10 тысяч путей к победе - [9]

Каждое занятие обязательно должно начинаться подготовительной частью — своеобразной разминкой длительностью примерно в пятнадцать-двадцать минут. В нее войдут, например, обычная ходьба, ходьба на наружной и внутренней сторонах ступни, ходьба с высоким подниманием бедра, ходьба в полуприседе и в полном приседе; выполнение на ходу несложных движений (попеременные махи прямыми руками вверх и в стороны, энергичное отведение согнутых рук назад и т. п.), ходьба в нарастающем темпе с переходом на бег; обычный бег, бег спиной вперед, бег боком, бег с высоким подниманием бедер, бег с ускорениями и т. п. Только после такой разминки, состоящей из ряда перечисленных выше упражнений, можно переходить к основной части занятия.

Все описанные в настоящем разделе семнадцать упражнений сразу не следует включать в тренировку, а отобрать только то, что будет вам по силам. Количество повторений каждого упражнения начать с 4–5 раз. Затем постепенно увеличивать тренировочную нагрузку за счет увеличения повторений и дополнения занятий остальными упражнениями. Целесообразно с первых же уроков начать освоение наиболее простых упражнений в самостра-ховке (тема II, упражнения 1, 2, 6, 7, 8 и 11) и начальных элементов передвижений (тема III), а по мере усвоения переходить и к более сложным.

Заканчивать занятия следует специальными упражнениями на расслабление, отводя на них десять заключительных минут. Такими упражнениями послужат медленная ходьба, ходьба с потряхнванием над головой расслабленной рукой, которую вы после этого бессильно «роняете» вниз; стоя на одной ноге, легкие махи и потряхивания другой, расслабленной ногой. Запомните также следующее хорошее упражнение: сделайте глубокий выдох, расслабляясь и даже слегка сутулясь, опуская плечи, а выпрямляясь и разводя плечи, такой же глубокий вдох.

По окончании каждого урока для того, чтобы смыть пот и очистить кожу, необходимо принять теплый душ или иную водную процедуру с использованием воды (но не холодной!).

В процессе занятий обязательно следите за своим самочувствием, пользуясь обычными и доступными способами самоконтроля, принятыми для всех видов спорта (частота пульса и т. п.). Именно это позволит определять оптимальное для вас количество повторений того или иного упражнения, продолжительность, а может быть, и частоту недельных занятий.

Пусть вас не смущает, если некоторые из приводимых ниже подготовительных упражнений, быть может, поначалу не удастся сделать достаточно чисто. Со временем освоите все, что не давалось вначале. Ведь подготовительный цикл рассчитан именно на то, чтобы способствовать выработке качеств, которых сейчас, возможно, у вас еще нет.

Упражнение 1. Наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами пола. Ноги в коленях не сгибаются. Постепенно добиться того, чтобы пола касались не только пальцы, но и вся ладонь.

Упражнение 2. Глубокие приседания, вытягивая руки вперед.

Упражнение 3. То же, что и предыдущее, но нагружая правую ногу сильнее, чем левую, за счет переноса на нее веса тела. То же самое и для левой ноги.

Упражнение 4. Лягте лицом вниз, упираясь ладонями в пол. Отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Упражнение 5. То же, что и предыдущее, но перенося основной вес тела на правую руку и нагружая ее, таким образом, более, чем левую. Затем проделать то же самое для левой руки.

Упражнение 6. Сядьте на пол. Выпрямленные ноги разведите примерно под прямым углом, а руки вытяните вперед ладонями вниз. Наклоняясь вперед и в сторону, дотягивайтесь руками поочередно до носка правой и левой ног.

Упражнение 7. Лягте на живот. Согните ноги в коленях и обхватите ладонями подъемы ног. Прогибаясь, притяните ноги руками в направлений к спине, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Встаньте на колени, руки на поясе. Отклоняясь назад корпусом, постарайтесь дотянуться головой до пола. Учтите, что сначала упражнение почти наверняка у вас не получится и для правильного его исполнения вам потребуется постепенная тренировка.

Упражнение 9. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Наклоняясь вперед, дотягивайтесь руками до носков ног. Постепенно, от занятия к занятию увеличивайте глубину наклона, вынося руки все дальше за линию носков.

Упражнение 10. Подтягивание из положения виса на перекладине. Если это упражнение вы выполняете легко при десятипятнадцати повторениях, усложните его, перенося основной вес тела на одну руку. Поочередно и на правую, и на левую.

Упражнение 11. Лягте на спину. Поднимая ноги, достаньте носками пол за головой. Руки могут упираться локтями в пол, а ладони — подпирать поясницу. По мере усвоения перестать оказывать помощь руками, они остаются лежать вытянутыми на ковре, создавая опору.

Упражнение 12. Наклоны головы вперед-назад и в стороны. Повороты головы влево и вправо. Начинать с медленных движений, впоследствии несколько ускоряя их. Вращательные движения головой так, что попеременно подбородок касается груди, щеки — плеч, а затылок — верхней части спины. По мере освоения можно руками оказывать умеренное сопротивление движениям головы.

Упражнение 13. Приподнимая стоящего прямо партнера, беря его в обхват на уровне бедер, пояса и груди.