хатха йогу, бхакти-йогу, джняна йогу и крийя-йогу, предлагая выверенную многолетней практикой последовательную систему освоения йогического мастерства, наиболее эффективную и безопасную. При этом особый акцент делается на практике и применении йоги в повседневной жизни. Это полное изложение древнего учения крийя-йоги, строящееся таким образом, чтобы максимально подробно знакомить читателя с различными практиками, постепенно и в порядке возрастания сложности, как при обучении под непосредственным руководством опытного наставника.

Тантрические медитации

Тантра — древнейшая наука жизни, нацеленная на ускорение эволюции человечества. Эта система возникла раньше всех религий мира, которые унаследовали, каждая по-своему, эзотерическую сущность тантры. В отличие от вероучений тантра является поистине универсальной и практической наукой, которая приемлема для всех мужчин и женщин, для всех темпераментов и любого духовного уровня, для каждой ситуации. Тантра всюду у себя дома и может стать как духовной практикой, так и средством обучения. Спустя несколько тысячелетий после своего возникновения тантрическая традиция благодаря ариям растворилась в философии Веданты и приняла формы различных систем йоги, ставших сегодня весьма популярными.Цель данной книги — пролить свет на те медитативные техники, которые изначально восходят к тантре и сегодня могут быть использованы практически, в их самобытной подлинной форме.

Мула–Бандха. Ключ к мастерству

Традиционно учитель раскрывал ученику секрет бандх лишь после того, как ученик осваивал выполнение многих, подчас невероятно сложных асан, пранаям и мудр. Это наглядно показывает, каким огромным уважением пользовались бандхи среди йогинов.Среди бандх различают мула-бандху, уддияна-бандху и джаландхара-бандху. Четвертая-маха-бандха - является комбинацией предыдущих трех. Как же могло случиться, что эти четыре упражнения приравниваются к сотням асан, пранаям и мудр?

Рекомендуем почитать
Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!

Здоровая пища — поиски идеала. Есть ли золотая середина в запутанном мире диет?

Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.

190 рецептов для здоровья гипертоника

О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.

249 рецептов без жира

Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.

Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.

Исцеляющий золотой ус и 4 группы крови

Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.