Анатомия стретчинга - [7]

Сопоставление – Движение, характерное для седловидного сустава большого пальца, который позволяет вам касаться большим пальцем руки кончиков пальцев той же руки

Супинация – Вращательное движение предплечья таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью вверх или в сторону анатомического или зародышевого положения

Центральный – Расположенный центрально, в центре тела

2. Принципы стретчинга

Преимущества стретчинга

Стретчинг – это простая и эффективная деятельность, которая помогает улучшить спортивные показатели, снизить вероятность травмы и минимизировать боль в мышцах. Но каким образом этого можно достичь? Перечислим преимущества стретчинга.

1. Увеличение амплитуды движений

Путем определенного расположения отдельных частей тела мы можем увеличить длину мышц. В результате снижается общее напряжение в мышцах и возрастает нормальная амплитуда подвижности.

Рис. 2.1. Снижение боли в мышцах после тренировки: микроразрывы, скопление крови и накопленные продукты жизнедеятельности

Путем увеличения амплитуды движения мы также увеличиваем расстояние, на которое могут разойтись наши конечности, прежде чем произойдет повреждение мышц и сухожилий. К примеру, мышцы и сухожилия, расположенные в задней части ног, находятся под огромным напряжением во время удара по футбольному мячу. Таким образом, чем более гибкими и податливыми будут эти мышцы, тем больше вперед сможет выдвинуться нога, прежде чем произойдет травма или растяжение.

Преимущества увеличенной амплитуды движения включают повышенный комфорт, более свободное передвижение, а также снижение предрасположенности к растяжению мышц и сухожилий.

Рис. 2.2. Особенности движения мышц: a – застывшая мышца-антагонист, которая заставляет мышцу-агонист работать более интенсивно; b – нормальное взаимодействие между агонистом и антагонистом

2. Увеличение силы

Существует один «страшный» миф о стретчинге, согласно которому «если слишком много времени уделять растяжке, можно утратить как стабильность суставов, так и силу в мышцах». Это действительно миф (если, конечно, вы следуете правилам безопасной растяжки). Увеличивая длину мышц, мы увеличиваем и расстояние, на которое они способны сокращаться. Это приводит к вероятному возрастанию силы в мышцах и, таким образом, к улучшению спортивных показателей, а также к совершенствованию динамического равновесия или способности контролировать мышцы.

3. Снижение боли в мышцах после тренировок

Всем известно, что происходит, когда впервые за несколько месяцев мы решаемся выйти на пробежку или сходить в тренажерный зал. На следующий день мышцы твердеют, болят и застывают – порой даже спуститься по лестнице кажется целым испытанием. Такую боль в мышцах, которая обычно сопровождает напряженную физическую активность, называют «болью в мышцах после тренировки». Эта боль является результатом микроразрывов (незначительных разрывов мышечных волокон), скопления крови, а также накопленных продуктов жизнедеятельности, например молочной кислоты. Стретчинг, являясь частью эффективной заминки (или упражнений для расслабления после тренировки), помогает облегчить такую боль путем удлинения отдельных мышечных волокон, повышения циркуляции крови и избавления от продуктов жизнедеятельности.

4. Снижение усталости

Усталость – основная проблема любого человека, особенно тех, кто занимается спортом: она приводит к снижению как физических, так и умственных показателей. Повышенная гибкость, приобретенная благодаря регулярной растяжке, может помочь предотвратить влияние усталости, снимая с мышц-агонистов напряжение. Для каждой мышцы тела существует противоположная или противодействующая мышца-антагонист. Если противодействующие мышцы являются более гибкими, рабочим мышцам не придется генерировать слишком много силы, чтобы оказать им сопротивление. Таким образом, каждое движение рабочих мышц на самом деле требует меньших усилий.

Дополнительные преимущества

Помимо преимуществ, описанных выше, регулярное выполнение программы стретчинга способствует также улучшению осанки, развитию здорового восприятия собственного тела, улучшению координации, усилению циркуляции крови, повышению энергии, приобретению умения снимать напряжение и избавляться от стресса.

Типы стретчинга

Стретчинг – это нечто более техничное, чем размахивание ногой возле скамейки в парке. Существуют правила и методики, которые помогут максимизировать преимущества и свести к минимуму риск получения травмы. Мы рассмотрим различные типы стретчинга, определенные его преимущества, связанные с ним риски и особенности применения, а также опишем методику выполнения того или иного способа растяжки.

Точно так же, как существует множество подходов к тренировке силы, столько же существует и различных вариантов растяжки. Важно отметить, что ни один тип стретчинга не лучше другого. У каждого способа растяжки есть свои преимущества и недостатки, а самый лучший вариант получить максимальную выгоду от растяжки – уметь сопоставить правильный тип стретчинга с целью, которую вы перед собой ставите.

К примеру, проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (PNF) и пассивный стретчинг отлично подойдут для постоянного улучшения показателей гибкости, но они не совсем подходят для разминки или подготовки тела к какому-либо виду деятельности. Динамический стретчинг, напротив, отлично отвечает задачам разминки, но он может быть опасен, если использовать его на первых этапах реабилитационного периода после получения травмы.