20+. Уход за телом - [24]

В целом же включайте в свой рацион как можно больше разнообразных продуктов, отдавая предпочтение более здоровой пище, а менее здоровую употребляя в строго допустимом количестве.

Рацион здорового человека обязательно должен включать 15–20 % белков, 30 % жиров и 55 % углеводов. При некоторых заболеваниях врач-диетолог может вносить коррективы в это соотношение.

Фрукты и овощи должны составлять не менее 40 % вашего рациона, являясь незаменимым источником витаминов, микроэлементов и клетчатки. Кроме того, эти продукты легче перевариваются и усваиваются нашим организмом. Обязательно включайте в рацион и сырые овощи и фрукты. Любая тепловая обработка уничтожает значительную часть витаминов и питательных веществ, которые содержатся в овощах и фруктах. Сырые же плоды не только богаты полезными элементами, но и ускоряют обмен веществ, препятствуя появлению лишних килограммов.

Еще одна необходимая составляющая здорового питания – изделия из круп и злаков. В частности, нешлифованный бурый рис служит чем-то вроде пилинга для нашего кишечника. Проходя по пищеварительному тракту, он собирает со стенок шлаки, осадки и прочие отходы, которые затем выводятся из организма естественным путем.

Ешьте сырые несоленые орехи, а также бобовые и семечковые. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами и калием, необходимыми для нормального функционирования нашего организма, а бобовые и семечковые снабжают нас ценными питательными веществами.

Восстановить микрофлору кишечника и улучшить пищеварение помогают молочные и кисло-молочные продукты. Очень полезен, например, натуральный йогурт. По возможности пейте не коровье молоко, а козье или овечье, так как они легче усваиваются и не вызывают аллергической реакции.

По сей день не утихают споры между вегетарианцами и невегетарианцами. Одни ставят мясо вне закона, другие утверждают, что без мясной пищи невозможно здоровое питание. Определить победителя в этом противостоянии не удалось до сих пор. Однако факт остается фактом: в качестве основного «строительного материала» нашему организму необходимы белки животного происхождения. Причем белок трудно переваривается, а чрезмерное употребление белковой пищи вредно для здоровья.

Суточная норма белка составляет от 30 до 60 г в зависимости от веса, возраста, роста, физической активности и состояния здоровья конкретного человека. Наиболее безопасный и здоровый источник белка – рыба, которая содержит также протеины и рыбий жир. На втором месте стоит куриное мясо, затем говядина и наконец свинина. Важен и способ приготовления. Жареное мясо более вредное, чем тушеное, вареное, приготовленное на пару или гриле.

Вносите в свой рацион изменения в зависимости от времени года. Весной и летом ешьте больше растительной пищи, а осенью и зимой отдавайте предпочтение продуктам, богатым жирами и белками.

Вода – важнейший элемент здорового рациона. Некоторые девушки ограничивают потребление воды, так как боятся появления отечности. Еще один интересный миф утверждает, будто вода «надувает» желудок, делая живот более выпуклым. На самом деле, отказываясь от воды, вы наносите своему организму непоправимый вред.

Жидкость необходима для нормальной работы клеток и обмена веществ, кроме того, она растворяет и выводит токсины и мочевую кислоту. Без воды все эти ядовитые вещества оседают в нашем организме, что конечно же совсем не приносит ему пользы.

В различных источниках называют разную суточную норму воды: от 1,5 до 3,5 л. Это усредненные цифры. На самом же деле количество необходимой вашему организму жидкости зависит от вашего веса. Человеку с весом в 60 кг требуются 3,5 л жидкости в сутки.

Исходя из этого соотношения вы можете высчитать собственную норму потребления. Разумеется, невозможно выпить всю суточную норму за 1 присест. Приемы жидкости нужно распределять равномерно в течение дня.

Самое главное – не пить воду во время еды или сразу после нее. Жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя тем самым процесс пищеварения и усвоения питательных элементов.

Старайтесь заменять высококалорийные продукты низкокалорийными. Чтобы сохранить здоровье, женщина должна потреблять не более 1700–2000 ккал в сутки.

Предлагаем вам следующий режим потребления жидкости. Естественно, вы можете варьировать его по своему усмотрению, соблюдая однако приведенное ранее правило.

1-й прием – натощак, сразу после пробуждения;

2-й прием жидкости – за 30 мин до завтрака;

3-й прием – за 1 ч до 2-го завтрака (около полудня);

4-й прием – не ранее чем через 2–2,5 ч после 2-го завтрака;

5-й прием – за 1 ч до обеда. Между 4-м и 5-м приемами воду можно пить по необходимости;

6-й прием – не ранее чем через 2–2,5 ч после обеда;

7-й прием – перед отходом ко сну.

За один прием выпивайте не более 1–1,5 стакана воды (около 300–450 мл).

Никогда не пейте через силу, просто потому что в вашем графике питания значится: «прием жидкости».

Лучше восполните норму позже, когда действительно почувствуете жажду.

Желательно вместо обычной пить минеральную воду без газа.

Прекрасная альтернатива воде – зеленый чай. Он не только насыщает организм жидкостью, но и является сильным антиоксидантом. Кроме того, зеленый чай регулирует давление.