Анатомия стретчинга - [10]

Рис. 2.9. Пример активной изолированной растяжки

4. Растяжка с сопротивлением и растяжка с нагрузкой

Растяжка с сопротивлением и растяжка с нагрузкой представляют собой формы динамического стретчинга, которые одновременно сокращают и удлиняют мышцу. Они работают путем растяжения группы мышц по всей амплитуде движения, пока мышцы находятся под напряжением. По этой причине и растяжка с сопротивлением, и растяжка с нагрузкой направлены как на повышение силы мышц, так и на растяжку этой группы мышц.

Как и у АИ-стретчинга, описанного выше, у растяжки с сопротивлением и растяжки с нагрузкой есть свои плюсы. Пятикратная олимпийская чемпионка по плаванию Дара Торрес считает, что ее успех в плавании во многом обусловлен использованием стретчинга с сопротивлением. Такие формы стретчинга предъявляют высокие требования к скелетно-мышечной системе, и, таким образом, они рекомендуются только профессиональным или хорошо подготовленным спортсменам.

Правила безопасной растяжки

Как и в большинстве видов деятельности, в стретчинге существуют правила и руководства, связанные с безопасностью. Упражнения на растяжку могут быть очень опасными и нанести серьезный вред, если неправильно их выполнять. Именно поэтому важно соблюдать представленные ниже правила как в целях безопасности, так и для получения максимума потенциальной пользы от стретчинга.

Часто можно столкнуться с непониманием и переживаниями людей о том, какие способы растяжки являются хорошими, а какие – плохими. В большинстве случаев они получают ответ, что вот это упражнение на растяжку выполнять не стоит, а это упражнение вообще плохое в отличие от другого, хорошего.

Действительно ли существуют хорошие и плохие способы растяжки? Неужели нет золотой середины? А если есть только плохие или хорошие способы растяжки, как узнать, какие из них какие?

Не существует такого понятия, как хороший или плохой способ растяжки!

Точно так, как не существует хороших или плохих упражнений, не существует хороших или плохих способов растяжки: важно лишь то, какие цели ставит перед собой конкретный человек. Поэтому способ растяжки, который идеально подойдет для одного человека, может быть губительным для другого.

Приведем один пример. Человек с травмой плеча должен воздержаться от отжиманий или плавания вольным стилем, но это не значит, что это – плохие упражнения. А сейчас представьте себе такой же сценарий, но уже с точки зрения стретчинга. Этому же человеку следует избегать растяжки плечевых мышц, но из этого не следует, что все упражнения для растяжки мышц плеча плохие.

Растяжка сама по себе не является ни хорошей, ни плохой. Будет ли растяжка эффективной и безопасной или же она будет неэффективной и опасной, зависит только от техники выполнения растяжки и от того, кто ее выполняет. Было бы глупо и даже опасно относить конкретное упражнение на растяжку к категории хороших или плохих. Если повесить на упражнение ярлык «хорошее», это может дать людям ложное представление о том, что они могут выполнять его когда захотят и как захотят, – им будет казаться, что в любом случае это не вызовет никаких проблем.

Конкретные требования к человеку – вот что важно!

Помните, что способы растяжки не являются ни хорошими, ни плохими. При выборе способа растяжки существуют определенные меры предосторожности и формы контроля, о которых следует помнить, прежде чем дать «добро» на выполнение определенного упражнения.

1. Очень важно иметь общее представление о человеке. Является ли он здоровым и физически активным, или же на протяжении последних пяти лет он вел сидячий образ жизни? Является ли человек профессиональным спортсменом? Восстанавливается ли он после серьезной травмы? Отмечаются ли у него боль или жесткость мышц и суставов в какой-либо области тела?

2. Важно также составить конкретное представление об области тела или группе мышц, которые необходимо растянуть. Здоровы ли мышцы? Были ли повреждены суставы, связки, сухожилия и т. д.? Была ли данная область тела повреждена недавно, или, возможно, она до сих пор не восстановилась после травмы?

Если группа мышц, которую необходимо растянуть, не полностью здорова, лучше не рисковать и не растягивать ее вообще. Сначала следует завершить процесс восстановления и реабилитации и лишь потом переходить к упражнениям на растяжку. Однако, если человек полностью здоров, а растягиваемая область не была травмирована, следующие правила необходимо применять ко всем формам стретчинга.

1. Перед растяжкой важно разогреть мышцы

Про первое правило часто забывают, а ведь если ему не следовать, это может привести к серьезным травмам. Пытаться растянуть мышцы, которые не были предварительно разогреты, равносильно попыткам растянуть старую сухую резину – всегда есть опасность, что она просто порвется.

Разогрев мышц до растяжки несет в себе ряд преимуществ, но в первую очередь цель разогрева – подготовить тело и разум к более интенсивной деятельности. Один из способов разогрева – повышение общей температуры тела и одновременное повышение температуры мышц. Путем повышения температуры мышц мы помогаем им расслабиться, стать податливыми и гибкими. Это очень важно, если вы хотите извлечь из стретчинга максимальную пользу.