9 способов хорошего самочувствия - [10]

Пример расчета:

вес – 60 кг; бег – 8 км со скоростью 11 км/ч.

1,15 кал х 8 км = 9,2

9,2 х 60 (вес, кг) = 552.

Цифра означает, что за одну тренировку вы сжигаете 552 кал.

Внимание! Эти дополнительные калории вам понадобятся только в день, когда вы бегаете. В дни отдыха такая прибавка калорий вам не нужна.

Наконец, суммируйте базовые суточные энергозатраты с количеством калорий, потраченных на тренировке:

1590 + 559 = 2142.

Пусть вас не пугает такое большое количество калорий. Не забывайте, что «прибавку» вы должны добавлять только в день бега.

Вегетарианство, или как быстрее сбросить лишние килограммы

Само слово «вегетарианство» было введено в обиход в 1842 году основателями Британского вегетарианского общества. Как выясняется, слово означает образ жизни, а вовсе не способ питания, так как латинское слово Vegetus – «крепкий», «здоровый», «свежий» и «бодрый». В общем, с философской точки зрения – гармоничный образ жизни. Первоначально ведущей идеей вегетарианства был отказ от мяса именно по соображениям морально-этического плана. Корни данного течения уходят в древнеиндийскую ведическую религию, которая проповедовала переселение душ.

Вегетарианцы в наше время делятся по группам. Строгие вегетарианцы питаются исключительно растительной пищей. Лактовегетарианцы допускают в своем рационе употребление молочных продуктов. Оволактовегетарианцы к предыдущему списку добавляют еще и яйца. Нестрогие лояльно относятся к морепродуктам и продуктам животного происхождения, исключая из рациона только мясо и птицу. Ну а сыроеды едят исключительно растительную пищу и лишь в сыром виде, без какой-либо кулинарной обработки. Недавно я услышала о существовании фрукторианства, здесь разрешаются только фрукты, орехи, мед и оливковое масло.

Я совершенно не предлагаю вам целиком и полностью отказаться от мяса. Речь идет только лишь о нескольких месяцах (до 3 месяцев). Если вы продержитесь на такой диете, то не только гарантированно похудеете до 9 кг, но и разобьете свои жировые отложения, которые отравляют вам существование. Кто-то скажет: «А как же белок, так необходимый для наших мышц». Но источников белка много, и он бывает не только животным, но и растительным.

Причем, как показывают исследования, растительный белок ничуть не хуже. Среди множества выдающихся спортсменов мира тоже есть вегетарианцы. Так что спорт и вегетарианство – понятия вполне совместимые. Если кто-то думает, что достаточно отказаться от мяса и стать вегетарианкой, как лишние складочки станут таять на глазах – увы, не обольщайтесь. Вегетарианство – не чудодейственный метод, но в сочетании с фитнесом поможет вам похудеть куда быстрее.

Не верите, тогда сравните цифры: в 100 г свинины – 366 ккал; в 100 г сыра примерно 406 ккал; майонез вообще кладовая жира – до 700 ккал; а в капусте – 27! Разве не впечатляет! С растительными белками (тофу, соя, фасоль, горох, крупы) вы получите все те же протеины, но очень малое количество калорий. В этом и состоит секрет вегетарианства.

Если до сего момента вы были любительницей поесть мясо, не советую резко бросаться в крайности. Оставьте в рационе молочные продукты (естественно, полностью обезжиренные) и яйца (но только вареные, про яичницу придется позабыть).

Вот что вам понадобится: свежие или замороженные овощи, зелень; грибы (свежие, сушеные, замороженные); крупы; соевые полуфабрикаты; цельнозерновой хлеб, хлебцы; хлопья (зерновые, кукурузные); сухофрукты; обезжиренные творог, кефир, йогурт, молоко; соевый соус; энергетические батончики – мюсли (или другие); каши быстрого приготовления.

Первым делом подсчитаем калорийность своей диеты. Чтобы воспользоваться формулой, переведите в фунты тот вес, о котором вы мечтаете.

Разделите свою мечту в килограммах на 0,453.

Например: 54: 0,453 = 119 фунтов.

Умножьте полученную цифру на 10: 119 х 10 = 1190.

Добавьте к этой цифре расход калорий на физическую активность. Для домашних дел 100–200 ккал, для умеренной активности типа аэробных нагрузок 300–400 ккал. Если вы помимо аэробных практикуете силовые нагрузки, накиньте еще 500 ккал.

Добавьте к полученной норме 10 %. Это расход на обменные процессы, работу сердца и пищеварение. Например, к базовым 1190 ккал вы добавили еще 200 на физическую активность – получилось 1390 (округлите до 1400). Добавьте еще 10 %, то есть 140 ккал – получится в среднем 1540 ккал. В результате вычислений у вас, скорее всего, получится калорийность в интервале от 1200 до 1800 или 2000 ккал.

Можно выбрать среднюю величину 1400–1500 ккал и ее придерживаться. Затем вычисляйте по обстоятельствам.

Если вы худеете медленно, уменьшите норму на 100 ккал, затем еще на 100, но только постепенно.

Если у вас не хватает сил на тренировки, появилась бессонница или многое раздражает вас, значит вы переборщили. Добавьте в дневной рацион лишнее блюдо. Ваш рацион должен обязательно состоять из 6 пищевых групп: овощи, фрукты, зерновые, белки, молочные продукты, жиры.

Принцип такой: в день вы должны употреблять 2 порции молочных продуктов (100 кал на порцию); 3 пиалы (восточные) овощей (50 кал на порцию); 4 порции фруктов; зерновых 6–7 порций (калорийность в расчете на порцию 80 кал); 6 порций белков в день (55 калорий на 1 порцию); 1 порцию жиров (45 калорий на 1 порцию, примерно 5 г).