Анатомия йоги - [50]

Дыхание

В этой асане весь вес тела сосредоточен на животе. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в этой позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности.

Для этого требуется расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.

Випарита-Шалабхасана — Перевернутая поза саранчи

_{viparita — обратный, перевернутый; salabha — кузнечик, саранча}

Классификация и уровень сложности

Симметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись высокою уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Подъем и разведение лопаток;

— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение предплечий и запястий;

— разгибание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Принятие асаны

Работающие мышцы

— Концентрическое действие.

— Задняя группа мышц бедра;

— большая ягодичная мышца;

— мышцы, разгибающие позвоночник;

— большая грудная мышца;

— передний пучок дельтовидной мышцы;

— бицепс;

— клювовидно-плечевая мышца;

— передняя зубчатая мышца.

Эксцентрическое действие. Подлопаточная мышца.

Пребывание в асане

Работающие и растягивающиеся мышцы

Эксцентрическое действие.

— Широкие мышцы бедра;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— прямая мышца живота;

— длинная мышца шеи;

— длинная мышца головы;

— передняя прямая мышца головы;

— надподъязычная мышца;

— подподъязычная мышца;

— лестничные мышцы;

— грудино-ключично-сосцевидная мышца;

— диафрагма.

Примечания

Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для се удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.

Дыхание

Стандартные рекомендации, гласящие, что надо делать вдох, разгибая позвоночник, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что сильное сокращение диафрагмы старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.

Когда вы находитесь в этой позе, то активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности для брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещения грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит очень сложную задачу перед механизмом дыхания. Ключом к успеху являются эффективные дыхательные движения.

Глава 9. ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

Несмотря на очевидную схожесть, верхние и нижние конечности человеческого тела созданы для выполнения разных функций. Строение стоп, коленных, тазобедренных суставов и таза указывает на то, что их основными задачами являются поддержка веса тела и передвижение.

Чрезвычайно мобильное строение кисти руки, локтевого сустава и плечевого пояса со всей очевидностью плохо подходит для удержания веса тела. Если вы сравните пропорции кисти и стопы, то убедитесь, что между ними существует обратная зависимость в соотношении структур, рассчитанных на поддержку веса, выполнение мелких и сложных движений.

В стопе тяжелые и плотные кости предплюсны занимают половину ее длины. Если добавить сюда еще кости плюсны, которые также рассчитаны преимущественно на удержание веса тела, то можно сказать, что этой задаче подчинены четыре пятых всей конструкции стопы. Фаланги пальцев составляют всего одну пятую от ее общей длины.

В кисти руки пропорции прямо противоположные. Половину ее длины занимают чрезвычайно подвижные фаланги пальцев. Пясть руки также весьма мобильна (по сравнению с плюсной), а относительно неподвижный механизм запястья составляет всего одну пятую от общей длины кисти. Это означает, что даже если вы активно задействуете пясть в поддержке веса тела, то в вашем распоряжении окажется лишь половина длины кисти.

Таким образом, используя руки для опоры, вы должны признать тот факт, что их строение для этого плохо приспособлено. Данный аспект необходимо учитывать, готовясь к выполнению упражнений из этой главы.

Многие люди используют руки преимущественно для работы на компьютере. Именно поэтому упражнения с упором руками, помещенные в данной главе, относятся к категории средних и сложных. Лица, начинающие заниматься йогой, никогда не переносят вес своего тела на руки, пока не научатся как следует стоять на ногах.