15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим - [18]

Действие 1. Разминка (30 секунд).

Действие 2. Бодискан (1 минута).

Действие 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).

Действие 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).

Действие 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).

Действие 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).

Действие 7. Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).

Действие 8. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).

Действие 9. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 10. Лицо (10 секунд и 30 секунд).

Действие 11. Шея (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).

Действие 12. Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).

Действие 13. Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).

Действие 14. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).

Действие 15. Бёдра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 16. Нижняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).

Действие 17. Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).

Действие 18. Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).

Действие 19. Бодискан (3 минуты).

Действие 20. Повторная релаксация (при необходимости). Расслабляйтесь интенсивно

Со временем вы будете ощущать, что ваше тело становится всё менее и менее напряжённым. И если вы заметили напряжение в том или ином участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите его в течение десяти секунд, сфокусируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, глубоко выдохните и скажите себе: «Расслабься». А для того, чтобы при необходимости расслабиться быстро и интенсивно, вы можете ситуативно применять только комплексное напряжение, описанное в действиях 16, 17 и 18, хотя бы три раза в день. Это позволит вам сэкономить время. Осознайте природу напряжения

А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя. Готовы?

– приподнятые плечи – попытка защититься от нападающего;

– напряжённые руки – подавленное желание ударить обидчика;

– сжатые зубы – нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;

– «ватные» ноги – попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;

– напряжённое горло – подавленное желание накричать на обидчика;

– напряжённая спина – стремление быть готовым к опасностям;

– головная боль – подавленное желание плакать;

– зубная боль – нереализованный гнев или желание расплакаться. ШАГ 11. ДЫШИТЕ ЖИВОТОМ Осознайте природу поверхностного дыхания

Важно понимать, что естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Для снятия лишнего стресса и накопившегося внутреннего напряжения вам следует регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом. Вы также можете применять этот тип дыхания в моменты злости. Расслабляйтесь через дыхание

Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете проделать несколько простых действий.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто дышите так, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Концентрируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.

Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трёх глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Действие 3. Дыхание животом (5 минут). После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, и чтобы рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох, соответственно, короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха – холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счёт создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений.