15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим - [20]

Итак, осознанность – это практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений. Практики осознанности учат вас жить в настоящем моменте времени посредством безоценочного переживания текущего опыта. Они способствуют углублению понимания того, что любые ваши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет вам отделить себя от своих мыслей и занять по отношению к ним позицию независимого внешнего наблюдателя, не борющегося с мыслями, но и не верящего им. Благодаря осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине. Таким образом, техники осознанности формируют менее серьёзное отношение к вашим негативным мыслям и устраняют автоматическое восприятие этих мыслей как истинного отражения действительности. В осознанности можно выделить три основных момента:

– осознание – полноценный контакт человека с реальностью всеми органами чувств;

– принятие – исключение положительных и отрицательных суждений и оценок;

– жизнь настоящим – концентрация на настоящем моменте времени, а не на прошлом или будущем. Начинайте жить, а не существовать

Осознанность – не способ мышления и не умение подавлять мысли, а наблюдение за происходящим в моменте «здесь и сейчас» без всяких оценок, суждений, комментариев, анализа и контроля. Говоря иначе, это способ осознанного познания мира и самопознания в моменте «здесь и сейчас». Техники осознанности учат вас принимать реальность такой, какая она есть, и видеть подлинную действительность, а не проекцию собственных негативных или позитивных мыслей. Если вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над вами снижается, ведь они перестают быть необоснованно важными и значимыми. Практикуя техники осознанности, вы постепенно переходите из режима существования в режим жизни, осознанно слушая, смотря, осязая, обоняя, ощущая и наблюдая. Практикуйте безоценочное наблюдение

А теперь мы, наконец, перейдём непосредственному изучению практик осознанности, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас. Для этого вы можете пройти несколько простых этапов.

Действие 1. Зрение (1 минута). Удобно расположитесь. Начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. При этом старайтесь не фокусироваться на отдельных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий (лампа, шторы, чайник) и оценок (старый, сломанный, грязный). В противном случае вы будете переноситься из настоящего в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.

Действие 2. Слух (1 минута). А теперь закройте глаза и начните безоценочно фокусироваться на окружающих звуках, стараясь не называть (холодильник шумит, соседи ругаются, часы тикают) и не оценивать их (громкий, ужасный, неприятный). Ваша задача – просто вслушиваться в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются различные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.

Действие 3. Ощущения (1 минута). Ваши глаза закрыты. Вы начинаете фокусироваться на своих физических ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредотачивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла или ноги упираются в пол. В последнем случае вы выпадаете из безоценочного чувствования. Ваша цель состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и стать своими ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту. При выполнении этих техник вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В таком случае просто заметьте это и вернитесь к выполнению практики.

Действие 4. Слух и ощущения (1 минута). Теперь пора перейти к поочерёдному сочетанию этих элементов. Попробуйте безоценочно воспринимать звуки и ощущения в течение одной минуты.

Действие 5. Зрение и слух (1 минута). А сейчас совместите зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты.

Действие 6. Зрение и ощущения (1 минута). Теперь минуту смотрите и чувствуйте.

Действие 7. Зрение, слух и ощущения (1 минута). Теперь попробуйте объединить все три сферы восприятия. Ваша задача – одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно. По крайней мере, сразу. Но регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом всё лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит, и с реальностью.

Действие 8. Мысли (3 минуты). Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Начните наблюдать за своими мыслями, стараясь не оценивать их. Займите позицию независимого наблюдателя и не отождествляйтесь со своими мыслями: вы всего лишь наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская. Помните о том, что мысли – это всего лишь мысли, в которые не обязательно стоит верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. Со временем время «безмысленных» промежутков будет увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с трёх минут, постепенно увеличивая длительность практики. Однако поначалу вас будет «уносить» вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше у вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё-таки отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, спросите себя: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки этого вопроса мысли снова куда-то исчезнут.