15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий - [4]
Иррациональные убеждения о навязчивых мыслях
Стоит отметить, что навязчивости поддерживаются иррациональными убеждениями, наиболее распространённые из которых представлены ниже в паре с альтернативными, более гибкими и рациональными убеждениями о навязчивостях (иррациональные убеждения выделены жирным шрифтом).
– «Мои мысли ненормальны. Другие люди так не думают. Со мной что-то не так».
– «У всех людей время от времени возникают странные мысли. Это нормально. Такие мысли и фантазии ничего не говорят обо мне как о человеке».
– «Мои мысли опасны и могут воплотиться в реальность или привести к действиям».
– «Эти странные мысли и фантазии ничего не говорят о том, что случится в будущем, ведь будущее не является воплощением того, о чём я думал раньше».
– «Мои аморальные мысли – признак того, что я теряю контроль и схожу с ума».
– «Никто и никогда не сходил с ума от таких фантазий и мыслей, и я – не исключение. Моё здравомыслие определяется не мыслями, а действиями».
– «Я должен отслеживать и оценивать все свои мысли и бороться с неправильными».
– «Мне нужно не подавлять, а принимать навязчивые мысли и наблюдать за ними, ведь борьба с мыслями (вместо признания их наличия) только увеличивает мою тревогу».
– «Я и есть мои мысли, по которым меня можно оценивать».
– «Мысли – это всего лишь мысли. Мысли человека, как и его одежда, не являются им самим». ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К
СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ НАВЯЗЧИВОСТЕЙ ШАГ 1. СФОРМИРУЙТЕ ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЮ
Чтобы правильно сформулировать цель преодоления избыточной тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивостей, беспокойства и т.д.), задайте себе следующие вспомогательные вопросы:
– «Для чего мне так важно преодолеть избыточную тревогу и её следствия?»
– «Каким человеком я хочу стать, когда преодолею свою тревогу и симптомы?»
– «Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места избыточной тревоге?»
– «Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за ограничений, накладываемых избыточной тревогой?»
– «Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления избыточной тревоги и её проявлений?»
– «Что я выберу: оставаться тревожным или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»
Цель преодоления невроза важно сформулировать в позитивном ключе, поскольку цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет ваше восприятие и поведение в настоящем. Поэтому если в качестве цели вы поставите избавиться от тревоги, чтобы её не испытывать, то в настоящем вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от тревоги (к тому же наш мозг не воспринимает отрицательную частницу «не»). Помимо этого, общую цель преодоления невроза следует сформулировать не только в позитивном ключе, но и так, чтобы вы могли время от времени отслеживать конкретные изменения в связи с осуществлением конкретной, а не размытой или недостижимой цели (по чётким критериям).
Примерами некорректной цели могут служить такие утверждения:
– «Я хочу избавиться от панических атак, чтобы не испытывать дискомфорта».
– «Я хочу больше никогда не испытывать тревоги, потому что она невыносима».
– «Я больше не хочу чувствовать симптомы ВСД, поскольку они мне надоели».
Примерами корректной цели преодоления невроза являются, например, следующие утверждения:
– «Я хочу преодолеть избыточную тревогу, чтобы быть более спокойным человеком и жить насыщенной жизнью, включающей в себя поездки за город с друзьями, занятия по английскому языку и регулярные спортивные тренировки».
– «Я хочу преодолеть свои панические атаки, чтобы быть более решительным, меньше думать о своём здоровье, больше общаться с друзьями и спокойно выступать на концертах со своими песнями».
– «Я хочу преодолеть свои навязчивые мысли и действия, чтобы быть уверенной в своих решениях, с бо́льшим удовольствием общаться с детьми и коллегами и путешествовать с мужем по разным странам».
Сформулируйте свою позитивную цель и каждое утро напоминайте себе о ней, для того чтобы понимать, ради каких долгосрочных изменений вам придётся краткосрочно сталкиваться с дискомфортом и осознанно проживать свою тревогу, говоря иначе, ради каких дальнейших свобод вам придётся переживать неприятные ощущения и эмоции в ближайшее время.
Помимо формулирования цели вам также стоит составить таблицу мотивации, в которой вы пропишете конкретные элементы, из которых состоит ваша общая цель. Иными словами, в таблицу мотивации заносятся все предстоящие жизненные перемены, которые оцениваются от 0 до +10 по степени их значимости для вас, а также последствия неизменности, которые оцениваются аналогично, но зеркально: от 0 до —10. Итак, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, то есть описание того, как вы будете жить после преодоления невроза (изменения важно описывать в прошедшем времени, как будто то, о чём вы пишете, уже осуществилось, словно вы уже так живёте). Правая часть таблицы будет содержать последствия неизменности – описание того, что будет происходить, если вы продолжите оставаться в своей проблеме (см. таб. 1). Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свой невроз, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить и в себя, и в эффективность методики, если, порой, вам случится думать: «А не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в таблицу мотивации каждое утро. Чистую форму для выписывания цели преодоления невроза и заполнения таблицы мотивации вы найдёте в Приложении 1, расположенном в конце книги.
![Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов](/storage/book-covers/41/410b6662622f5c0725aafe263756351e6a12b1be.jpg)
Вас без видимой причины накрывают приступы паники или депрессии? Долгое время боретесь с тревожностью или страхами и не можете совладать с эмоциями? Испытываете постоянный стресс? Авторы этой книги знают, как вам помочь. Негативные состояния, которые мешают вам жить, имеют психосоматическую природу. Павел Федоренко сам преодолел невроз, тревожное расстройство, ВСД и панические атаки, поэтому точно знает, что работает в борьбе с ними. Уже более 100 тысяч человек, прошедших авторскую терапию, теперь живут спокойной жизнью.
![Счастливая жизнь без панических атак и тревог. Эффективный метод избавления от ВСД, страхов и паники, которые мешают жить](/storage/book-covers/32/328d11f5401f73a7b8577059676a02daf008e90d.jpg)
Павел Федоренко – специалист по работе с паническими атаками, ВСД, тревогой, страхами, навязчивыми мыслями и другими неврозами. Он знает проблему изнутри, потому что на собственном опыте столкнулся со всеми ужасами этих состояний. И смог справиться!Если вы:• устали от постоянных страданий и мечтаете освободиться от панических атак, ВСД, тревоги, фобий, навязчивого мышления и других переживаний;• хотите начать по-настоящему наслаждаться каждым моментом жизни, забыв о бесконечных страхах;• устали от бесконечных поисков решения своих проблем, чудодейственных лекарств или методов;• готовы взглянуть на мир по-новому – глазами здорового и счастливого человека,можете, наконец, остановиться и вздохнуть спокойно.
![Наслаждение жизнью без тревоги, фобий и ВСД](/storage/book-covers/0a/0a483b1563aa683dcc2ab4c258888a357953e5b2.jpg)
Когда вы будете читать эту книгу, вы обнаружите те разделы, которые описывают вашу ситуацию, и те, которые к вам не относятся. Книга адресована всем тем, кто страдает от любых форм и степеней тревоги, поэтому в ней каждый найдет что-то свое. Зачастую единственной разницей между людьми является то, как долго они страдают. Хочу заверить вас в том, что как бы долго вы ни страдали, вы можете выздороветь, и в книге написано, как это сделать.
![Победа над страхом, паникой и ВСД. Новые действенные методы](/storage/book-covers/a8/a8071df8f3f4587b362a76e5300f1a2c6bf40099.jpg)
Книга подробно и доступно рассказывает о причинах возникновения и механизмах функционирования ВСД, панических атак, навязчивых мыслей и действий. Дает эффективные методики для избавления от этих проблем, расписанные буквально по шагам. Данная книга – настоящее спасение для человека, уже мысленно распрощавшегося с нормальной полноценной жизнью. Выполнение всех упражнений и заданий, разработанных авторами, положит конец бесконечным поискам чудодейственного средства для избавления от ваших проблем. Вы получите исчерпывающую и достоверную информацию о том, что на самом деле с вами происходит, а главное – начнете путь к счастливой и здоровой жизни, свободной от невроза и различных проявлений тревоги, страхов и фобий.
![Тотем и табу. Психология первобытной культуры и религии](/storage/book-covers/0a/0a807cc05185c880bc496dfe6438f090e62b24c1.jpg)
«Тотем и табу» – одна из ключевых работ Зигмунда Фрейда, представляющая собой масштабное и оригинальное, балансирующее на грани психоанализа, культурологии и антропологии исследование особенностей психосексуального восприятия первобытного человека, – исследование, до сих пор считающееся абсолютной классикой психоанализа…
![Пол и характер](/storage/book-covers/c6/c68d828e02551cb630039d387c328b3ffa690cd8.jpg)
Отто Вейнингер (1880–1903) – известный австрийский философ. Книга «Пол и характер» – главная его работа, до сих пор остающаяся культовой. Она написана с натурфилософских позиций и представляет собой глобальное исследование «мужского» и «женского» начала в человеке. «Пол и характер» – одна из самых скандальных книг в психоанализе.
![Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки](/storage/book-covers/7d/7d948b9a31c6c463392ae1bb8151e0811446f34c.jpg)
Формирование правильных привычек – это верный способ улучшить здоровье, повысить качество жизни, увеличить продуктивность рабочих часов и наслаждаться свободой, лишь однажды затратив энергию на формирование шаблона поведения. Эта книга поможет вам закрепить правильные привычки и выполнять нужные действия на автомате и без усилий. Автор подробно разбирает механизмы формирования той или иной привычки, рассказывая, чего можно достичь, обретя ее, с какими трудностями придется столкнуться и как их преодолеть. На русском языке публикуется впервые.
![Конец эпохи self-help](/storage/book-covers/be/bece6d769b05bdfcab26826935569b8e19fdd4cc.jpg)
Все успевай, зарабатывай больше, стремись к счастью, новым должностям и самореализации. «Довольно!» — говорит датский психолог Свен Бринкман. Современная эпидемия депрессии — реакция человека на невозможность постоянного развития в попытках стать лучшей версией себя. Используя идеи стоицизма, Бринкман предлагает семь простых правил, следуя которым можно стать свободным от навязанной позитивной психологии. В своем руководстве «Конец эпохи self-help» Бринкман он объясняет, почему не нужно прислушиваться к себе, в чем польза отказа от коуча и зачем необходимо читать романы и размышлять о прошлом.
![Учение о выживании](/storage/book-covers/ab/ab1f9bc8f35c228c96938dc54a8f3fd37b4136f5.jpg)
В этой книге Лууле Виилма рассказывает нам о том, как выжить, вернуть себе душевное и физическое здоровье и сохранить его в обществе, переживающем духовный кризис. Причины болезней и пути их преодоления, границы в человеческих отношениях, воспитание детей и самовоспитание, разница между чувством долга и самопожертвованием, наука быть собой и умение отличать свои подлинные желания от тех, что несут нашей душе разрушение, – все эти темы освещает доктор Лууле в своем труде, открывая для каждого из нас путь к обретению внутренней гармонии и избавлению от недугов. Лууле Виилма – врач, акушер-гинеколог.
![Под давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности](/storage/book-covers/64/64791362d4750cbca3dec3b9098e627f357dc207.jpg)
Самоучитель для успешной работы в условиях психологического напряжения, основанный на современной науке и проверенный в работе авторов с лучшими спортсменами и топ-менеджерами. Авторы этой книги в течение десяти лет исследовали тысячи людей, чтобы понять природу и виды психологического напряжения и выработать методики борьбы с ним. На русском языке публикуется впервые.
![15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния](/storage/book-covers/f2/f20c72cd5d2d8ce0756e8ec0a2510929a183114c.jpg)
Данная книга — эффективное практическое пошаговое руководство по избавлению от депрессии. Основу работы составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной при работе с депрессией и зачастую дающей более устойчивый результат, чем антидепрессанты. Книга адресована людям, которые хотят помочь себе или своим близким преодолеть депрессию, а также будет полезна специалистам для работы с депрессивными клиентами и пациентами.
![15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим](/storage/book-covers/0b/0bbe5b6994e594238367e894d60801de4129ae9c.jpg)
Гнев – одна из самых разрушительных и физически вредных эмоций, по степени своей деструктивности превосходящая тревогу. Данная книга – эффективное практическое пошаговое руководство по избавлению от избыточного гнева и агрессивного поведения. Основу работы составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной в мире при работе с различными эмоциональными расстройствами.