10 основных дыхательных упражнений йоги - [4]

Упражнение 1 Нижнее или диафрагмальное дыхание

Примите наиболее удобную для вас позу для выполнения пранаям.

Для начинающих, как правило, удобнее всего заниматься в шавасане (позе трупа).

Расслабьтесь. Медленно и равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку.

Выдох, равный по длине вдоху, также является медленным и равномерным и производится через нос. Живот при выдохе естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Не следует насильственно втягивать его при помощи нарочитых мышечных усилий.

Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными.

Сосредоточьте внимание на движении брюшной стенки и на воздухе, наполняющем или покидающем ваши легкие. Для усиления эффекта упражнения можете представить, что во время вдоха вместе с вдыхаемым воздухом вас наполняет целительная «жизненная энергия» – прана, а при выдохе из организма удаляется «грязная энергия». При правильном выполнении упражнения возникает удивительное ощущение, что воздух при вдохе достигает кишечника и области таза.

Начинающим следует дышать в ритме 4-2-4-2. За единицу счета берется один удар пульса. Прежде, чем начать упражнение, нащупайте свой пульс на запястье или на шее. В течение минуты или двух отсчитывайте про себя ритм, привыкая к нему.

Вдох делается на 4 удара пульса, затем дыхание задерживается на 2 удара пульса, на 4 удара пульса производится выдох, затем 2 удара – задержка дыхания, и все начинается сначала.

Время выполнения упражнения постепенно увеличивайте с трех минут до пяти-десяти минут, через день прибавляя по минуте. Для освоения этого упражнения вам потребуется от двух до шести недель.

Постепенно увеличивайте глубину и продолжительность вдохов и выдохов, но без излишнего напряжения. От схемы 4-2-4-2 вы можете перейти к схемам 6-3-6-3, 8-4-8-4, 10-5-10-5 и так далее до схемы 16-8-16-8.

Ни в коем случае не форсируйте события. Спешка или желание как можно больше замедлить дыхание может вызвать переутомление. Упражнение должно доставлять вам удовольствие и приводить к расслаблению, а не к излишнему напряжению. Следите, чтобы у вас не возникало головокружения или других неприятных ощущений.

Внимательно прислушивайтесь к ощущениям и потребностям своего организма. Когда организм привыкнет к определенному ритму, научится под него расслабляться и станет испытывать потребность в увеличении продолжительности вдохов и выдохов, вы почувствуете это, и тогда замедление ритма дыхания начнет доставлять вам удовольствие, а не неудобство.

Не исключено, что при увеличении амплитуды движений вы почувствуете болезненные ощущения в мышцах или области кишечника. Это свидетельствует о наличии мышечных блоков или спазматических явлений в кишечнике, возникающих вследствие хронического стресса. Сочетая диафрагмальное дыхание с представлением тепла и расслабления мышц в соответствующих зонах, можно добиться постепенного снятия напряжения и устранения мышечных зажимов.

Это упражнение развивает подвижность диафрагмы, за счет чего происходит увеличение жизненной емкости легких. При достаточной амплитуде движения брюшной стенки также осуществляются мягкий массаж и стимуляция органов брюшной полости.

Начинайте выполнение упражнения с трех минут, постепенно доведите время его выполнения до десяти минут.

Упражнение 2 Среднее или грудное дыхание

К среднему дыханию переходят после освоения нижнего дыхания.

Упражнение выполняется аналогично диафрагмальному дыханию с той разницей, что живот остается по возможности неподвижным. Область ключиц и плечи также не двигаются. Во время вдоха грудная клетка медленно и равномерно расширяется в стороны от нижних ребер к верхним. Следите за тем, чтобы грудная клетка расширялась именно в стороны, но не поднималась и не опускалась. Спину не выгибайте.

Ритм и продолжительность упражнения такие же, как при нижнем дыхании.

Упражнение 3 Верхнее или ключичное дыхание

Упражнение выполняется после освоения нижнего и среднего дыхания аналогично предыдущему с той разницей, что при вдохе воздухом наполняются верхние доли легких. Верхняя часть груди, область ключиц и плечи при вдохе слегка приподнимаются.

Область живота и нижняя часть грудной клетки остаются неподвижными.

Ритм и продолжительность упражнения такие же, как при нижнем дыхании.

Нижнее, среднее и верхнее дыхания являются подготовительными упражнениями к полному дыханию. При желании вы можете осваивать эти три вида дыхания не поочередно, а параллельно. В этом случае следует снизить нагрузку в каждом из упражнений, следя за тем, чтобы не наступало переутомление, и не спешить с увеличением числа и замедлением ритма дыханий.

Упражнение 4 Полное дыхание с солнечным выдохом «ха»

Лягте в шавасану или примите любую удобную для вас позу для пранаям. Дыхание производится только через нос.

Полностью выдохните воздух из легких, для усиления эффекта втягивая живот.

Полный вдох начинается с диафрагмального дыхания. Медленно и равномерно вдыхайте, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку. Наполнив воздухом нижние доли легких, плавно переходите к среднему дыханию, наполняя воздухом грудную клетку, и затем так же плавно – к верхнему дыханию, заполняя воздухом верхние доли легких.