Анатомия йоги - [47]

— трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);

— пронаторы предплечья;

— мышцы, разгибающие позвоночник;

— большая поясничная мышца;

— подвздошная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, задняя группа мышц бедра (прижатие ног к полу);

— четырехглавая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Мышцы передней части шеи;

— длинная головка бицепса;

— передняя зубчатая мышца;

— задний пучок дельтовидной мышцы;

— внутренние межреберные мышцы;

— мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное на противодействие смещению вперед внутренних органов, вызванному сокращением большой и малой поясничных мышц);

— клювовидно-плечевая мышца;

— большая и малая грудные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания

При выполнении этого упражнения основной упор можно делать на мышцы, разгибающие позвоночник (главным образом на большую поясничную мышцу), или опираться на локти. Если вы решили использовать опору на локти, то на мышцы груди придется меньшая нагрузка и процесс дыхания будет более свободным.

Если же выполнять упражнение, делая акцент на мышцах, разгибающих позвоночник, то при подъеме туловища будет лучше защищена шея. Существуют также варианты, при которых под спину подкладывается опора, а стопы находятся в положении баддха-конасана или падмасана.

Эта поза наглядно демонстрирует роль, которую большая поясничная мышца играет в сгибании тазобедренных суставов и разгибании позвоночника.

Поза рыбы часто используется сразу же после выполнения стойки на плечах, так как при этом полное сгибание шейного отдела позвоночника сменяется его полным разгибанием. Тем не менее переход из одной крайности в другую далеко не всегда является самым лучшим способом снятия напряжения с мышц и позвонков после стойки на плечах. Полезнее было бы постепенно менять характер движений шеи с помощью простых виньяс, которые служат переходным этапом к позе кобры.

Дыхание

В этой позе грудная клетка расширена, но не в максимальной степени, как при выполнении урдхва-дханурасаны с упором руками. В результате остается еще некоторое свободное пространство для вдоха, а руки используются в качестве рычага.

ВАРИАНТ

Поза рыбы с поднятыми руками и ногами

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— разгибание позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов.

Работающие мышцы

При изменении положения рук клювовидно-плечевая мышца уже не растягивается, а сокращается для сгибания и приведения руки в плечевом суставе. То же самое можно сказать о грудных мышцах и заднем пучке дельтовидной мышцы. Передние зубчатые мышцы используются для разведения лопаток, а трицепсы разгибают локтевые суставы.

При подъеме ног существенно повышается нагрузка на большую поясничную мышцу, подвздошную мышцу и прямую мышцу бедра.

Для успокоения дыхания, особенно если матсиасана используется в качестве противоположной позы после стойки на плечах, рекомендуется выполнять неглубокие дыхательные движения с использованием мышц брюшной полости.

Анантасана — Поза, посвященная Ананте

_{ananta — бесконечный}

Ананта — это мифическая змея, на которой возлежал бог Вишну.

Классификация и уровень сложности

Поза в положении лежа на боку низкого уровня сложности.

Движения костей и суставов

Боковое сгибание позвоночника.

Верхняя нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава.

Нижняя нога.

— Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (для сохранения равновесия).

Работающие мышцы

Если поднята левая нога, то правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота противодействуют вращению позвоночника.

Верхняя нога.

— Грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (отведение ноги и поворот тазобедренного сустава наружу);

— средняя и малая ягодичные мышцы (отведение ноги в тазобедренном суставе);

— четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава);

— подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава).

Нижняя нога.

— Задняя группа мышц бедра (противодействие сгибанию тазобедренного сустава верхней ноги);

— средняя и малая ягодичные мышцы (стабилизация положения ноги по отношению к тазу);

— большая приводящая мышца (используется как противовес средней и малой ягодичным мышцам).

Растягивающиеся мышцы

Верхняя нога.

— Задняя группа мышц бедра;

— большая приводящая мышца;

— тонкая мышца;

— гребенчатая мышца.

Нижняя нога.

— Длинная и короткая приводящие мышцы;

— тонкая мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Обычно при подъеме ноги таз и нижняя часть тела имеют тенденцию «заваливаться» на спину. Задача заключается в том, чтобы найти противодействие этому движению в структурах таза, а не за счет вращения позвоночника. Большая ягодичная мышца нижней ноги и мышцы, вращающие бедро, могут стабилизировать положение таза при условии, что нога плотно прижата к полу.