100 отжиманий через 7 недель - [14]
6.5.1 Четырехнедельная программа
Эта четырехнедельная подготовительная программа, в которой используются менее трудные, но все же очень эффективные упражнения, поможет вам начать заниматься по программе «100 отжиманий через 7 недель». Тренировочный режим «понедельник, среда, пятница» чрезвычайно практичен; он позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться за выходные, прежде чем перейти к следующей стадии. Вы можете вносить в программу любые изменения, чтобы увязать ее с напряженным графиком работы, только, пожалуйста, оставляйте между тренировками достаточно времени для отдыха. Чтобы следить за своими успехами, используйте журнал подготовительной программы отжиманий.
На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ подготовительной программы вы будете выполнять отжимания от стены — по 5 подходов с разным количеством повторений и 60 секундными перерывами на отдых.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ пройдет в похожем режиме, но у вас появится возможность проверить вновь обретенную силу и перейти к отжиманиям от стола.
Следующий шаг вперед вы сделаете на ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ, выполняя более трудные отжимания от стула.
И наконец, на ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛЕ вы откажетесь от опоры и приступите к выполнению отжиманий на коленях.
Справившись с подготовительной частью, вы будете готовы приступить к выполнению программы «100 отжиманий через 7 недель». Однако если задачи какой-либо недели окажутся для вас слишком трудными, тогда я советую вам повторить эти упражнения еще раз, прежде чем перейти к следующей неделе.
Примечание. Прежде чем приступить к выполнению этой четырехнедельной подготовительной программы, прошу вас познакомиться со всеми упражнениями, обращая особое внимание на инструкции.
| Подготовительная программа — Отжимания от стены | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Подготовительная программа — Отжимания от стола | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 2 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше). Не забывайте проводить разминку и растяжку (см. с. 110–128)!
| Подготовительная программа — Отжимания от стула | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 3 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Подготовительная программа — Отжимания на коленях | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 4 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
6.6 Отжимания от стены
Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением тела (держать его прямо).
Исходное положение: Встаньте примерно в 60–70 см от стены и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Упритесь ладонями в стену.
• Плотно прижимая ступни к полу, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Постарайтесь не разводить локти в стороны.
• Используя кисти, медленно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.
6.7 Отжимания от стола
Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы.
Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от тяжелого стола. Высота стола должна быть вам примерно по пояс. Не отрывая ступни от пола, возьмитесь за край столешницы обеими руками. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.
Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.
• Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стола. Постарайтесь не разводить локти в стороны.
• Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.
6.8 Отжимания от скамейки или стула
Для перехода к следующей степени трудности смените стол на низкий ступ. Этот вид отжиманий позволит вам сосредоточить максимум внимания на технике движений, не требуя такого же большого напряжения сил, как традиционные отжимания.
Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.
Исходное положение: Встаньте примерно в 90-100 см от низкого устойчивого ступа. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны сиденья стула. Следите за тем, чтобы основания пальцев ног не отрывались от пола.
