30+. Уход за телом - [56]

8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Слегка отставьте прямую ногу назад и приподнимите ее на носочек. Пружинящими движениями опустите стопу на пятку, стараясь достать до пола. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.

Пемза эффективно очищает подошвы от ороговевших клеток. Однако желательно обрабатывать ступни только на ночь, ведь, отскабливая омертвевшие слои эпидермиса, пемза оставляет кожу беззащитной. Мельчайшая соринка способна поранить ногу, а обувь – натереть мозоль.

Физические упражнения при плоскостопии

Плоскостопие – это изменение формы стопы, при котором происходит уплощение продольного и поперечного сводов стопы. Плоскостопие – не косметический дефект, а серьезное заболевание. Ноги быстро устают, со временем появляются боли в подошве, растяжение связок и суставов, кости давят на нервные стволы, причиняя острую боль. Болевые ощущения в состоянии появляться в голенях, бедрах и пояснице.

Один из способов профилактики и лечения плоскостопия – физические упражнения. Они укрепляют мышцы и связки стопы. После тренировки рекомендуется делать 10—15-минутные теплые ванночки для ног с температурой воды не выше 35–37 °C. В воду полезно добавлять морскую соль, жидкое мыло, настои ромашки или шалфея.

Упражнения нужно выполнять босиком следующим образом.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Встаньте прямо. Разверните стопы по диагонали так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом. Не отрывая ног от пола, разверните стопы, чтобы они соприкоснулись пятками. Повторите упражнение 10–15 раз.

3. Рассыпьте по полу коробку карандашей или другие аналогичные предметы небольшого размера. Соберите рассыпанные предметы, поднимая их пальцами ног.

4. Расстелите на полу полотенце, ткань или тонкий коврик. Встаньте или сядьте напротив разложенного полотна и подтягивайте его к себе при помощи пальцев ног.

5. Возьмите небольшой мяч, резиновый или теннисный, и покатайте его стопами в течение 2–3 мин.

6. Встаньте прямо, поднимите согнутую в колене правую ногу и сделайте 10 круговых вращений стопой. Затем повторите упражнение левой ногой. Если вам сложно сохранять равновесие, обопритесь руками о спинку стула.

7. Встаньте прямо. Медленно проведите сверху вниз пальцами одной ноги по боковой поверхности голени другой ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

8. Поставьте ноги вместе и в течение 30–50 с энергично сгибайте и разгибайте пальцы ног.

9. Встаньте прямо и, не отрывая пяток от пола, поднимите пальцы ног как можно выше.

10. Поставьте руки на пояс, отведите локти как можно дальше назад, прогните спину и поднимитесь на носочки. В течение 1–2 мин ходите по комнате на носках. Ноги при этом обязаны быть прямыми.

11. В течение 30–40 с ходите на пятках, а затем столько же времени – на носках.

12. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки, разведите пятки как можно дальше в стороны, затем снова сомкните их и опуститесь на всю стопу. Повторите упражнение 5–7 раз.

13. Встаньте прямо, ноги вместе. Не отрывая стоп от пола, разведите пятки в стороны, а затем поднимитесь на носочки. Задержитесь на 5 с и вернитесь в исходное положение.

14. Слегка согните колени и в течение 1 мин ходите по комнате, наступая сначала на носок, а затем опускаясь на всю ступню.

15. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу поставьте на пятку, а носком левой ноги скользите вперед. Затем проделайте такое же движение, поменяв ноги. Повторите упражнение 10–12 раз.

16. Поднимитесь на носки, положите руки на пояс и 1 мин походите по комнате пружинящими шагами.

17. Походите сначала 30 с на внешних сторонах стоп, затем 30 с – на внутренних сторонах стоп.

18. Положите на пол скалку и постойте на ней в течение 30–40 с.

19. Положите на пол скалку, встаньте на нее и присядьте как можно ниже, вытягивая при этом руки вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

20. Не отрывая стоп от пола, в течение 30 с надавливайте на пол пальцами ног.

21. Поднимитесь на носочки и в течение 1 мин бегайте в удобном для вас темпе.

22. В течение 15–20 с покружитесь по комнате, как будто вы танцуете вальс.

Физические упражнения при варикозном расширении вен

Варикозное расширение вен – одно из самых распространенных заболеваний кровеносных сосудов. При варикозе увеличивается диаметр вен, образуются узлы, а венозные стенки истончаются. Вены выпирают и просвечивают сквозь кожу. Чаще варикоз развивается на ногах.

Приведенный далее комплекс упражнений поможет вам в борьбе с варикозным расширением вен.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если во время выполнения упражнений вы испытываете боль, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Лечебные упражнения выполняют лежа на спине. Ноги обязаны располагаться на возвышении. Для чего подложите под них свернутое валиком одеяло или большую подушку либо обопритесь ногами о стул или табуретку. Делайте упражнения медленно, не задерживайте дыхания, дышите спокойно, размеренно. Начинайте с небольшого количества повторов, увеличивая нагрузку постепенно. Тренироваться нужно ежедневно, а 1-е и последнее упражнения желательно выполнять 2–3 раза в день.