30+. Уход за телом - [20]

6. Обопритесь правой ладонью и правым коленом о сиденье стула. Возьмите в левую руку гантель или бутылку с водой и медленно согните руку, отведя локоть в сторону, затем опустите руку вниз. Повторите упражнение 15–20 раз сначала одной, затем другой рукой. Всего нужно сделать 2–3 подхода по 15–20 повторов упражнения каждой рукой.

7. Сделайте выпад вперед левой ногой и упритесь левой рукой в выставленное колено. В правую руку возьмите гантель или бутылку с водой. Сгибайте и разгибайте руку в локте 10–15 раз. Поменяйте ноги и руки и повторите упражнение еще 10–15 раз. Всего сделайте 2–3 подхода.

8. Лежа на спине, заведите руки за голову, а ноги согните в коленях. Как можно выше поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать ступни от пола. В верхней точке движения досчитайте до 3 и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторов.

Упражнения на пресс нужно выполнять утром натощак или через 2–3 ч после еды. Начинайте с 20–25 повторов и каждую неделю увеличивайте нагрузку.

9. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите за голову. На вдохе приподнимите торс и одновременно потянитесь коленями к груди. В верхней точке движения досчитайте до 3 и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз. Выполняйте такое упражнение медленно, плавно, не делайте резких рывков (рис. 12).

10. Лежа на спине, возьмите гантели. Поднимите руки перед собой и разведите их в стороны, не касаясь пола. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторов.

11. Лежа на правом боку, согните ноги в коленях, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу. Левую руку вытяните вперед, а правую подложите под голову. Поднимите корпус как можно выше и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз. Перелягте на другой бок и проделайте то же упражнение. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторов на каждом боку.

Рис. 12. Комплекс физических упражнений.

Упражнение № 9

12. Лежа на правом боку, поднимите выпрямленную левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите 20–25 раз, перелягте на другой бок и проделайте упражнение другой ногой. Сделайте 2–3 подхода по 20–25 повторов каждой ногой.

13. Встаньте на четвереньки и обопритесь локтями о пол. Энергично поднимите выпрямленную ногу вверх. Повторите упражнение по 20–25 раз каждой ногой. Сделайте 2–3 подхода.

14. Расслабьтесь и в течение 1–2 мин походите на месте.

Гимнастика на рабочем месте

Многие женщины отказываются от физических упражнений, жалуясь на отсутствие свободного времени. Увы, это всего лишь пустые попытки оправдать собственную лень, ведь заниматься гимнастикой можно «без отрыва от производства», прямо на рабочем месте.

Конечно, если вы опасаетесь, что коллеги неправильно поймут ваши действия, предупредите их о своих «гимнастических планах» и обязательно предложите к вам присоединиться!

Самое главное правило гимнастики на рабочем месте: старайтесь как можно меньше сидеть и побольше двигаться. Разговаривая по телефону, ходите туда-сюда по кабинету. Если позволяет время, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь и спускайтесь по лестницам. Причем даже сидеть на стуле можно с пользой для здоровья.

1. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, а на выдохе резко втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30–50 раз.

2. Сидя на стуле, обопритесь ладонями о сидение чуть позади себя. Пальцы при этом должны смотреть вперед. Сомкните колени и на выдохе приподнимите согнутые ноги. Повторите упражнение 30–40 раз (рис. 13).

3. Сядьте на краешек стула, напрягите ноги, как будто вы собираетесь встать и задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

4. Сидя на стуле, слегка выставьте колени вперед, а стопы назад. Обопритесь ладонями о край сидения и слегка приподнимитесь, удерживаясь за счет усилия мышц ног. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

Рис. 13. Гимнастика на рабочем месте.

Упражнение № 2

5. Сядьте на краешек стула, сомкните ноги, плотно прижав колени друг к другу. По очереди выпрямляйте ноги и тяните носок на себя. Повторите упражнение по 15–20 раз каждой ногой (рис. 14).

Рис. 14. Гимнастика на рабочем месте.

Упражнение № 5

6. Сидя на стуле, с силой зажмите между коленями теннисный мячик или собственный кулак. Удерживайте силу давления, пока не почувствуете жжение в ногах.

7. Сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч и надавите левой пяткой на пол. Удерживайте мышечное напряжение 3–5 с. Затем проделайте упражнение другой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.

8. Сядьте на краешек стула и напрягите мышцы ягодиц, немного приподнимая себя над сидением. Удерживайте мышечное напряжение в течение 2–3 с, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10–15 раз.

9. Встаньте спиной к столу, обопритесь ладонями о столешницу и слегка согните руки в локтях. Согните колени и перенесите вес тела на руки. Отжимайтесь от стола, сгибая и разгибая руки. Повторите 10–15 раз.

10. Сядьте прямо, положите одну руку на стол и надавите ладонью на столешницу. Удерживайте силу давления так долго, как сможете. Затем повторите упражнение сначала другой рукой, а потом обеими руками одновременно.