365 золотых рецептов красоты - [57]

17. Однако если поначалу выполнение асаны покажется невозможным, то можно попытаться выполнить ее при опоре на стену:

– сядьте в исходную позицию 1, чтобы сбоку была стена, а правая нога вытягивалась вдоль этой стены;

– согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно, сделайте один – два вдоха и выдоха;

– выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;

– вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;

– положите ладонь левой руки на стену и толкайте правое бедро правой рукой;

– правую ладонь также положите на стену;

– давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его.

Внимание! Тем, кто перенес операции на брюшной полости, до выполнения этой асаны необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Женщинам рекомендуется прекратить выполнение асаны после третьего месяца беременности. При серьезной болезни сердца выполнение упражнения следует отложить до тех пор, пока сердце окрепнет.

312. Пурвоттанасана

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп.

2. Согните колени так, чтобы стопы встали на пол.

3. Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.

4. Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад (рис. 41).

Рис. 41

5. Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите нормально. 6. Выдохните, согните локти и колени, сядьте на пол и расслабьтесь.

313. Маласана

Техника выполнения:

1. Сядьте на корточки – стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности икр и лодыжек.

2. Вытяните руки вперед – ладони смотрят в пол.

3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за пятки. Выдохните и вытяните позвоночник вперед (рис. 42).

Рис. 42

4. Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд, дышите нормально. 5. Отнимите руки от пяток, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник, стараясь, чтобы он стал параллелен полу (рис. 43).

Рис. 43

6. Поддерживайте это положение в течение 10–15 секунд, дышите нормально. 7. Расцепите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и выпрямите ноги.

314. Сушумна нари шактивардхак

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.

2. Потяните сильно движением от себя пятку левой ноги, не отрывая ее от пола, пальцы ног при этом, напротив, тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте ногу.

3. Теперь так же потяните от себя пятку правой ноги. И в этом положении оставайтесь 5 секунд, затем расслабьте ногу.

4. Такое же движение сделайте теперь пятками обеих ног одновременно. В этом положении оставайтесь 5 секунд. Расслабьте обе ноги.

5. Повторите позиции 2–4 несколько раз (лучше 5 раз). Дышите спокойно.

315. Павана муктасана

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Смотрите прямо перед собой.

2. Медленно вдохните, выпячивая живот. Задержите дыхание.

3. Согните в колене правую ногу, обхватите голень обеими руками и плотно прижмите бедро к животу (рис. 44).

Рис. 44

4. Останьтесь в этой позиции в течение нескольких секунд, пока можете без напряжения задерживать дыхание. Затем расслабьтесь, вдохните, опустите ногу и руки в исходное положение (позиция 1). Восстановите дыхание.

5. Выполните упражнение, сгибая левую ногу. Повторите позиции 2–4 с левой ногой, оставив правую ногу в исходном положении.

6. Выполните упражнение еще раз, теперь сгибая обе ноги одновременно. Повторите позиции 2–4 с обеими ногами. Весь цикл повторяйте 2–3 раза.

316. Бхуджангасана

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться). Колени напрягите, пальцы ног вытяните.

2. Согните руки в локтях. Положите ладони на пол около таза (на первых порах можно располагать ладони вблизи подмышек).

3. Выдохните, поднимите голову и, твердо опираясь ладонями в пол, тяните туловище вверх, одновременно выпрямляя руки. Сделайте два вдоха-выдоха.

4. Вдохните, теперь прогибайтесь еще сильнее – продолжайте поднимать туловище до тех пор, пока все тело выше пупка не окажется поднятым над полом. При правильном выполнении вес тела должен приходиться только на ноги и ладони. Оставайтесь некоторое время в этом положении (рис. 45).

Рис. 45

5. Следите, чтобы ноги не расходились в стороны. Также старайтесь не открывать рот. Сократите и напрягите бедра и ягодицы.

6. Сохраняйте позу около 20 секунд, дышите нормально. Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

7. Выдохните, согните руки в локтях и осторожно опустите туловище на пол – старайтесь обращать внимание на то, как медленно позвонок за позвонком освобождаются от напряжения. Опускайте вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите позу 2–3 раза.